Det perfekta träningsprogrammet för nybörjare

Vad nybörjare gör på gymmet kan vara skillnaden mellan att göra vinster, och att göra snabba vinster!

Så vad är den idealiska träningsrutinen för nybörjare som precis börjar med motståndsträning?

Nja, att bara gå till gymmet och lyfta vikter kommer förmodligen att resultera i muskeltillväxt för en komplett nybörjare om det görs konsekvent.

Men det betyder inte att det är optimalt, eller välbalanserat. Du får bättre resultat om du gör saker och ting på rätt sätt.

Detta inlägg kommer att ge dig en exempelrutin. Om du vill ha SJU fler (!) med alternativ för olika träningsfrekvenser så ladda ner dem här.

Du kanske har följande frågor:

• Vad är den idealiska träningsfrekvensen?
• Hur mycket volym ska jag göra?
• Vad är den ideala lyftintensiteten?
• Hur många gånger i veckan bör jag träna varje muskelgrupp?
• Vad är de bästa övningarna?
• Hur många vilodagar bör jag ha?
• Hur gör jag framsteg som nybörjare?

Läs vidare för att ta reda på hur du kan utforma ditt eget träningsprogram för hela kroppen som är perfekt för nybörjare!

Nybörjare bör hålla det enkelt

Den första punkten – inget träningsprogram kommer att fungera för att bygga muskler om du gör allt annat fel! Du måste tillämpa vissa principer på detta (eller ALLA) program för att det faktiskt ska fungera. Dessa principer nämns vanligtvis inte i träningsprogrammen. För att bygga muskler krävs att vissa ingredienser är närvarande. Vad du gör på gymmet är bara en ingrediens i receptet. Min bok ”Simply Build Muscle” förklarar alla principer du behöver.

Kopiera INTE träningsprogram från tidskrifter, vanliga fitnesswebbplatser eller avancerade kroppsbyggare!

Många träningsprogram som rekommenderas av andra gymmare, populära webbplatser och tidskrifter, kommer att resultera i att muskelgrupper tränas en gång i veckan – vanligen med en vansinnig volym på en specifik veckodag.

Detta är inte idealiskt för en nybörjare. Du lämnar potentiellt en hel del vinster på bordet genom att vänta en hel vecka med att träna en kroppsdel igen.

Jag rekommenderar inte följande typer av program för nybörjare:

Måndag: Måndag: Bröst

Tisdag: Biceps och vader

Onsdag: Bröst: Triceps och magmuskler

Torsdag: Triceps och magmuskler

Torsdag: Quads och axlar

Fredag: Hamstrings och rygg

Dessa program kan hittas överallt på internet, och de är vanligtvis mycket bättre lämpade för mer avancerade lyftare än för nybörjare. De är ofta sammanställda av professionella kroppsbyggare som befinner sig i ett helt annat skede av sin muskelbyggnadsresa och som därför är mer benägna att kräva 20 uppsättningar av olika bicepsövningar för att stimulera en muskelbyggnadsreaktion. Det finns en anledning till att de kanske gör en konstig split där de tränar underarmarna direkt eller tränar axlarna tre gånger i veckan. Det kan vara deras enda svaga punkter. De är också mer benägna att ha lite ”extra hjälp”.

Det är inte heller optimalt att vänta en hel vecka med att träna en muskelgrupp igen, när den sannolikt är återställd och redo att gå igång igen efter 2-3 dagar.

Du behöver inte BLASTa en muskelgrupp på ett enda pass!

För en nybörjare (och även för mellanliggande och erfarna tränare) kommer detta sätt att träna troligen att ta dig långt förbi den volym som krävs för att stimulera ett muskelbyggande svar för varje muskelgrupp. 25-30 set på en muskelgrupp under ett pass är helt onödigt för nästan alla. Du gör förmodligen inte mycket annat än att äta upp din återhämtning med minst hälften av dessa set.

Ett bättre sätt att träna skulle vara att minska volymen inom enskilda träningspass, men hålla samma eller liknande volym under hela veckan genom att kombinera muskelgrupper inom ett träningspass och träna var och en av dem mer än en gång per vecka.

