När intermittent fasta blir allt mer populärt kan kvinnor som fastar regelbundet ha frågor om hur fasta kan påverka deras reproduktionscykel, hormoner och reproduktiva hälsa. Även om det finns begränsad forskning om hur intermittent fasta eller ketogen kost kan påverka reproduktionscykeln hos människor kan vi ta vissa ledtrådar från forskning som omfattar andra metaboliska och livsstilsegenskaper och beteenden som t.ex. vikt, motion och kalorirestriktion.
Oavsett om det inte anses vara värt att forska om eller om det anses vara ”gamla nyheter” finns det en brist på klinisk forskning om hur ketogen kost och intermittent fasta kan påverka kvinnors reproduktionscykler och reproduktiva hälsa, säger dr Nicole Woitowich, biträdande direktör för Women’s Health Research Institute vid Northwestern University. Vi vet dock att kaloriintag, motion och vikt kan påverka den reproduktiva hormoncykeln. Till exempel kan extrema former av kaloribegränsning, viktnedgång, motion och näringsbrist alla orsaka amenorré, eller oregelbundna eller uteblivna menstruationer.
Kaloribegränsning är till exempel en ”stressfaktor” som bearbetas i hjärnan och kan ändra frisättningen av könshormoner genom det som kallas hypotalamus-hypofys-gonadal-axeln (HPG-axeln). Reproduktion och fertilitet regleras via hormoner i HPG-axeln.
”När det gäller intermittent fasta skulle det kunna vara möjligt att personer som inte får tillräckligt med kaloriintag för att stödja hypotalamus-hypofys-gonadal-axeln skulle kunna uppleva oregelbunden menstruation”, säger Dr Woitowich. Förenklat innebär detta att om en kvinna inte har tillräckligt med närings- eller metabolisk energi för att bära en graviditet kommer kroppen att signalera till hjärnan att stänga av den reproduktiva cykeln. Av denna anledning kan kvinnor som försöker bli gravida vara försiktiga med att fasta längre än 24 timmar åt gången eller att på ett meningsfullt sätt begränsa sitt kaloriintag genom fasta, särskilt om de redan har en hälsosam vikt/ BMI. Det är osannolikt att några dagars fasta varje månad kommer att rubba din menstruationscykel, säger Dr. Woitowich, även om en betydande kaloribegränsning skulle kunna göra det.
Negativ energibalans eller kalorirestriktion hos mycket unga kvinnor kan också ha en effekt som fördröjer puberteten genom effekter på HPG-axeln och neurohormoner.
”Vi vet att viktnedgång och till och med överdriven motion kan orsaka oregelbundna eller uteblivna menstruationsperioder”, säger Dr Woitowich. ”Även om du inte tänker på att bli gravid vid denna tidpunkt i ditt liv – din kropp gör det. Våra reproduktiva system är kapabla att stödja en graviditet från det att vi upplever vår första menstruation tills vi når klimakteriet. Kvinnor måste ha en viss mängd energi och näringsämnen, som hämtas från maten och lagras som fett, för att stödja en hälsosam graviditet. Våra kroppar har förmågan att känna igen när dessa energireserver är låga och kan i princip ”stänga av” våra reproduktionscykler så att en graviditet inte inträffar. Den mekanism genom vilken detta sker är faktiskt ganska komplex och kräver en känslig balans av signaler som delas mellan hjärnan, hypofysen och äggstockarna. När en kvinna återfår sin vikt och/eller återupptar en näringsrik kost återgår normala menstruationscykler.”
Dr Woitowich är utbildad biokemist med inriktning på neuroendokrinologi. Med andra ord har hon studerat hur hjärnan kommunicerar med äggstockarna och testiklarna.
