Diabetes och stress: Hur stress påverkar ditt blodsocker

Alla människor upplever stress någon gång i livet. Och stress kan ha en drastisk effekt på ditt blodsocker – både omedelbart och på lång sikt.

Även den roliga stressen i en berg- och dalbana utlöser en ökad produktion av hormoner som kortisol, adrenalin och glukagon. Utan dessa hormoner skulle din kropp inte kunna klara av att handla matvaror, än mindre uthärda ett häftigt gräl med din mamma.

I den här artikeln tittar vi på kortisols, adrenalins och glukagons roll och hur var och en av dessa stressrelaterade hormoner kan påverka ditt blodsocker.

I slutet av inlägget kommer vi att sammanfatta hur allt detta sammantaget påverkar vardagen för personer som lever med diabetes, och vad du kan göra för att minska stressen i ditt dagliga liv.

Vad är stress?

Stress är helt enkelt kroppens reaktion på en situation, händelse eller förändring i ditt liv som kräver en reaktion eller anpassning. Stress kan utvecklas fysiskt, mentalt och känslomässigt.

Och det är en oundviklig del av livet. Både positiva och negativa upplevelser kan skapa en stressreaktion i din kropp och ditt sinne.

I vissa fall kan du uppleva en händelse som orsakar stress utan något slut i sikte. Ett missbrukande förhållande eller en outhärdlig miljö på jobbet är exempel på en pågående källa till stress som en person kan ha svårt att frigöra sig från. Dessa typer av stress kan leda till ett tillstånd av ”ångest”, vilket är att uttrycka det försiktigt om du någonsin har upplevt det.

Låt oss ta en närmare titt på hur stress ser ut innan vi lägger till diabetes till blandningen.

Symtomen på stress

Stress kan yttra sig på olika sätt hos den ena personen från den andra. För vissa kan positiv eller negativ stress ge upphov till omedelbara tårar, till exempel. Hos andra kan den få dem att bli tysta och mållösa. Och andra kan bli lätt arga och irriterade.

Beroende på hur allvarlig stressnivån är kan dina symtom variera. Här är några exempel på stresssymptom:

Mild till måttlig stress

• gråtande
• ångest
• irritabilitet
• upphetsning
• högt blodtryck
• huvudvärk
• bristande aptit
• binge-
• syrarekvisit
• svårt att sova
• lösa tarmar
• muskelspänningar i nacken
• svettiga handflator
• trötthet
• skakningar
• skakningar
• viktsförändringar
• bristande sexlust

Svår stress

• kronisk huvudvärk
• illamående
• diarré
• svårt högt blodtryck
• bröstsmärta
• sexuell dysfunktion
• insomni
• depression
• panikattacker
• ångest

Forskning tyder på att stress också kan framkalla eller förvärra vissa symptom eller sjukdomar. Stress är kopplat till 6 av de främsta dödsorsakerna: hjärtsjukdomar, cancer, lungsjukdomar, olyckor, skrumplever och självmord.

Innan vi går vidare till hur stress kan påverka ditt blodsocker och vad du kan göra för att minska stress, ska vi titta närmare på de hormoner som är inblandade i en stressreaktion.

Vad är kortisol?

Detta hormon diskuteras ofta i ett negativt ljus eftersom för mycket av det kan vara ett tecken på att din kropp utsätts för allvarlig psykisk eller fysisk stress, och är förknippat med inflammation och viktökning.

Som dess primära roll är att hjälpa kroppen att hantera stress påverkar det också nästan alla organ i kroppen och är något som kroppen behöver dygnet runt för att hålla sig vid liv, precis som insulin.

Och utan kortisol skulle du inte kunna klättra upp för en trappa, än mindre uthärda den intensiva stressen som det innebär att förlora en nära anhörig, genomgå en skilsmässa eller genomgå en operation.

Cortisol hjälper också din kropp:

• Hantera ditt blodtryck
• Hantera hjärtats funktion
• Minska immunförsvarets inflammatoriska
• Reducera den allmänna inflammationen
• Avveckla socker (med hjälp av insulin) för att det ska kunna användas till energi
• Hantera hur kroppen metaboliserar protein, kolhydrater och fett

Precis som ditt insulinbehov förändras beroende på vad du gör och äter, måste kroppens kortisolproduktion också exakt matcha dina behov i varje givet ögonblick.