På så sätt hamnar du i något som liknar det här:

Måndag:

Monsdag: Överkropp (bröst, rygg och indirekt arbete med axlar och armar)

Måndag: Tisdag: Du kan arbeta med bröst, rygg och indirekt med axlar och armar: Underkropp (olika sammansättningar för quads, hamstrings och glutes)

Onsdag: Vila

Torsdag: Överkropp (rygg, axlar och indirekt arbete med bröst & armar)

Fredag: Underkropp (olika föreningar som träffar quads, hamstrings, glutes)

Detta upplägg kan resultera i samma totala volym per muskelgrupp som den första planen där kroppsdelar tränas en gång i veckan. Den viktigaste skillnaden är att du delar upp träningen över veckan, så att du gör en större mängd nyttigt arbete. Sättningarna under andra halvan av veckan kommer när du är fräsch och återhämtad och kan framkalla ett nytt muskelbyggnadsrespons. Detta är mycket bättre än ett slarvigt arbete som utförs under den andra halvan av ett träningspass och som går ut på att piska en död häst.

Gör du detta varje vecka med två veckors ledighet får du 100 användbara träningspass per muskelgrupp som framkallar ett muskeluppbyggande svar, i stället för 50.

Full Body Programs Give the Most Bang for Buck for Beginners

För nybörjare brukar jag rekommendera ett 3x per vecka helkroppsprogram som utnyttjar två olika alternerande träningspass.

Detta beror på att nybörjare behöver ännu mindre stimulans per muskelgrupp för att få ett gensvar, så det är vettigt att träna hela kroppen i ett pass. Nu kan du stimulera varje muskelgrupp på ett adekvat sätt TRE gånger i veckan! Detta är en snabbare väg till vinster!

Dessa träningspass fokuserar på sammansatta rörelser som träffar flera muskelgrupper på en gång så att hela kroppen arbetas mer effektivt.

Nybörjare kommer att se sina biceps växa med hjälp av barbell rows och chinups, även om dessa i första hand riktar sig mot ryggen. Nybörjarnas triceps kommer att växa från bänkpress och overheadpress, även om dessa främst riktar sig mot bröstet och axlarna. Dina traps, magmuskler, underarmar, hamstrings etc. kommer att växa från dödlyft, och dina quads, hamstrings, glutes, kalvar, magmuskler etc. kommer att utvecklas från knäböjningar.

Uppför följande två träningspass växelvis – med alltid minst en dag mellan träningspassen. Utför totalt 3 träningspass per vecka. En vecka kommer du att utföra träningspass A två gånger, med träningspass B insprängt däremellan. Nästa vecka utför du träning B två gånger, med träning A emellan.

Du kan göra:

Måndag: A

Måndag: A

Torsdag: B

Onsdag: Träning: B

Onsdag: REST

Torsdag: Vila

Fredag: A

Lördag: Vila

Söndag: Vila:

Och du kan göra:

Måndag: Vila:

Och du kan göra:

Måndag: Vila: B

Torsdag: Måndag: B

Torsdag: Måndag: Vila

Onsdag: Vila

Onsdag: Vila: A

Torsdag: A

Torsdag: Vila

Fredag: B

Lördag: Vila

Söndag: Vila

Söndag: Vila: Så här ser träningspassen ut:

Begynnare: Full Body Workout A:

• Barbell back squats, 3 set av 8 – 12
• Pull-ups/chin-ups (använd hjälp vid behov – maskin eller band) – 3 set av 8 – 12
• Overhead Press (sittande eller stående, hantel eller skivstång), 3 set om 8 – 12
• Dumbbell single arm row, 3 set om 8 – 12
• Bench press (hantel eller skivstång), 3 set om 8 – 12

Begynnare till helkroppsträning B:

• Romersk marklyft, 3 set om 8 – 12
• Barbell bent over row, 3 set om 8 – 12
• Dumbbell walking lunges (eller barbell reverse lunges), 3 set av 8 – 12
• Lat pulldown, 3 set av 8 – 12
• Incline bench press (hantel eller skivstång), 3 set av 8 – 12

Några saker att notera:

• Det finns en medveten brist på betoning på bröstet. Bröstet arbetas endast med en övning per träningspass. Detta beror på att alltför många nybörjare fokuserar för mycket på bröstet och slutar med att bygga upp de främre deltoiderna för mycket. Detta leder till att axlarna överutvecklas på framsidan, vilket drar dem ur balans. Detta ser inte bara dåligt ut och ger en slokig, rund axel, utan orsakar också axelproblem senare.

• Armar är inte i fokus. Som tidigare nämnts får de tillräckligt med arbete från rows och pressar. Om du VERKLIGEN vill kan du lägga till EN bicepsövning till träningspass A och en tricepsövning till träningspass B, som görs i slutet.