Reproduktiv hälsa och menstruationscykler styrs av en rad både externa och interna ingångar till hjärnan. Dessa inflöden kan omfatta saker som ditt energitillstånd, eller ditt näringsintag och kaloriintag och din kaloriförbrukning, dina stressnivåer och till och med externa inflöden i din cirkadiska rytm. Dessa olika inflöden verkar genom HPG-axeln genom att påverka aktiviteten hos gonadotropinfrisättande hormon (GnRH). Detta hormon ansvarar för frisättningen av follikelstimulerande hormon (FSH) och luteiniserande hormon (LH) i blodomloppet från den främre hypofysen i hjärnan. FSH och LH, när de väl har frigjorts, färdas till äggstockarna för att främja frigörandet av äggstocksfolliklar (som innehåller äggceller) och produktionen av östrogen, progesteron och testosteron. GnRH betraktas i sig självt som ett neurohormon och frisätts från speciella GnRH-neuroner i hypotalamus.
”Saker som stress, eller ditt känslomässiga och beteendemässiga tillstånd, kan spela en roll för dina menstruationscykler och din reproduktiva hälsa”, säger Dr Woitowich. ”Dessutom tänker vi inte ofta på det, men en annan extern signal som kan påverka din reproduktionscykel är den cirkadiska ljus-mörkercykeln. Medan de flesta av oss lever i ett område där vi får ungefär tolv timmars solljus och tolv timmars mörker, tenderar människor som bor vid polerna och upplever extremt långa dagar eller extremt långa nätter att ha mer oregelbundna menstruationscykler, till exempel.”
”Eftersom reproduktion och överlevnad måste koordineras och balanseras kan HPG-axeln modulera (och moduleras av) signalering av stresshormoner, inklusive kortiscosteron, från hypotalamus-hypofysen-njurebarken-axeln (HPA). Stress, inklusive psykologisk stress, kan ha en negativ inverkan på reproduktionen hos många däggdjursarter, inklusive människor. Hos honor kan stress störa ovariecyklerna samt syntes och sekretion av gonadotrofiner uppströms.” – Emerging insights into hypothalamic-pituitary-gonadal axis regulation and interaction with stress signalering, 2018
Av intresse är att hälsosamma nivåer av måttlig motion, sömn, mindfulness och tid utomhus kan minska fysiologisk stress och kroniska nivåer av kortisol, ett stresshormon som kan påverka reproduktionscykeln. Fastan är komplicerad när det gäller stressnivåer – fastan anses ofta vara en hormetisk eller ”god” stress, precis som motion, vilket innebär att den tillfälligt kan höja stress- och kortisolnivåerna men i slutändan ha en positiv, antiinflammatorisk effekt om den praktiseras regelbundet.
Hur mycket kan jag fasta utan att det påverkar min menstruation?
Det skulle vara svårt att ta fram några universella riktlinjer när det gäller hur många dagars fasta per månad som till exempel skulle vara säkert för en kvinna som försöker bli gravid eller för att förhindra förändringar i menstruationscykeln. För det första finns det en stor variation mellan olika personer i menstruationscykler. Även om måttlig tidsbegränsad matning (cirka 12-14 timmar per dag eller mindre) eller tillfälliga fasteperioder under 24 timmar förmodligen är säkra, är det troligen kostkvaliteten, kaloriintaget och BMI som avgör effekterna av intermittent fasta och ketogen kost på den reproduktiva hälsan.
”Om din intermittenta fasta leder till näringsbrist eller orsakar långvarigt lågt blodsocker eller hypoglykemi, kommer det sannolikt att påverka hypotalamus-hypofysen-gonadalaxeln och störa produktionen av reproduktionshormoner”, säger dr. Woitowich sade.
Det finns viss forskning i djurmodeller (unga råttor) som tyder på att kostrestriktion genom intermittent fasta kan påverka hypotalamus-hypofys-gonadalaxeln negativt och därmed reproduktionen. I en studie fastade råttor varannan dag, vilket innebar en minskning av kaloriintaget med upp till 40 % (en dags fasta för en råtta är mer likt en veckas fasta för en människa!), och uppvisade betydande förändringar i kroppsvikt, blodglukos, östrogencyklicitet och serumöstradiol, testosteron, nivå av luteiniserande hormon och GnRH-uttryck.
Hur påverkar Ramadanfasta menstruationscykler?
