En näringsexpert förklarar varför dessa livsmedel kan leda till viktuppgång, plus de bästa alternativen för att hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt.
Det finns ingen universallösning när det gäller att gå ner i vikt. Men enligt en ny studie från forskare vid George Washington University är vissa livsmedel närmare förknippade med viktuppgång än andra.
Och en trio av växtbaserade livsmedel verkar vara kopplade till viktminskning. Det betyder att det kan spela en viktig roll för att hjälpa dig att uppnå och bibehålla bättre resultat när det gäller viktkontroll.
Här finns alternativ som är bättre för dig till de sex vanligaste livsmedlen som är kopplade till viktuppgång, tillsammans med råd om hur du kan öka ditt intag av de tre vanligaste livsmedlen som är kända för att hålla kilona i schack: fullkorn, grönsaker och frukter. Även om du inte försöker gå ner i vikt kan dessa utbyten öka din energi, förbättra ditt humör, förbättra matsmältningen och minska din sjukdomsrisk. Och de är enkla. Är du redo att byta om?
RELATERAT: De 12 bästa tipsen för viktminskning, enligt en nutritionist
Potatischips
Det är enkelt. Potatischips tillverkas av tre enkla ingredienser: skivad potatis (ett helhetslivsmedel), olja och salt. En del av problemet med köpta chips är den typ av olja som används. De oljor med hög halt av omega-6-fettsyror som används för att steka chips – däribland solros-, safflor- och majsolja – har förknippats med att underblåsa inflammation, särskilt när de inte balanseras med antiinflammatoriska omega-3-fettsyror.
Ströträtning är ett annat slag, eftersom tillagning av stärkelserika livsmedel vid mycket höga temperaturer har visat sig utlösa bildandet av akrylamid, en kemikalie som kopplas till åldrande och ökad cancerrisk.
För en hälsosammare version skivar du en potatis med skal i tunna skivor, vänder den lätt i extra jungfruolivolja (EVOO) eller avokadoolja, tillsammans med lite havssalt och svartpeppar, och steker den på ett bakplåtspapper vid 400 grader F. Och om du, som jag, inte kan motstå att ta en påse färdiga chips då och då, välj dem som är gjorda med avokado eller EVOO, som har en hög halt av hjärtskyddande enkelomättade fetter.
RELATERAT: Hälsofördelar med selleri
Sockersötade drycker
Konstnärligt sötade drycker är inte bättre än de som är gjorda med äkta socker, och de kan faktiskt vara sämre för din midja. Vissa forskare menar att falskt socker aktiverar hjärnans nöjescentrum utan att tillfredsställa det, vilket utlöser en ökad önskan om sötsaker. Det är troligen därför som människor som dricker dietdrycker statistiskt sett inte är smalare. En rapport visade att de som drack dietdrycker med två burkar om dagen hade 54,5 % chans att bli överviktiga eller feta, jämfört med 32,8 % för dem som drack samma mängd vanlig läsk.
Det bästa alternativet för viktkontroll och hälsa är att dumpa båda varianterna. Om du föredrar en bubblig dryck kan du välja ett mousserande vatten med naturlig smak.
Bättre ännu, fyll dagligen en kanna med 64 ounces filtrerat vatten som har berikats med naturliga tillsatser för att ge näring och smak, t.ex. skivad gurka, mynta, citrusfrukter, ingefärsrot eller andra bitar av lätt mosad färsk frukt. Njut av det under hela dagen för att hålla dig hydrerad, skippa sötningsmedel och undvika konstgjorda tillsatser.
RELATERAT: Det är inte realistiskt att gå igenom resten av livet och undvika sötsaker helt och hållet. Men de flesta människor äter mycket mer än det minimum som rekommenderas för välbefinnande och sjukdomsförebyggande. Enligt American Heart Association bör kvinnor inte konsumera mer än sex teskedar tillsatt socker per dag och män inte mer än nio.
En Frappuccino i grande storlek från Starbucks kan lätt innehålla över 15 teskedar socker, mestadels den tillsatta varianten – det vill säga inte det socker som finns naturligt i mjölk direkt från kon, utan det som tillsätts i form av bordssocker och majssirap.
