Det är en irriterande, men välmenande fråga. När allt kommer omkring kommer de vanligaste formerna av protein – du vet, makronutrienten som ansvarar för att bygga muskler, reparera vävnad och hjälpa till med vitala kroppsfunktioner som blodkoagulering och immunförsvar – från animaliska livsmedel som kyckling, fisk, nötkött och ägg. Vad gör du om du inte äter dessa livsmedel?
Du kan säga till din mamma/kollega/tillfälliga IG-följare att lugna ner sig med den oron. Det är helt möjligt – ja, lätt – att få i sig tillräckligt med protein (cirka 46 gram per dag för en genomsnittlig kvinna) med en växtbaserad kost. Kött är inte proteinet som är allt och alla!
Det finns dock en liten hake som växtbaserade ätare måste känna till (så snälla, skjut inte budbäraren). Utöver hela distinktionen ”kom det från ett djur eller inte” är inte allt protein detsamma ur näringssynpunkt. Det finns kompletta proteiner, ofullständiga proteiner, essentiella aminosyror … det är ganska komplicerat. Och att inte veta skillnaden är en stor sak när man inte äter animaliska livsmedel.
Protein-”problemet” för växtbaserade ätare
Först en repetition av AP Bio. Kostprotein består av olika kombinationer av 20 olika aminosyror, säger Scarlett Full, RD och näringsforskare på Growing Naturals. ”Människokroppen kan producera 11 av de 20 aminosyrorna på egen hand. Men de övriga nio måste fås från dagliga livsmedelskällor”, säger hon. Dessa aminosyror är lysin, cystin, metionin, threonin, histidin, leucin, tryptofan, valin och fenylalanin.
Dessa exklusiva nio anses vara ”essentiella” aminosyror eftersom din kropp behöver dem för att fungera ordentligt. ”Även om du inte kan se eller känna det, repareras eller ersätts kroppens celler ständigt med nya”, säger Full. ”För att bygga eller återuppbygga vävnad behöver kroppen en specifik kombination av de nio essentiella aminosyrorna.”
För att ett livsmedel ska betraktas som ett komplett protein måste det innehålla tillräckliga mängder av alla dessa nio essentiella aminosyror. Ett ofullständigt protein innehåller, som du säkert har förstått, inte alla nio essentiella aminosyror. Det är här det blir knepigt för växtbaserade ätare. Animaliska livsmedel som kött, ägg och grekisk yoghurt anses vara kompletta proteiner. De flesta växtbaserade proteiner (som bönor, brunt ris och linser) är dock ofullständiga proteiner. Noterbara undantag: quinoa, amarant, hampa, chia och soja, säger Amy Shapiro MS, RD, CDN och grundare av Real Nutrition.
Hur man hackar kompletta proteiner för vegetarianer och veganer
Hela den här grejen med ofullständiga proteiner låter mycket läskigare än vad den är. Ja, att inte få i sig tillräckligt med protein (eller rätt sorts protein) kan leda till några grymma biverkningar som håravfall och svaga naglar, och det blir så mycket svårare att bygga muskler eller återhämta sig från träningspass. Men växtbaserade ätare kan lätt få i sig alla nödvändiga aminosyror genom att äta de ovan nämnda vegetariska kompletta proteinerna samt kombinera olika ofullständiga proteiner för att skapa ett komplett protein. (Vilket är bra, för det finns bara så mycket chiapudding en person kan äta.)
Detta är inte alls så komplicerat som det kan låta. ”Kornbaserade proteinkällor som ris, vete och havre har vanligtvis ett lågt innehåll av aminosyran lysin men ett högt innehåll av cystin och metionin”, säger Full. Det gör dem till ett bra komplement till baljväxtbaserade proteiner, säger hon, som tvärtom har hög halt av lysin men låg halt av cystin och metionin. Full rekommenderar också att man kombinerar nötter och frön, som vanligtvis har låg halt av lysin och tretonin, med baljväxtbaserade proteiner.
Några lättbegripliga exempel på kompletterande växtbaserade proteiner:
- Bönor och ris
- Nötssmör och fullkornsbröd
- Lins och korn
Det är inte heller nödvändigt att äta alla nio essentiella aminosyror varje gång du äter. ”Du behöver inte stressa över att balansera varje måltid – om du äter kompletterande livsmedel under dagen får du alla aminosyror du behöver för att hålla dig frisk”, säger Shapiro. Så mandlar som mellanmål plus en linssoppa senare hjälper dig att få den kompletta bilden av protein under hela dagen.
Du måste dock se till att du äter kompletterande livsmedel varje dag. ”Kostprotein kan inte lagras i kroppen, så aminosyror måste ”fyllas på” dagligen”, förklarar Full. Varje dag är så att säga ett oskrivet aminosyrabord. Detta gäller för övrigt för alla, inte bara veganer och vegetarianer.
Så där har du det – all den kunskap du behöver för att förklara för nyfikna/irriterande personer hur, ja, du klarar dig alldeles utmärkt på proteinavdelningen. Åh, och även för att leva ditt hälsosammaste växtbaserade liv, förstås.
Hej, roligt faktum: Det är helt möjligt att göra keto på en vegetarisk kost. Här är hur du kan leva det fettrika livet utan kött. Är du mer av en kolhydratinriktad vegetarian? Prova det här chilireceptet med sötpotatis just nu.