Som vi beskrev ovan är faktorer som är kända för att påverka menstruationscyklerna bland annat viktnedgång, extrem träning och psykologiska stressfaktorer. Men vissa forskningsstudier har också identifierat onormala matmönster, onormalt låga nivåer av leptin (relaterat till energibrist) och Ramadanfasta som faktorer som kan påverka menstruationen. Ramadanfasta och andra former av intermittent fasta är också kontraindicerade för gravida kvinnor, eftersom studier har visat på förändringar i reproduktionshormonerna och dålig viktökning hos kvinnor som fastar under ramadanmånaden. Gravida kvinnor som fastar under ramadan visar också ökade nivåer av det aptitstimulerande hormonet neuropeptid Y.
En studie från 2013 av 80 kvinnliga collegestudenter vid Hamedans universitet för medicinska vetenskaper visade att personer som fastade mer än 15 dagar under ramadanmånaden hade större sannolikhet att rapportera menstruationsavvikelser, inklusive sällsynta eller uteblivna menstruationer, onormala blödningar eller kraftig eller långvarig menstruation. Dessa effekter varade i upp till tre månader efter ramadanmånaden. En majoritet av deltagarna var normalviktiga eller magra.
En annan studie bland kvinnor med polycystiskt ovariesyndrom visade dock att Ramadanfasta kan ha gynnsamma effekter på nivåerna av stresshormoner som kortisol, med begränsade effekter på reproduktionshormoner som follikelstimulerande hormon och luteiniserande hormon. Detta understryker behovet av mer forskning om hur fastan kan påverka olika kvinnor på olika sätt beroende på deras vikt och andra faktorer. Till exempel kan överviktiga kvinnor som lider av inflammatoriska problem ha störst nytta av intermittent fasta eller tidsbegränsat ätande, även om det innebär ett suboptimalt ätschema (t.ex. kvällsätande) som vid Ramadanfasta.
Under Ramadan avstår individer från mat och dryck från gryning till solnedgång, dagligen. Detta matmönster kan påverka reproduktionshormoncyklerna både direkt men också indirekt genom störningar i cirkadiska rytmer och sömnmönster, särskilt eftersom att avstå från mat och dryck under dagen går stick i stäv med matmönster som stödjer hälsosamma cirkadiska rytmer. Det är välkänt att menstruationscykler påverkar den cirkadiska rytmen genom könshormoner som östrogen. Till exempel förändras dygnsrytmen för melatonin och kortisol under hela menstruationscykeln. Å andra sidan är störningar i den cirkadiska rytmen också förknippade med störningar i menstruationscykeln. Till exempel ökar skiftarbete oregelbundenheter i menstruationscykeln hos kvinnliga sjuksköterskor.
Både skiftarbete och onormal östrogen-signalering kan också påverka uttrycket av den cirkadiska CLOCK-genen, med följder för reproduktiv hälsa och till och med bröstcancer. Cirkadiska rytmer i celldelningen skyddar vår kropp från övernitiska cancerceller. Cirkadiska störningar hjälper cancerceller att föröka sig genom att låta dem dela sig ”dygnet runt”.”
”Flera positiva associationer mellan skiftarbete och infertilitet har hittats, bland annat ökade frekvenser av menstruationsrubbningar, dysmenorré och ökad tid till graviditet. Nattarbete, specifikt, har antagits ha sämre utfall, och 2 studier rapporterar ökad tid till graviditet hos kvinnor som arbetar permanenta nattskift eller roterande scheman med 3 nattskift.” Influence of sleep on fertility in women, 2016
Det är fortfarande mycket vi inte vet om exakt hur störningar i den cirkadiska rytmen påverkar menstruation och reproduktiv hälsa, även om det liksom har att göra med förändringar i hormonutsöndringen. Äggstocken verkar ha en egen cirkadisk klocka; när denna klocka inte stämmer överens med cirkadiska rytmer på andra ställen i kroppen kan reproduktionsproblem uppstå. Men vad har intermittent fasta med detta att göra? IF, särskilt tidsbegränsad utfodring, kan hjälpa oss att upprätthålla mer robusta cirkadiska rytmer genom näringssignalering, om näringsintaget är tidsbundet med normala aktivitetsfaser (t.ex. under dagen). Om du å andra sidan är frisk i övrigt kanske du inte vill fasta under dagen och äta först sent på kvällarna, eftersom detta kan bidra till störda cirkadiska rytmer som kan påverka dina hormonnivåer.
