Det enda sättet att få ”Six Pack Abs”

Alla vill ha det… det svårfångade ”six pack”.”

Fitnesselitens kännetecken, beviset på att du känner till de inre ”hemligheterna” för att bli sliten.

Med mängden människor som vill ha ”six pack abs” är mängden dåliga råd där ute om hur man faktiskt får dem överväldigande.

• En del människor säger att du bara måste göra speciella typer av magövningar… och de har fel.
• En del människor säger att du bara måste bli smal… och de har fel.
• En del människor säger att du bara måste göra en massa tunga knäböjningar och marklyft… och de har fel.
• En del människor säger att du måste undvika vissa typer av livsmedel och ta konstiga kosttillskott… och de har verkligen fel.

Likt det mesta som har med fitness att göra är det riktiga sättet att få six pack abs – för både killar och tjejer – ganska okomplicerat.

I den här artikeln ska jag bryta ner allt för dig, och vi ska börja med lite fysiologi (du kommer att se varför).

Anatomin för det perfekta ”six packet”

När folk pratar om ”magmuskler” är det de egentligen syftar på det par muskler som utgör rectus abdominis:Dessa muskler är dock inte hela historien om den fullständiga ”six pack”-looken som folk vill ha.

Det finns andra ”core”-muskler som också måste utvecklas ordentligt. Nämligen obliques (yttre främst), transversus abdominis (eller ”TVA” som den vanligen kallas) och serratus:

Nu är anatomidiagrammen bra, men låt oss se hur detta ser ut på en riktig kropp. Låt oss först titta på någon vars rectus abdominis är ganska utvecklad, men som saknar resten av paketet:

Ja, han är inte särskilt mager, men som du kan se har han ingen v-avsmalning i midjan, ingen serratusutveckling och ingen syn på en TVA-linje. Jag tror att du håller med om att detta inte är ett utseende att sträva efter. Här är ett annat exempel:

En aning bättre än den förra, men med andra problem: långt överutvecklade obliques, underutvecklade rectus abdominis och ingen TVA eller serratus.

Resultatet är den där märkliga looken där magmusklerna ”flyter” i ett hav av platt, formlöst kött. Låt oss nu titta på vad en korrekt utvecklad core kan göra för att förändra det visuella:

Ja, Plitt har mycket bättre genetik än de andra två exemplen, men notera att han inte är mycket smalare än den andra.

Han har bara en mycket bättre utvecklad core som ramar in hans fantastiskt utvecklade rectus abdominis och ger den den där strama, ”integrerade” looken.

Min egen kropp är ett utmärkt exempel på hur core-utveckling kan förändra ditt totala utseende.

Kontrollera följande bild på mig, tagen för ungefär två år sedan:

Inte ett dåligt utseende.

Jag var mager (runt 6-7 % kroppsfett) och hade en hyfsad utveckling av rectus abdominis tillsammans med en del oblique, serratus och transversus abdominis som syntes.

(Åh och om du undrar varför jag inte har en riktig ”six pack” utan bara en ”four pack” i stället, så är det rent genetiskt och kan inte ändras. Vissa människors rectus abdominis är bättre formad än andras.)

Här är en annan bild från samma period:

Jämför nu dessa bilder med följande bilder som togs för några månader sedan:

En rejäl skillnad, eller hur?

Detta berodde inte bara på att jag byggde upp mina ”magmuskler”, utan faktiskt mer på att jag byggde upp resten av min kärna – mina obliques, TVA (som är det som bildar ”ramen” runt magmusklerna) och serratus anterior (de fingerliknande musklerna som täcker revbenen).

Så, med målet nu klart för ögonen – en fullt utvecklad core, inte bara ”magmuskler” – låt oss titta på vad som krävs för att nå dit.

Hur man får fantastiska sixpack abs OCH en fantastisk kärna

Först vill jag ta upp några av de FELA råden som finns där ute…

Ingen mängd magövningar ensamma kommer att ge dig en fantastisk sixpack.

Oavsett hur enkla eller tjusiga övningarna är, är de inte ”genvägen till six pack abs.”

Ja, magövningar är nödvändiga för att utveckla en solid kärna (mer om det om en stund), men det krävs mer än magövningar för att få det utseende du önskar.”

Det räcker inte med att bara vara mager.

Det stämmer att du måste ha låga nivåer av kroppsfett för att dina magmuskler ska synas fullt ut. För oss killar börjar de verkligen synas när du kommer under 10 % kroppsfett, och för tjejer under 20 % kroppsfett.

Men verkligheten är att du kan bli mycket mager och ändå inte få det ”six pack”-utseende du vill ha.

Hur då?

Svaret är enkelt: Ingen människas kärna är naturligt tillräckligt utvecklad för att ha de djupa snitt och uttalade linjer som ger ett verkligt enastående sexpack.

Se återigen på det andra exemplet på dålig utveckling av magmusklerna som jag visade tidigare, och på mina två år gamla bilder.

Både han och jag var magra när dessa bilder togs, men det som var fel med vår fysik skulle ha varit lika uppenbart även om vi hade tagit bort ytterligare 1-2 % kroppsfett.

För att få ett fullgott ”six pack”-utseende krävs låga nivåer av kroppsfett och välutvecklade coremuskler.

Det räcker inte heller med att bara lyfta och knäböjas.