Hur påverkar kortisol ditt blodsocker?

Kortisol kan inte bara bidra till oönskat högt blodsocker, utan är också viktigt för att behandla lågt blodsocker. Låt oss ta en titt.

När kortisolnivåerna är höga

När kortisolproduktionen ökar utöver en hälsosam baslinje, trubbas kroppens känslighet för insulin. Detta innebär att du behöver mer insulin under dessa timmar för att hålla ditt blodsocker inom ditt målområde.

Men även om din kropp producerar kortisol 24 timmar om dygnet finns det vissa tider på dygnet som alla kan förvänta sig att producera mer, som först på morgonen. Och det förklarar varför många av oss märker att vi behöver mer insulin under de tidigaste timmarna på dagen och till frukost.

Sedan du vaknar på morgonen producerar din kropp en kraftig ökning av kortisol, förklarar Society for Endocrinology. Denna ökning är avgörande för att helt enkelt starta dagen och fungera fullt ut nu när du är vaken!

Och om ditt totala baslinjebehov av kortisol ökar på grund av konstant, pågående stress kommer du att märka att ditt baslinjebehov av insulin också ökar.

Du kan läsa inlägget ”Hur man undviker högt blodsocker på morgonen” för mer information och praktiska tips om hur man hanterar morgonens höga blodsockernivåer.

När kortisolnivåerna är låga

Omvänt skulle du utan tillräckligt eller inget kortisol kämpa med konstant hypoglykemi (lågt blodsocker).

När en person med diabetes upplever ett lågt blodsocker är kortisol faktiskt avgörande för att göra det möjligt för kroppen att använda sig av den glukos du äter för att få upp blodsockret till en säker nivå igen.

Ett allvarligt lågt blodsocker kan nästan tömma kroppens kortisolreserver, vilket bidrar till symtom på utmattning även efter att blodsockret har återgått till en säker nivå.

Om du tror att kortisol orsakar förödelse på dina blodsockervärden, prata med din vårdpersonal om att justera dina insulindoser för att hjälpa till att kompensera. Och naturligtvis, ta en titt på vilka områden i ditt liv du kan justera för att minska din känslomässiga och fysiska stress.

Vad är adrenalin?

Adrenalin – även känt som ”epinefrin” – förknippas ofta med idrottsevenemang, men din kropp producerar adrenalin som svar på andra händelser också.

Ett intensivt gräl, en bilolycka där du är nära att missa något eller en åktur i berg- och dalbanan kan alla leda till ökad adrenalinproduktion.

Adrenalin är kroppens hormonella ”fly eller slåss”-svar på intensiv bra eller dålig stress.

Detta hormon signalerar i huvudsak till levern att frigöra glykogen – den lagrade glukos som finns i levern. När din kropp plötsligt utsätts för intensiv stress behöver du extra glukos som energi för att uthärda den stressiga händelsen. Utan detta extra glukos skulle ditt blodsocker sjunka och du skulle helt enkelt sakna den energi som krävs för att prestera under den stressiga händelsen.

Hur påverkar adrenalin ditt blodsocker?

I en icke-diabetisk kropp skulle det adrenalinpåslag som utlöser ett uppsving av glykogen också åtföljas av ett insulinpåslag.

Som personer med diabetes saknar vi ”insulinpåslaget”, vilket lätt kan höja blodsockret från 120 mg/dL till 300 mg/dL på mindre än en timme.

Anspassning av insulinet för detta kan vara knepigt. En snabb bolus av insulin med hjälp av ditt normala ”korrektionsfaktorförhållande” kan lätt ge liten eller ingen effekt på det höga blodsockret medan adrenalin är närvarande.

Personligen har jag funnit att jag behövde en betydande ökning av mina bakgrundsinsulindoser på dagen för en styrkelyftstävling för att hindra mitt blodsocker från att stiga på grund av adrenalin. En snabb bolus skulle inte ha någon effekt och det enda som annars skulle få ner mitt blodsocker var när tävlingen avslutades och min kropp slappnade av.

Om du har att göra med förutsägbart adrenalin kring till exempel ett sportevenemang, prata med din vårdpersonal om att göra en justering av ditt bakgrundsinsulin.