Mer läsning:
- Environmental control of biological rhythms: effects on development, fertility and metabolism, Journal of neuroendocrinology, 2014
- Interessant läsning: Melatonin and stable circadian rhythms optimize maternal, placental and fetal physiology, Human reproduction update, 2013
Vad vet vi om hur ketogena eller andra dieter kan påverka våra perioder och reproduktiva hälsa?
Fetma har en negativ inverkan på den reproduktiva hälsan och på hur ofta man lyckas uppnå graviditet. Ur detta perspektiv är det troligt att en ketogen kost som en viktminskningsintervention före graviditet gynnar den reproduktiva hälsan hos överviktiga och feta individer.
”Det råder ingen tvekan om att vår vikt har en inverkan på vår allmänna hälsa, så det borde inte vara någon överraskning att detta sträcker sig till den reproduktiva hälsan”, säger Dr. Woitowich. ”Kvinnor som väger för mycket eller för lite kan ha oregelbundna menstruationscykler eller kämpa med infertilitet. Intressant nog har några få forskningsstudier undersökt hur ketogen kost kan förbättra den reproduktiva hälsan hos kvinnor med polycystiskt ovariesyndrom (PCOS), men det behövs mer forskning för att se hur ketogen kost påverkar kvinnor utan PCOS. Som en allmän regel skulle jag uppmuntra alla kvinnor att tala med sin läkare innan de påbörjar en ny diet, men särskilt varna dem som är gravida eller försöker bli gravida, eftersom rätt näring är viktigt för att bibehålla och stödja en hälsosam graviditet.”
”Det finns övertygande bevis för att en minskad kolhydratbelastning kan sänka de cirkulerande insulinnivåerna, förbättra den hormonella obalansen och resultera i ett återupptagande av ägglossningen för att förbättra graviditetsfrekvensen. Resultaten av denna genomgång tyder på att lågkolhydratkost kan optimera fertiliteten i vissa kliniska grupper, särskilt för överviktiga och feta kvinnor med PCOS.” – Effekten av lågkolhydratkost på fertilitetshormoner och resultat hos överviktiga och feta kvinnor: A Systematic Review, 2017
Kan kosten bidra till mer kramp under menstruationerna/tyngre flöden?
”Om du gör en snabb internetsökning relaterad till menstruationskramp och kost kommer du att hitta en mängd information som tyder på att olika dieter, livsmedel eller kosttillskott både orsakar och lindrar menstruationskramp!” Dr Woitowich sade. ”Det finns vissa peer-reviewed data, om än preliminära, som tyder på att fettsnål vegetarisk kost och 3-4 portioner mejeriprodukter per dag kan hjälpa till att minska menstruationskramper.”
”En fettsnål vegetarisk kost var förknippad med ökad koncentration av könshormonbindande globulin i serum och minskningar av kroppsvikt, dysmenorréens varaktighet och intensitet samt varaktighet av premenstruella symtom. Symtomeffekterna kan vara förmedlade av kostens inverkan på östrogenaktiviteten.” – Diet and sex-hormone binding globulin, dysmenorrhea, and premenstrual symptoms, 2000
Track It
För att vara en hälsosam kvinnlig intermittent snabbare, vara medveten och övervaka din reproduktiva cykel. Några av våra LIFE Fasting Tracker-appanvändares favoritappar för reproduktiv hälsa och periodspårning är Clue (periodspårare), Glow (en fertilitetskalkylator), NaturalCycles (spåra din cykel) och den bärbara enheten för cykelspårning Ava. Om du märker något som skiljer sig från ditt normala mönster ska du kontakta din läkare.
Spårning av störningar i din menstruationscykel kan vara ett bra sätt att avgöra om du bör minska antalet timmar eller dagar du fastar varje månad, särskilt om du försöker eller planerar att bli gravid. En öppen fråga är hur fasta kan påverka effekten av p-piller – fråga din gynekolog om du har några frågor om detta, eftersom forskningen för närvarande är begränsad på detta område.