Jag vet inte hur många gånger jag har hört följande: ”Jag tränar inte magmuskler – jag knäböjs och dödlyftar.” Och dessa killar och tjejer har oftast en ointressant core.

Verkligheten är att dessa två övningar, även när de utförs med tunga vikter (80 %+ av 1RM), helt enkelt inte involverar ”show”-musklerna rectus abdominis, tranversus abdominis och de externa obliques så mycket som folk tror.

Förstå mig rätt – tung knäböjning och marklyftning hjälper till att bygga upp en alldeles utmärkt core, men de är inte tillräckliga i sig själva.

Vad krävs då för att få en fantastisk core?

För att få ett enastående sexpack och en fantastisk core krävs faktiskt bara två saker:

1. Att minska din kroppsfettprocent.

För oss killar börjar rektus abdominis inte riktigt synas förrän vi når 10 %, och resten av coremusklerna dyker inte upp förrän vi når 8 %.

För tjejer är det vid 20 % som det roliga börjar och vid 18 % som deras cores verkligen börjar glänsa.

Vissa bara att oavsett hur bra dina coremuskler är utvecklade kommer du inte att uppnå den look du vill ha om din kroppsfettprocent är för hög.

Om du inte är säker på hur du ska bli smalare kan du kolla in min artikelserie om hur man snabbt förlorar kroppsfett.

2. Utför regelbundet rätt mag- och coreträningsövningar.

Vad är de rätta övningarna? Låt oss ta reda på det…

De bästa mag- och coreövningarna

För att bygga en fantastisk six pack krävs att du gör både magövningar som tränar din rectus abdominis, och övningar som tränar de andra coremusklerna som fullbordar det utseende vi vill ha.

Hur man utvecklar stora magmuskler (Rectus Abdominis)

Det största misstaget som de flesta människor gör när det gäller magträning är att de inte utför några viktade magövningar.

Resultatet är förmågan att göra en bazillion crunches eller benhöjningar, men med magmuskler som ser små och underutvecklade ut.

Magmusklerna är som vilken annan muskel som helst: de kräver en progressiv överbelastning för att växa, och det kan endast åstadkommas genom att lägga till motstånd till övningarna.

Du behöver inte lägga till vikt till all din magträning, men du måste lägga till det till vissa om du vill ha magmuskler som verkligen sticker ut.

Mina favoritövningar för magmusklerna är följande:

• Cable Crunch
• Captain’s Chair Leg Raise (du kan börja med böjda knän, men du vill arbeta mot raka ben)
• Hanging Leg Raise
• Air Bicycle
• Ab Wheel Rollout

Jag valde inte bara dessa slumpmässigt – forskning har faktiskt visat att de är de mest effektiva när det gäller att träna rectus abdominis och obliques (tyvärr har studien försvunnit från nätet, men den leddes av Peter Francis, Ph.D., vid Biomechanics Lab vid San Diego State University).

Jag har funnit att magmusklerna verkar reagera bäst på en kombination av viktat och oviktat arbete. Så här brukar jag göra:

• 1 set av en tung övning som Cable Crunch, Captain’s Chair Leg Raise eller Hanging Leg Raise i 10-12 repetitioner (du kan lägga till vikt till de två sistnämnda genom att ta en hantel mellan fötterna)
• Direkt in i 1 set av en ovägd övning, till misslyckande
• Direkt i ett set av en ovägd övning, till misslyckande
• Vila 2-3 minuter

Till exempel:

• 1 set Cable Crunches, 10-12 repetitioner
• Direkt in i 1 set Captain’s Chair Leg Raises, tills du misslyckas
• Direkt in i 1 set Air Bicycles, tills du misslyckas
• Rest 2-3 minuter

Ta 3 kretsar per träningspass 2 – 3 gånger i veckan, så kommer dina magmuskler och obliques att utvecklas. Låt oss nu titta på hur vi kan utveckla resten av coremusklerna.

Hur man utvecklar de andra coremusklerna

Tung sammansatt tyngdlyftning tränar din coremuskler bättre än speciella ”coreträningsövningar”, och i synnerhet när den utförs med tunga vikter (80 %+ din 1RM).

Mina tre favorit core-övningar är Deadlift, Squat och Military Press eller Overhead Press.

Om du utför var och en av dessa lyft varje vecka, och utför dem med tung vikt, behöver du inte göra några andra core-övningar.

Sist men inte minst har jag nämnt serratus flera gånger, så låt oss prata om det.

Hur man utvecklar en bra serratus

Serratus anterior-musklerna är de fingerliknande musklerna som sitter fast på bröstkorgen, och de fullbordar verkligen det ”strimlade” core-utseendet.

Här är en annan färsk bild på mig som framhäver dem (och min supersöta son!):

Sedan kan du rikta in dig på serratus anterior med en övning som t.ex. hantelpulllover, men jag har aldrig tyckt att det var nödvändigt. De övningar som verkligen hjälpte min serratus att växa är:

• Deadlift
• Barbell Row
• Dumbbell Bench Press
• Ab Wheel Rollout

Varje bra tyngdlyftningsrutin kommer att inkludera de tre första (och tunga vikter kommer att träna din serratus bättre än lättare vikter), och Ab Wheel Rollout är en av de stora allround-övningarna för mage och core.