Om du har att göra med plötsliga, oväntade adrenalinpåslag för att du till exempel just råkat ut för en bilolycka måste du troligen försöka sänka det med en bolus av insulin, men du kanske inte ser det sjunka på några timmar.

När det faktiskt inte är adrenalin…

En sak som adrenalin ofta felaktigt förknippas med är under din träning på gymmet. Det finns andra anledningar till att ditt blodsocker kan stiga under ett vanligt träningspass – men om du inte verkligen befinner dig i en tävlingsmiljö (snarare än bara ett intensivt soloträningspass) är det osannolikt att det är adrenalin.

Sannolikare är att du bryter ner muskler vilket innebär att du bryter ner lagrat glykogen. Din kropp bryter sedan ner detta glykogen till glukos och cirkulerar det tillbaka till musklerna som energi. Utan extra insulin ombord kan detta lätt leda till högt blodsocker.

Läs ”Why Some Types of Exercise Can Make Your Blood Sugar Increase” för mer information.

Vad är glukagon?

Glukagon är ett annat hormon som hjälper din kropp att uthärda vissa typer av stress – inklusive att hoppa över frukosten!

Glukagons roll är enkel: det säger åt levern att frigöra glykogen (som nämns ovan) som sedan omvandlas till glukos och kan användas som energi eller för att avsiktligt höja ditt blodsocker.

Hur påverkar glukagon ditt blodsocker?

Glukagon är faktiskt mindre förknippat med känslomässig stress men spelar en roll vid fysisk stress när du har gått för länge utan måltid eller när du upplever en allvarlig blodsockerbrist.

”Frisättningen av glukagon stimuleras av lågt blodsocker, proteinrika måltider och adrenalin (ett annat viktigt hormon för att bekämpa lågt glukos). Frisättningen av glukagon förhindras av förhöjt blodsocker och kolhydrater i måltider, vilket upptäcks av celler i bukspottkörteln”, förklarar Dina Hormoner.

Under ett allvarligt lågt blodsocker…

När du upplever ett allvarligt lågt blodsocker, troligen under 40 mg/dL, kan du tycka att ditt blodsocker skjuter i höjden inom timmarna efteråt, även om du bara behandlade den låga nivån med en försiktig mängd kolhydrater.

Detta är din kropps sätt att rädda ditt liv! Den där svallvågorna av glukagon utlöser en svallvågor av glykogen som bryts ner till glukos och höjer ditt blodsocker. Hos oss med diabetes höjer det helt enkelt för mycket!

När du äter en strikt lågkolhydratkost…

Under en ketogen kost kommer din kropp faktiskt att producera mer glukagon under hela dagen för att få fram mer glukos eftersom din kropp inte kan fungera enbart på ketoner.

Din hjärna kräver en leverans av glukos sekund för sekund för att fungera!

Betyder detta att du inte kan följa en ketogen kost? Nej. Men det betyder att du kan märka att ditt insulinbehov i bakgrunden faktiskt ökar när du skär ner dina kolhydrater så lågt. Detta händer inte alla, men det är viktigt att ha i åtanke om du prövar en ketogen kost bara för att se ditt insulinbehov skjuta i höjden.

När du hoppar över frukosten…

Intermittent fastande är helt i ropet just nu, men det finns några saker du behöver veta om du experimenterar med denna trendiga kosthållning som person med diabetes.

När du hoppar över frukosten kommer din kropp att producera mer glukagon under dessa fastetimmar eftersom – återigen – din hjärna behöver glukos för att fungera!

Detta betyder inte att du inte kan praktisera intermittent fasta, men det betyder att du kommer att behöva ta extra bolus av insulin under dessa fastetimmar för att kompensera för det extra glukosen.

Sammanfattning: Hur stress påverkar ditt blodsocker

Samt sett kommer stress generellt sett att få ditt blodsocker att stiga. Det kommer också att vara svårt att få ner det på grund av den insulinresistens som skapas av stresshormoner och produktionen av glukos från leverns svar på adrenalin.

Den större majoriteten av stressiga situationer är inte något som vi lätt kan förutse, men när du väl upplever stress kan du förutse att ditt blodsocker kan komma att stiga.

