Den hälsosamma frukost Quesadilla denna dietist älskar

Ja, frukostquesadillor kan vara hälsosamma

Om du gillar frukostmackor och den ständigt populära frukostburriton är det dags att prova en frukostquesadilla. Det är som en frukostburrito på vissa sätt: Det är en trendig variant av en traditionell mexikansk maträtt som gör dagens viktigaste måltid ännu bättre. De är båda läckerheter som är förpackade i en tortilla, men det är vad som finns inuti som räknas.

En frukostquesadilla kan vara hälsosammare och mer balanserad än en frukostburrito eftersom den inte är fullproppad med extra kolhydrater från hashbrowns. Istället för att ladda upp med snabbförbrännande kolhydrater som kan göra dig sömnig, kommer en proteinpackad frukostquesadilla att hålla dig energisk och pigg hela morgonen. När du fyller den med grönsaker får du också ett försprång på din grönsakskvot för dagen.

Frukost och viktminskning

Forskningen är blandad när det gäller frukostens effekt på vikten. Att hoppa över frukosten kan leda till mer hunger och sug, vilket gör det svårt att göra hälsosamma val och undvika att äta för mycket senare på dagen. En studie, som publicerades 2020 i The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, tyder på att om du äter en liten eller kalorisnål frukost kan du också bli sugen på socker. Det låter som en övertygande anledning att njuta av en mer omfattande morgonmåltid.

The National Weight Control Registry spårar över 10 000 vuxna som har förlorat minst 30 pund och hållit det nere i ett år eller längre. Och de flesta av dem – 78 procent, för att vara exakt – äter frukost varje dag.

Vad lägger man i en frukost quesadilla

Mitt recept på frukost quesadilla är en bra utgångspunkt för att ge detta roliga frukost- eller brunchalternativ ett försök. Du kan ge det din egen twist genom att byta ut grönsakerna eller lägga till andra ingredienser som du älskar. Använd klassiska mexikanska ingredienser eller ta en titt på andra kök för att skapa en fusionerad frukostquesadilla. Du kan till exempel göra en fransk version med brie- eller gruyèreost och champinjoner. Eller så kan du prova en medelhavsinspirerad frukostquesadilla med tomater, bocconcini och färsk basilika.

Hur man bygger en hälsosam frukostquesadilla

Här är några tips som hjälper dig att hålla din frukostquesadilla lättare och hälsosammare:

Start med en hälsosam tortilla

• Gå efter en fullkorns- eller en groddad tortilla så att du får i dig mer fibrer och näringsämnen. Fullkorn som helvete, helmajs, quinoa och hirs är rika på B-vitaminer, som hjälper kroppen att omvandla maten till energi. Och grodda korn hjälper till att göra vissa av deras näringsämnen mer biotillgängliga, vilket innebär att de är lättare för kroppen att absorbera, enligt en genomgång av studier som publicerades i ett 2019 års nummer av Nutrients.
• Om du är glutenfri kan du hitta glutenfria tortillas gjorda av glutenfria korn som majs, ris eller teff.
• För paleo-människor finns det tortillas gjorda av mjölbananer och rotfrukter som sötpotatis.
• För lågkolhydratälskare finns nu äggbaserade wraps i de flesta livsmedelsbutiker, tillsammans med tortillas baserade på blomkål och ost.

Begränsar det mättade fettet

För att hålla fettinnehållet i schack – och kalorierna under kontroll – kan du syra ingredienserna med lite olivolja eller använda avokado-oljespray i stället för att ladda upp med smör.

Tillägg lite protein

Osten är viktig – du behöver en smaskig ost för att hålla ihop alla fyllningar och för att hjälpa dem att stanna kvar i tortillan. Så här kan du njuta av ost samtidigt som du begränsar kalorier och mättat fett:

• Välj alternativ med lägre fetthalt, t.ex. delvis skummad mozzarella, fettsnål cheddar eller pepparkaksost.
• Använd hälften så mycket vanlig ost (för att begränsa kalorierna) och förlita dig på andra ingredienser för att fylla på din quesadilla.
• Om du är vegan eller mjölkfri kan du prova ett gott ostalternativ.

Inkludera ägg för högkvalitativt protein

Egg är ett annat viktigt protein som ger en quesadilla en ”frukost”. I det här receptet innehåller varje portion två stora ägg som ger 12 gram högkvalitativt protein. Du får också kolin, ett viktigt näringsämne som många av oss inte kan få tillräckligt av.

En annan fördel med att inkludera ägg i din morgonmåltid? En studie som publicerades 2020 i International Journal of Environmental Research and Public Health visade att deltagare som åt ägg till frukost hade mindre hungerkänslor och åt mindre vid lunch jämfört med dem som åt en frukost med högre kolhydrater och lägre proteinhalt.

