Som namnet antyder minskar den här kosten kolhydrater i kosten, inklusive många vanliga livsmedel som innehåller socker och/eller stärkelse. För att kompensera för denna minskning kan intaget av protein och fett öka. Ofta ersätter dock lågkolhydratkoster inte fullt ut kalorierna från minskningen av kolhydrater och de går därför ner i vikt.
Denna kost har flera gynnsamma egenskaper, men ett högt intag av animaliska mättade fetter kan motverka fördelarna. En version, Atkins-dieten, marknadsfördes för att underlätta viktnedgång. Ett problem med att tolka ”låg kolhydrathalt” är att det inte finns någon konsensus om hur lågt ”lågt” är.
Hälsorelaterad slogan: Att begränsa kolhydrater hjälper dig att gå ner i vikt och löser många metaboliska problem.
Analys: Beroende på hur lågt kolhydratinnehåll man väljer, begränsar en lågkolhydratkost potentiellt flera vanliga livsmedel, inklusive spannmål, baljväxter, frukt, bröd, efterrätter, pastaprodukter och stärkelserika grönsaker. Särskilt förbjudet är bearbetade livsmedel med mjöl och tillsatt socker. Livsmedel som innehåller mer protein och fett tar deras plats, t.ex. kött, ägg och nötter.
Diets potentiella fördelar är många, bl.a. bidrar den till att vända insulinresistens, ett tidigt stadium i utvecklingen av typ 2-diabetes. Det gör den genom att återställa normal bearbetning av kolhydrater. Genom att begränsa kolhydratintaget behöver kroppen inte längre hantera ett stort, plötsligt inflöde av socker i blodet. Dessutom kan personer som följer denna diet uppleva mindre hunger när de begränsar kalorierna, vilket underlättar viktminskning (åtminstone på kort sikt).
Stanford nutrition scientist Christopher Gardner, PhD, studerade längre tids viktnedgång och visade liknande gynnsamma fördelar av en kost med lägre kolhydrathalt jämfört med en kost med lägre fetthalt när båda tillvägagångssätten var inriktade på hälsosamma val.
De livsmedelskällor som har låg kolhydrathalt varierar kraftigt när det gäller hälsovådlighet. Kött har till exempel inga kolhydrater, men om köttintaget ökas för att ersätta kolhydrater kan detta öka ogynnsamma mättade fetter. Intressant nog hade den grupp som följde en hälsosam lågkolhydratkost i Gardners viktminskningsstudie inga negativa metaboliska effekter. Denna grupp minskade de totala kalorierna nästan enbart genom att begränsa kolhydratrika livsmedel, utan att väsentligt öka intaget av protein eller mättat fett.
Om kolhydratrestriktionen går utöver tillsatt socker och raffinerade spannmål, till den grad att man begränsar grönsaker, fullkorn och bönor/baljväxter, kan detta leda till vitamin- och mineralbrist. Och om kolhydratintaget är tillräckligt lågt kan ketos uppstå med åtföljande illamående, huvudvärk, fysiska och psykiska effekter och dålig andedräkt. Dessutom är kolhydratrika livsmedel de främsta källorna till fibrer, och fiberfattiga dieter ökar risken för tjocktarmscancer och kan ha negativa effekter på tarmmikrobiomet.
Lätt att följa?: Beroende på hur allvarlig kolhydratrestriktionen är kan denna diet vara svår att följa eftersom den dramatiskt kan begränsa intaget av de flesta av de viktigaste livsmedelsgrupperna, inklusive frukt, bönor/baljväxter, spannmål, stärkelserika grönsaker och mejeriprodukter.
Dominant proteinkälla: Den här kosten kan vara svår att följa eftersom den dramatiskt kan begränsa intaget av de flesta av de viktigaste livsmedelsgrupperna, inklusive frukt, bönor/baljväxter, spannmål, stärkelserika grönsaker och mejeriprodukter: Animaliska proteiner som kött och ägg, som inte innehåller kolhydrater (till skillnad från proteinrika baljväxter och spannmål).
De vanligaste fetterna: Oljor och mättade fetter från kött.
Hur är det med kolhydrater? Begränsade kolhydrater, men vissa varianter av den här kosten kan innehålla potentiellt goda kolhydrater som finns i fiberrika grönsaker och bönor/baljväxter.
När det går fel: Att betona köttkonsumtionen kan leda till problem. Ett högt intag av de mättade fetter som finns i kött kan öka risken för framtida hjärtsjukdomar och cancer. Denna skada skulle vara störst om man betonar fett rött kött (biff, bacon osv.) eller bearbetat kött, i motsats till magrare kött, t.ex. fjäderfä.
För att göra det hälsosammare: De potentiella hälsofördelarna med lågkolhydratkost kan maximeras genom att i första hand fokusera på att eliminera tillsatt socker och raffinerat spannmål och genom att betona fettkällor från vegetabiliska källor (t.ex. olivolja, nötter, avokado), från fet fisk (t.ex. lax) eller från magert kött.
Variationer: För att göra den mer hälsosam kan du använda en lågkolhydratkost med en lågkolhydratkost med en lågkolhydratkost med en lågkolhydratkost med en lågkolhydratkost med en lågkolhydratkost: Atkins-dieten betonar begränsning av kolhydrater, men tillåter så mycket fett och protein som önskas. Om kolhydrater begränsas kraftigt blir en lågkolhydratkost en ketogen kost.
Om du tänker fuska: Att inkludera bönor/baljväxter kan vara vettigt eftersom deras mer komplexa stärkelse och fibrer skiljer sig från den enkla stärkelsen i bearbetat spannmål och stärkelserika grönsaker. Att äta dessa livsmedel ger ett mycket större utbud av möjliga livsmedel, vilket gör kosten lättare att följa.
Slutsats: En kost med lägre kolhydrater kan ge viktminskning och metaboliska förbättringar. I sina extrema former där allt intag av stärkelserika grönsaker, bönor/baljväxter, frukt och spannmål begränsas är den svår att följa och har nackdelen att den har ett högt intag av mättat fett och ett lågt intag av fibrer.
Den här dieten kan ändå vara en bra utgångspunkt för att påbörja en viktnedgång när man fokuserar på att minimera tillsatt socker och raffinerat spannmål och bibehålla eller till och med öka antalet fibrerika grönsaker.
Det här är det sjunde inlägget i en serie som heter A Skeptical Look at Popular Diets. Serien kommer att granska de åtta för närvarande mest framträdande dieterna i Amerika. Nästa blogginlägg kommer att diskutera fettsnåla dieter.
Randall Stafford, MD, PhD, är professor i medicin vid Stanford. Han praktiserar internmedicin i primärvården och studerar strategier för att förebygga kroniska sjukdomar. Stanfordprofessorn och näringsforskaren Christopher Gardner, PhD, undersöker kostens inverkan på hälsa och sjukdom. Min Joo Kim har bistått med forskningshjälp.
Foto av Jakub Kapusnak