Att komma ihåg att kontrollera ditt blodsocker under och efter stressiga situationer är en viktig del av diabeteshanteringen, men lägg inte till din stress genom att förvänta dig att enkelt kunna korrigera ett eventuellt högt blodsocker under ett stressigt tillstånd.

Hur man hanterar stress som person med diabetes

I allmänhet finns det bara så mycket du kan göra för att förhindra blodsockerspikar från olika typer av stresshormoner eftersom vi inte alltid kan förutse stress.

Hursomhelst, om du har att göra med förutsägbar stress eller pågående stress, prata definitivt med ditt vårdteam om en justering av dina insulindoser som kan hjälpa till att tämja dessa envisa höga blodsockervärden.

För dessa oväntade stressattacker och snabba toppar i blodsockret:

Du bör använda din fastställda ”korrektionsfaktor” för att bestämma en lämplig insulindos för att få ner blodsockret.

Men kom ihåg: det är mycket troligt att ditt blodsocker kommer att sitta kvar på den högre nivån (särskilt hos dem som har typ 1-diabetes) tills din kropp har återhämtat sig från det stressiga tillståndet. När stresshormonerna pumpar och adrenalinet får levern att producera mer glukos kan det vara mycket svårt att ”gå före”.

För pågående stress under en period av ditt liv:

Om du vet att de kommande månaderna kommer att bli stressiga på grund av till exempel en befordran på jobbet, en skilsmässa eller en närståendes dödsfall, kan en enkel ökning av din insulindos i bakgrunden med några enheter ha stor betydelse för att du ska kunna hålla dig inom ditt målblodsockerintervall.

Underskatta inte hur mycket pågående stress kan påverka ditt dagliga insulinbehov. Även under de ”normala” dagarna under en stressig period i ditt liv klarar din kropp fortfarande av den pågående stressfaktorn.

Hur du kan minska din stressnivå

Att lära sig vad som hjälper dig att hantera, minska och lindra din totala stressnivå är en viktig läxa. Ibland kan den enklaste sak hjälpa dig att ta ett djupt andetag, sänka ditt blodtryck, sänka stresshormonerna och släppa stressens fysiska och mentala grepp.

Här är några idéer för att minska din stressnivå:

Minska stressen i stunden

• Lås ögonen och ta djupa inandningar och utandningar i 30 sekunder
• Gå ut på en promenad
• Gå ut på en promenad
• Öva dig för att få upp din hjärtfrekvens, vilket gör att ditt centrala nervsystem slappnar av
• Gå en sväng med bilen
• Klipp på din favorit-stand.up comedy
• Gör en att-göra-lista för att få bort allt från ditt huvud
• Rengör ditt hus
• Ringa en vän
• Skapa ett ”röstmemo” som en egen privat terapisession
• Dansa till din favoritmusik

Allt som får dig att lugna ner dig, får dig att le eller hjälper din kropp att slappna av har en positiv effekt på din stressnivå.

Minska pågående stress

För att minska pågående stress krävs oftast en betydande förändring av din situation eller livsstil. Orsakerna till pågående stress är olika från person till person, men här är några idéer om hur du kan bidra till att minska pågående stress:

• Identifiera din största stressfaktor och fråga dig själv: Vad kan jag ändra på det här?
• Skapa tid för att träffa en terapeut varje vecka/halvvecka
• Skapa tid för regelbunden motion – en daglig promenad kan göra underverk!
• Använd en meditationsapp för att åtminstone stanna upp och andas djupt i två minuter varje dag
• Skapa upprensning och organisering av ditt hus/kontor (med hjälp) så att ditt ”utrymme” är tydligt
• Skapa veckovisa att-göra-listor för att hantera ansvarsområden och erkänna produktivitet
• Sök efter ett nytt jobb, skicka ut två ansökningar per vecka
• Lämna ett ohälsosamt förhållande (ta hjälp av vänner om det behövs!)

Hantera pågående stress är svårt eftersom du i många fall inte bara kan gå ifrån den. Ta ett djupt andetag och ta ett steg tillbaka för att se den större bilden kring denna stressfaktor. Det kommer alltid att finnas saker som vi kan kontrollera och förändra och saker som vi inte kan.

Föreslagna nästa inlägg:

• Diabetes & Depression: Vad du behöver veta
• Symtom på högt blodsocker: Allt du behöver veta