Mer proteinidéer för din frukostquesadilla

• Bönor är en annan proteinkälla som tillför läckerhet och fibrer till din frukostquesadilla. Pintobönor, svarta bönor och fettsnåla stekta bönor är alla näringsrika alternativ.
• Brunna lite magert köttfärsbiff eller köttfärskött eller lägg till överbliven kyckling eller fläskkött. (För bästa resultat, strimla innan du lägger till i quesadillan.)
• Om du vill göra en söt frukostquesadilla ger naturliga nötsmör som mandelsmör, valnötssmör eller jordnötssmör läckra växtbaserade proteiner. Lägg i några bär för en rolig twist på en smörgås med jordnötssmör och gelé.

Lägg till grönsaker

Genom att lägga till grönsaker i din frukostquesadilla säkerställer du att du ökar näringsinnehållet. Mitt frukost quesadilla-recept innehåller spenat, en utmärkt källa till K-vitamin för friska ben. Den innehåller quercetin, en fytokemikalie som kan bidra till att främja hjärnans och hjärtats hälsa; tillsammans med antioxidanten kaempferol som kan bidra till att förebygga och bekämpa cancer.

Några andra näringsrika grönsaker till din quesadilla:

• Lök
• Lök
• Svamp
• Paprika
• Jalapeños

Om du gör en söt quesadilla kan du använda frukt istället för grönsaker. Persikor, bär, tunt skivade päron eller äpplen, fikon, mango, banan eller ananas är alla läckra alternativ.

Hur man undviker en blöt quesadilla

Du vill ha smältbarhet på insidan och krispighet på utsidan. Om du fyller din quesadilla med för många grönsaker eller för mycket frukt kan den falla sönder. Eftersom grönsaker och frukt avger vatten under tillagningen är det bäst att tillaga dem i förväg och låta eventuellt vatten avdunsta från stekpannan. Du kan också servera grönsaker eller frukt vid sidan om i en salsa eller använda dem som topping.

Doppa den eller toppa den

En annan rolig del av att äta quesadilla är att doppa den. Detta är ytterligare ett tillfälle att packa in näringen tillsammans med smaken. Om du inte gillar att doppa kan du sprida några av de här läckra tilläggen ovanpå din quesadilla.

Smakliga alternativ för dip/topping:

• Salsa (välj alternativ med låg natrium- och sockerhalt eller gör din egen salsa)
• Pico de gallo
• Guacamole (eller mosad eller skivad avokado)
• Lätt syrlig gräddfil eller grekisk yoghurt

Hur man gör min hälsosamma frukost quesadilla

Min välsmakande och hälsosamma frukost quesadilla består av en fullkornstortilla fylld med ägg, pintobönor, spenat och grön lök. Den är dietistgodkänd eftersom den innehåller massor av näringsämnen för en mättande frukost som är enkel att göra och ack så läcker.

Christy Brissette, MS, RD – Owner of 80 Twenty Nutrition

Christy Brissette, RD, Owner of 80 Twenty Nutrition

Serves 2

Förberedelsetid: 5 minuter

Gryddningstid: 8 minuter

Totala tiden: < 15 minuter

Ingredienser:

3 stora ägg

⅛ tesked nymald svartpeppar

1 matsked olivolja

1 kopp spenat, grovt hackad

½ kopp pintobönor på burk, dränerad och sköljd

1 tunt skivad grönlök

Två 8-tums fullkornstortillas

1 kopp riven mozzarellaost

Dips och pålägg:

Salsa

Avokado eller guacamole

Varm sås (valfritt)

Instruktioner:

I en medelstor skål vispar du ihop ägg och peppar.

Hetta upp en medelstor stekpanna på medelvärme. Tillsätt olivoljan. Häll i äggen och rör om under ofta omrörning i cirka 2 minuter.

Häll spenaten i stekpannan och rör om, koka tills den är vissen (cirka 1 minut). Ta bort från värmen och rör i bönor och grönlök. Ställ åt sidan.

Fäll varje tortilla på mitten. I en stor stekpanna på medelvärme lägger du varje vikad tortilla på halva stekpannan. Inuti varje tortilla strö över ¼ kopp av osten, lägg på hälften av äggblandningen och täck sedan med resten av osten. Stäng tortillorna och vik den översta halvan så att den ligger ovanpå fyllningen. Tryck på varje tortilla med en spatel eller en flipper för att trycka ihop och jämna ut fyllningarna. Täck stekpannan med ett lock.

Sänk värmen till medel-låg. Värm den ena sidan av varje quesadilla tills den är krispig och gyllene på undersidan (cirka 2 minuter), var försiktig så att den inte bränns. Vänd på den och låt den bli krispig på andra sidan.

Lägg quesadillorna på en skärbräda och låt dem svalna i 1 minut för att stelna. Skär dem i halvor eller fjärdedelar för att skapa trianglar. Servera med valfri dipp och sås. God mat!