För att dämpa ditt intag kan du inrätta en strategi för godis. Identifiera först vilka godsaker du inte kan leva utan. Du kanske till exempel kan avstå från de halvgamla munkarna i pausrummet på kontoret, men du vill gärna njuta av din favoritsmak av glass då och då. Överväg att begränsa de oundgängliga godbitarna till en eller två gånger i veckan. Och på daglig basis kan du njuta av några rutor med 70 % mörk choklad. Varje kvadrat innehåller vanligtvis bara en halv tesked tillsatt socker, och forskning har visat att om man bygger in mörk choklad som en daglig behandling kan det öka lyckan, skydda ditt hjärta och dämpa suget efter både söta och salta livsmedel.
RELATERAT: Du kan numera hitta en fullkornsversion av nästan allt, från bröd till pasta, ris, flingor, kex och wraps. Se bara till att läsa ingredienslistorna för att undvika att bli lurad av versioner som bara delvis är gjorda med fullkorn, eftersom dessa har kombinerats med traditionellt raffinerat mjöl. Ett annat alternativ är att uppgradera till grönsaksbaserade alternativ, som ger färre kalorier och kolhydrater samt mer fibrer, näringsämnen och antioxidanter. Eller så kan du välja hälften och hälften. Blanda till exempel en mindre portion brunt ris med riven blomkål, eller blanda spiraliserade grönsaker eller spaghettisquash med en liten portion pasta gjord på quinoamjöl. Eller använd skivad, rostad sötpotatis i stället för bröd till smörgåsar, eller för att smörja med avokado, hummus eller nötter.
Rött kött
Rött kött inkluderar nötkött samt fläskkött, kalvkött, lamm- och fårkött, hjortkött, get och buffel. American Institute for Cancer Research rekommenderar att man begränsar rött kött till högst 18 ounces per vecka. Om du vanligtvis äter portioner på sex gram innebär det ett tak på tre måltider per vecka.
Byt ut rött kött mot fisk och skaldjur med låg kvicksilverhalt, ekologiskt fjäderfä eller växtbaserade alternativ. Om du vill gå ner i vikt är det bäst att ersätta kött med baljväxter, som är ett samlingsnamn för bönor, linser, ärtor och kikärter. Förutom att de är prisvärda, mättande, fiberrika, näringsrika och naturligt glutenfria har baljväxter visat sig stödja hälsosam viktkontroll, inklusive en minskning av midjemåttet.
Byt ut malet nötkött mot svarta bönor i en tacosallad, byt ut strimlat fläskkött mot svartögda ärtor i en långsamlagad maträtt, och gör hjärtlig linssoppa eller kryddade kikärtor till ditt favoritprotein i stället för ett köttstycke.
RELATERAT: Vad man ska äta till middag om man försöker gå ner i vikt, enligt en näringsexpert
Bearbetat kött
Världshälsoorganisationen har kategoriserat bearbetat kött, som bacon, korv, pepperoni och charkuterier, som cancerframkallande. En del av risken är knuten till saltning, härdning, jäsning, rökning eller andra processer som används för att förstärka smaken eller förbättra konserveringen. De tillsatta nitraterna eller nitriterna i dessa livsmedel kan leda till att det bildas potentiellt cancerframkallande föreningar. Dessutom kan hembärat järn i bearbetat rött kött underlätta bildandet av cancerutlösande ämnen.
Som för rött kött är det bästa tillvägagångssättet att ersätta dessa livsmedel med obearbetade växter. Med andra ord, lägg avokado till en hamburgare i stället för bacon, fyll din pizza med hackade grönsaker, beställ en sida av färsk frukt eller havregrynsgröt till frukost och fyll en smörgås med hummus och rostade grönsaker i stället för delikatesskött. För de tillfällen då du vill ha det riktiga, prova en växtbaserad version av det du är sugen på. Du kan bli förvånad över hur mycket de liknar sina motsvarigheter av kött, och du hittar alternativ som är gjorda med allergenfria ingredienser, som ärtprotein i stället för soja.
Cynthia Sass, MPH, RD, är Health’s medverkande kostredaktör, en bästsäljande författare från New York Times och en privatpraktiserande näringsfysiolog som har varit konsult åt fem professionella idrottslag.
För att få fler kost- och näringstips till din inkorg, anmäl dig till nyhetsbrevet Balanced Bites
Alla ämnen inom viktminskning
Gratis medlemskap
Få näringsvägledning, välbefinnanderådgivning och hälsosam inspiration direkt till din inkorg från Health
.