Du är avgörande för ditt träningspass innan det ens har börjat. Innan du tar tag i skivstången och innan du lägger på plattorna måste du värma upp din kropp för att prestera ditt bästa varje gång. Men hjälper dina uppvärmningsövningar dig att nå din fulla potential? Ännu bättre, hjälper dina uppvärmningsövningar till och med din kropp att stå emot muskelspänningar och skador?
”Det största misstaget är att bortse från uppvärmningsövningar”, säger Tony Gentilcore, CSCS, medgrundare av Cressey Performance i Hudson, Massachusetts. ”Det gör ingenting för att öka kroppstemperaturen, öka den neurala aktiveringen, värma upp lederna eller göra nerverna redo att gå igång.”
En bra uppvärmningsrutin hjälper dig i stället att prestera bättre i viktrummet. ”Det är inte ovanligt att man ser omedelbara förbättringar i dödlyft eller knäböj”, säger Gentilcore. ”Det finns ett starkt prestationsincitament för att ha ett bra uppvärmningspass, för att inte tala om att du staplar oddsen till din fördel att du inte skadar dig.”
Undervik fallgroparna med dåliga uppvärmningar och ta några minuter före varje träningsrutin för att förbereda dig själv, bygga upp mer styrka och förebygga skador.
Varför de flesta uppvärmningar misslyckas
De flesta killar går in i gymmet, gör några stretchövningar som de lärt sig på idrottslektionerna, och joggar på löpbandet i några minuter för att svettas. Sedan promenerar de till vikterna och börjar lyfta.
Men att gå in och fejka några stretchövningar förbereder dig aldrig för uthålligheten i ett intensivt träningspass – en snabb joggingrunda och några armsvängningar före en bänkpress på 225 pund är ett recept för ett uselt träningspass och en axeloperation.
Svaga uppvärmningar lämnar styrka på bordet eftersom du aldrig tränar på din högsta potential; de där stretcherna som du lärde dig i gymnasiet slappnar faktiskt av i musklerna, slappnar av i ditt centrala nervsystem och minskar din effekt.
Det är också så att de försummar dina problemområden. ”De flesta människor har dålig glute-aktivering, dålig rörlighet i bröstkorgsryggen, svaga höfter och en svag främre kärna”, säger Gentilcore. ”Även de killar som lyfter mycket vikt.”
Om du ignorerar dessa problem utsätter du dig själv för skador: svaga glutes, till exempel, kan leda till knäsmärta, smärta i nedre delen av ryggen och dragningar i hamstringsmusklerna, medan en stram bröstkorgsrygg kan orsaka smärta i axlarna.
Använd i stället uppvärmningen för att skottsäkra din kropp.
Nycklarna till en bra uppvärmning
En bra uppvärmningsrutin förbereder din kropp och ditt nervsystem för ett hårt träningspass, eliminerar dina svaga länkar och förbättrar din rörelsekvalitet. Resultatet? Mer muskler, färre skador.
På Cressey Performance lyfter idrottare tunga vikter och ökar sin styrka. Men under de första minuterna av varje träningspass iscensätter tränarna en noggrann samling aktiveringsövningar, dynamiska sträckningar och rörelseförberedelser som är utformade för optimal prestation.
Detta får blodet att flöda, rensar bort avfall från musklerna, tillför vätska till lederna och öppnar kroppen – ofta finner idrottare som känner sig utmattade på förhand lättnad med en bra uppvärmning. Forskning visar också att uppvärmning med dynamiska sträckningar, som aktivt förflyttar lederna genom hela rörelseomfånget, förbättrar muskelprestationen.
Tänk också på uppvärmningen som att få din bil inställd – rätt blandning av övningar förbättrar din hållning, ställer in dina muskler och leder i rätt läge och gör dig säker. ”Sluta inte med att bara få upp pulsen”, säger Gentilcore. ”Korrigera saker som hållning eller obalanser och ta itu med det du vill förbättra i viktrummet.”