• Det finns inga magövningar. Dessa kommer att arbetas tillräckligt med hjälp av knäböj, marklyft, pull-ups och militärpress. För att se dem behöver du inte träna dem, du behöver förlora fett från midjan genom att vara i ett kaloriunderskott

• Alla övningar utförs i 3 set med 8-12 repetitioner. Du får inte muskler genom att försöka nå nya 1 rep maxes, du får dem genom att vara i ett kaloriöverskott och genom att lyfta mer volym, med större belastning under spänning.

Den här nästa är verkligen viktig!

• Spåra vad du lyfter. Välj en vikt som du kan göra 8 bra repetitioner med i 3 uppsättningar. Skriv ner vad du gjorde eller spela in det i din telefon. Nästa gång väljer du samma vikt men försöker göra 3 set med 9. Om du inte kan det, försök att göra 2 set med 8 och ett set med 9. Fortsätt att öka repetitionerna så här tills du gör den vikten i 3 set med 12. Öka sedan vikten och gå tillbaka till 3 set om 8. Detta bör inte ta för lång tid i början eftersom ditt nervsystem anpassar sig först när du lär dig att utföra rörelserna. Om vikterna inte ökar snabbt i början äter du förmodligen inte tillräckligt eller sover inte tillräckligt.

• Pull-ups/chin-ups kan göras med hjälp av assistans om det behövs (du kommer förmodligen att behöva det om du är nybörjare). Ditt gym bör ha en maskin som har en plattform som stöder dina knän när du gör dessa övningar. Denna ansluts till justerbara vikter som innebär att du lyfter mindre än din egen kroppsvikt.

Hur blir det om jag inte kan göra övningarna i programmet?

Jag förstår att alla inte börjar med samma utgångsnivå när det gäller styrka, allmän kondition, lätthet att röra sig, färdighet etc.

En del personer kanske inte kan bänkpressa stången eller känner sig bekväma med att försöka göra back squats. Andra kan inte göra pullups (se bild och video nedan för hjälp med det).

Hur man gör pullups och chinups om man inte är tillräckligt stark för dem ännu

En del gym har maskiner för assisterade chinups/pullups/dips. Om du har en sådan fungerar dessa utmärkt. Det är som en pullupstation med en plattform som du vilar knäna på och som rör sig upp och ner när du gör pullups, chinups eller dips. Du väljer själv hur mycket hjälp den ger dig genom att välja viktplattor i en stapel. Ju mer vikt du väljer, desto mer hjälper den dig genom att kompensera din egen vikt. Jag använde en sådan här för att få mina första oassisterade pullups. Under veckor och månader minskade jag successivt vikten som assisterade mig, tills jag kunde göra dem utan vikt.

Om du inte har tillgång till en av dessa maskiner kan du använda dig av motståndsband eller en chinup max.

Se till att du får rätt typ av motståndsband. Du kommer förmodligen också att vilja ha flera olika ”vikter” eller tjocklekar, eftersom dessa ger mer/mindre hjälp så att du kan byta ut dem när du blir starkare. Du vill ha de långa motståndsbanden, inte de små som är tänkta att gå runt benen och som är avsedda att ge motstånd till knäböjningar och glute-övningar.

Om du använder motståndsband för att göra pullups hemma behöver du självklart en pullupstång.

Hur man använder ett motståndsband för att göra pullups och chinups

Slinga motståndsbandet runt stången och genom den själv, så att det stannar på plats. Beroende på dess längd och det utrymme du har kan du sätta ditt knä eller din fot i den andra änden. Detta kommer att innebära att bandet kommer att sträcka sig när du är i botten av pullup eller chinup. Denna spänning kommer att hjälpa dig att lyfta upp dig igen när du utför repetitioner, vilket därför gör dem lättare.

Det ser ut så här:

Här är en video som visar dig det bästa sättet att göra pullups och chinups, och även hur du kan använda motståndsband för att assistera dig tills du kan göra dem utan hjälp:

Du bör se till att du successivt överbelastar muskelarbetet genom att minska den hjälp du får från bandet. Detta gör du genom att använda lättare och lättare band eller genom att göra fler repetitioner.

Det kan se ut så här:

Första gången: 8 repetitioner med 2 band (tjockt och medium). Lägg till 1 rep per vecka tills:

Nästa nivå: Tillbaka till 8 repetitioner men nu med ett tjockt band och ett lätt band. Lägg till 1 rep per vecka tills:

Nästa nivå:

Och så vidare tills du använder medium och lätta band, så småningom bara lätta band och sedan inget band.

Du kan köpa något som kallas chinup max, som i princip är 1 utrustning med flera olika band inbyggda i den. Du kan ändra mängden assistans utan att behöva en massa band.

