Nikki Metzger är vinnare av Women’s Health’s 2015 Next Fitness Star och skaparen av den hjärtpumpande, kaloririknande metoden som du hittar i hennes Ignite-rutin.
Du vet redan att ett vanligt gammalt Tabata-träningspass med kroppsvikt kan krossa kalorier som ingen annan. Men om du lägger till motstånd till det här Tabata-sesetet kan du gå ner i vikt och bygga upp styrka ännu snabbare.
För att friska upp ditt minne är Tabata en form av högintensiv intervallträning (HIIT). Det är en fyraminutersrunda som består av 20 sekunders all-out intensitet följt av 10 sekunders vila, som upprepas åtta gånger.
Med ”all-out” menar jag 100 procent bollar-till-väggarna max-intensitet.
Allt du behöver för att göra det här träningspasset är en uppsättning hantlar. (Så här ser du om du använder rätt storlek på vikterna.) Är du redo att känna brännskadan från topp till tå?
- RELATERAT:
- Burpee shoulder press
- Plank row + 2 froggers
- RELATERAT: Hur effektiva är 5- och 10-minuterspass?
- Goblet squat w rotation
- Wood chop jump
- RELATERAT: 8 yogapositioner för att släppa spänningen i höfterna efter en galet stressig dag
- Full ab get-up
- Jack med overhead press
- Kolvdrag
- RELATERAT: Tonas upp från topp till tå med den här 7-dagars styrketräningsplanen
- Vägt skridskokast
RELATERAT:
Burpee shoulder press
Ställ dig upp med en hantel i varje hand, armarna vid sidorna (A), sätt höfterna bakåt och böj knäna för att sänka dig till en knäböj och placera vikterna på golvet framför dig (B). Ta snabbt ett steg eller hoppa med fötterna tillbaka till en pushup-position (C) och utför en pushup (D). Vänd rörelsen för att återgå till stående position och curla hantlarna till dina axlar, håll armbågarna nära kroppen (E). Pressa vikterna direkt över huvudet tills armarna är helt utsträckta (F). Vänd om för att återgå till start. Det är en repetition.
Plank row + 2 froggers
Start i plankposition med raka armar och händerna greppar hantlarna (A). Dra upp vänster armbåge tills den passerar över bålen och tryck ihop skulderbladen (B). Sänk och upprepa med höger arm (C). Hoppa med fötterna på utsidan av händerna, rumpan under knäna och bröstet uppåt (D). Det är en frogger. Hoppa tillbaka till plankan och upprepa frogger. Det är ett rep.
RELATERAT: Hur effektiva är 5- och 10-minuterspass?
Goblet squat w rotation
Ställ dig med fötterna höftbreddsmässigt åtskilda och håll den ena änden av en hantel i båda händerna framför bröstet, armbågarna böjda (A). Böj knäna och tryck höfterna bakåt tills låren är parallella med marken (B). När du står upp roterar du till höger (C). Rotera tillbaka till mitten och genomför snabbt ytterligare ett rep genom att rotera till vänster. Fortsätt alternera.
Wood chop jump
Håll en hantel på armlängds avstånd med båda händerna och ställ dig med fötterna något mer än höftbredd ifrån varandra. Häng framåt i höfterna, bröstet lyft och knäna lätt böjda och låt vikten hänga mellan benen (A). Håll armarna raka, skjut höfterna framåt och hoppa ihop fötterna när du svänger hanteln rakt över huvudet (B). Vänd rörelsen för att omedelbart sänka dig ner till nästa rep. Det är en rep.
RELATERAT: 8 yogapositioner för att släppa spänningen i höfterna efter en galet stressig dag
Full ab get-up
Ligg på ryggen med böjda knän och en hanteln i båda händerna bakom huvudet (A). Rulla upp en kotpelare i taget och kom till stånd i en djup knäböjsposition (B). Krafta genom hälarna när du reser dig upp, håll ryggen platt och pressa vikten över huvudet (C). Vänd rörelsen i motsatt riktning tills du ligger tillbaka på marken. Det är en repetition.
Jack med overhead press
Håll en hantel i båda händerna i brösthöjd (A). Hoppa ut i en strapatsställning samtidigt som du trycker händerna rakt upp över huvudet (B). Ta ner händerna samtidigt som du hoppar ihop fötterna. Det är en repetition. Upprepa så fort du kan medan du går igenom hela rörelseomfånget.
Kolvdrag
Håller du en hantel, står du med fötterna på axelbredd. Böj dig framåt tills din överkropp är nästan parallell med golvet och armarna hänger rakt ner med handflatorna mot varandra (A). Dra vikten till bröstet och återgå sedan till utgångspositionen (B). Det är en repetition.
RELATERAT: Tonas upp från topp till tå med den här 7-dagars styrketräningsplanen
Vägt skridskokast
Stå på vänster fot med vänster knä lätt böjt och höger fot lätt från golvet, tyngd i höger hand (A). Sänk kroppen mot golvet och bind sedan till höger genom att hoppa från vänster ben. När du hoppar, byt vikt till den andra handen när du hoppar. Landar på höger fot och för vänster fot bakom höger samtidigt som du sträcker dig mot utsidan av höger fot med vänster hand (B). Vänd på rörelsen och landa på vänster fot. Upprepa så fort du kan.
.