ARCHIVED CONTENT: Som en service till våra läsare ger Harvard Health Publishing tillgång till vårt bibliotek med arkiverat innehåll. Observera det datum då varje artikel publicerades eller senast granskades. Inget innehåll på den här webbplatsen, oavsett datum, bör någonsin användas som en ersättning för direkta medicinska råd från din läkare eller annan kvalificerad kliniker.
En artikel i veckans Journal of the American Medical Association (JAMA) fokuserar på vad som händer med järnlagren i kroppen efter blodgivning. Så många som en tredjedel av regelbundna blodgivare har för lite järn i blodet. Enligt artikeln kan det ta upp till sex månader att fylla på kroppens järn efter att ha donerat en enhet blod – betydligt längre än den rekommenderade väntetiden på åtta veckor mellan deponeringarna på blodbanken.
Artikeln fick mig att undra över grunderna för järnhälsa. Hur mycket av det här ämnet behöver vi? Hur får vi tag på det? Om du alltid känner dig bajsad, hur troligt är det då att ”järnfattigt blod” är orsaken?
Järnförråd
En fjärdedel av världens befolkning är anemisk, vilket innebär att de inte får tillräckligt med järn för att producera de röda blodkroppar och det syrebärande hemoglobin som behövs för att ge näring åt deras myriader av celler.
I utvecklade länder som Förenta staterna är järnfattigt blod ovanligt. Anemi som kan hänföras till järnbrist drabbar kanske 1 till 2 % av de amerikanska vuxna. ”Eftersom vårt land vanligtvis har ett problem med att äta för mycket, uppfyller de flesta vuxna minimikraven för järnintag”, säger näringsforskaren Howard Sesso, docent i epidemiologi vid Harvard Medical School.
I USA är blodförlust den främsta orsaken till järnbrist och anemi. Bland kvinnor är det kraftiga menstruationer och förlossningar som står för detta. Bland dem som är 65 år och äldre är orsakerna till järnbrist och anemi sannolikt inre blödningar, svårigheter att absorbera järn och andra näringsämnen samt att äta en mindre varierad kost.
Den genomsnittliga amerikanska mannen hyser cirka 3,5 gram (en åttondels uns) järn i sin kropp. Den genomsnittliga kvinnan har ungefär 2,5 gram.
Var förvarar vi detta järn? Ungefär 60 % av det hålls av det syrebärande hemoglobinproteinet i röda blodkroppar. Det näst största lagret är ferritin, ett protein som fäster järn och binder det i levern, mjälten och benmärgen. När kroppen behöver dra på sitt järnkonto kommer det från ferritinbanken.
Om inte tillräckligt mycket lagrat järn kan en individ utveckla anemi. Symtomen är bland annat trötthet, minskad uthållighet, andfåddhet, svaghet, yrsel och en blek, ohälsosam hy. Järn är så värdefullt för hälsan att kroppen använder ett protein som kallas transferrin likt en skrotsamlare för att skrota järn från gamla röda blodkroppar innan de förstörs.
Hålla reservoaren full
De flesta av oss får det järn vi behöver från maten. Förespråkare av Paleo- eller ”grottmänniskodieten” bör glädjas åt att veta att rött kött, fjäderfä och fisk innehåller den mest lättupptagliga formen av dietärt järn – så kallat hemejärn. Detta är järn som är knutet till hemoglobinproteinet. Kroppen absorberar hemjärn lättare än det järn som finns i växter.
”I den typiska amerikanska kosten tenderar de viktigaste järnkällorna att vara animaliska produkter”, säger Sesso. ”Den typiska köttkonsumtionen i USA är vanligtvis mer än tillräcklig för att tillgodose ens järnbehov.”
I vegetabiliska livsmedel är järnet inte knutet till ett sådant protein. Kroppen absorberar inte icke-hemiskt järn från frukt, grönsaker, bönor och andra vegetabiliska livsmedel lika lätt som den absorberar hemiskt järn. Det betyder att de som äter lite eller inget kött måste få i sig mer järn från bladgrönsaker, baljväxter, fullkorn, svamp och andra järnrika vegetabiliska livsmedel. De måste också få i sig tillräckligt med C-vitamin, som hjälper kroppen att absorbera järn från maten.
USDA rekommenderar att kvinnor mellan 19 och 50 år får i sig 18 mg järn per dag, medan kvinnor från 51 år och äldre och män från 19 år och äldre behöver 8 mg per dag. Måttliga mängder kött plus frukt och grönsaker kan ge den mängden, med hjälp av de många livsmedel som är berikade med järn och andra vitaminer och mineraler, t.ex. mjölk, mjöl och frukostflingor. Och hälften av alla amerikaner får lite järn från en daglig multivitamin.
En varning om järn: Om du tror att du får i dig tillräckligt med järn, eller om du känner dig utmattad och tror att det är ditt ”trötta blod”, kan du frestas att ta ett järntillskott som en försäkring. Men se upp. Kroppen utsöndrar inte järn snabbt. Det betyder att det kan byggas upp med tiden och hos vissa människor bli giftigt. Den genetiska sjukdomen hemokromatos gör att järn ansamlas i organ och orsakar hjärtsvikt och diabetes.
Så skriv inte bara ut ett järntillskott på ett infall, utan fråga din läkare om du behöver det.
Goda källor till järn
| Livsmedel | Portion | Järninnehåll (milligram) |
| Fortifierat kallt frukostflingor | 3 ounces | 30 till 60 |
| Spirulina tång | 3 ounces | 28 |
| Ostron | 3 ounces | 9 |
| Sojabönor, kokta | 1 kopp | 9 |
| Vetegräddfil | 1 portion | 9 |
| Pumpanfrön | 3 uns | 8 |
| Spinat, kokt och avrunnen | 1 kopp | 7 |
| Linser, kokta | 1 kopp | 7 |
| Sojabönor, kokta | 1 kopp | 5 |
| Kidneybönor, kokta | 1 kopp | 4 |
| Kött, malet | 4 ounces | 3 |
| Kalkon, malet | 4 ounces | 3 |
| Källa: USDA National Nutrient Database for Standard Reference | ||
.