Om du tränar hemma rekommenderar jag starkt Crossgrips från Jayflex Fitness. Dessa är mycket bättre än en vanlig dörrpulpstång. Du kan läsa min recension och ta reda på varför här. Använd koden ROB10 för att få 10% rabatt

Basic Version of the Beginner Full Body Program

Du kanske inte har tillgång till ett gym, eller så känner du dig inte redo att närma dig några av de mer skrämmande eller tekniskt utmanande övningarna som barbell back squats. Här är en regredierad version av nybörjarprogrammet för hela kroppen som fungerar lika bra, men är på en mindre avancerad nivå.

Grundläggande träning A:

• Bodyweight squats, eller goblet squats om du klarar av dem
• Dumbbell walking lunges
• Lat pull downs
• Dumbbell bench press (ditt gym bör ha några lätta hantlar som du kan börja med innan du avancerar uppåt)
• Seated cable row

Basic Workout B:

• Kettlebell deadlift
• Dumbbell Walking lunges
• Seated dumbbell shoulder press (använd lätta hantlar)
• Lat pull downs
• Single arm dumbbell row

Hur är det om du är en medelmåttig lyftare?

På en viss punkt är det inte det mest effektiva sättet att bygga muskler eller styrka att lyfta ”raka set”.

”Raka set” innebär att du använder samma vikt och samma antal repetitioner i alla dina set. Till exempel, 3 set med 10 repetitioner, alla med 100 kg.

Om du kan göra 10 repetitioner med samma vikt på alla 3 set, så utmanade inte de 2 första seten dig lika mycket som det sista setet.

Ett effektivare sätt att träna (för medelmåttiga och avancerade lyftare) är att använda något som kallas omvänd pyramidträning (Reverse Pyramid Training, RPT).

När du använder en RPT-strategi börjar du med en tyngre vikt i det första setet och lyfter sedan lättare vikter i de efterföljande seten. I takt med att vikten sjunker ökar antalet repetitioner per set. Alla set tas nära failure, så varje set är utmanande, inte bara det första.

Det kan se ut så här:

• Första set: 225 lbs x 4-6
• Andra set: 200 lbs x 6-8
• Tredje set: Tredje set: 180 lbs x 8-10
• Fjärde set: 180 lbs x 8-10
• Fjärde set: Om du är en medelmåttig lyftare som kämpar för att fortsätta att göra framsteg, rekommenderar jag starkt att du använder den här metoden.

  Håll koll på allt du gör. Du behöver inte öka vikten på varje set varje vecka. Håll dig bara inom rep-områdena för varje set. Om du bara lyckas nå 4 reps på det första setet, försök bara nå 5 nästa gång ELLER lägg till 1 rep på något av de andra seten.

  Försök att lägga till ett rep på varje set och öka sedan vikten när du når toppen av intervallet (till exempel 6 reps på det första setet). Om du bara lägger till 1 rep på bara ett av uppsättningarna varje pass är det ändå ett framsteg.

  Slutsats

  Tänk på det! Inget av detta kommer att fungera om du inte följer alla andra principer för att bygga muskler också. Vilka lyft du gör i gymmet är 1/10 av pusslet. Ta reda på resten här.

  Där har du två helkroppsprogram för nybörjare, det ena mer grundläggande än det andra OCH en riktning för att anpassa detta för mellanliggande lyftare.

  Håller du detta uppe i 3 till 6 månader och äter i ett kaloriöverskott bör du se stora muskelvinster. Du kommer då förmodligen att vara redo att gå vidare till ett annat program som övre/nedre eller push/pull/legs.

  Håll dig i minnet att för att bygga muskler måste du äta i ett kaloriöverskott och sova för att återhämta dig. Om du har fett att förlora och du hellre vill förlora detta innan du fokuserar på att bygga muskler behöver du äta i ett kaloriunderskott. Detta kommer att begränsa hur mycket muskler du får.

  Om du har lite fett, men inte så mycket, kan du fokusera på att bygga upp lite muskler och det kommer att se ut som om du har förlorat fett. Detta beror på att det fett du hade nu måste täcka mer av dig på grund av ökad muskelstorlek så du kommer att se större OCH smalare ut!

  Tränar du för att förlora fett?

  Du måste följa vissa principer BORTOM att vara fysiskt aktiv. Jag har en gratis e-bok som du kan ladda ner här och som går igenom hur du sätter upp mitt ramverk för fettförlust som jag använder för att lätt tappa 8-10 pund i månaden.