Experttips och knep för att bygga muskler i armarna

Och viktnedgång är ofta den främsta anledningen till att många människor börjar träna, är att bygga muskler i armarna en nära andraplats, säger Franklin Antoian, en ACE-certifierad tränare och grundare av iBodyFit. Men väldefinierade armar är ingen slump.

Om du vill bygga armmuskler är ditt träningsmål får du här en guide till de bästa armövningarna, vad (och när) du bör äta, hur ofta du bör träna och viktiga tips och tricks från tränare för att bygga upp styrka, storlek och definition i armarna.

Få de armmuskler som du alltid velat ha samtidigt som du bygger upp din uthållighet med Openfits T-MINUS 30-program. Prova det gratis idag!

Hur man bygger större armmuskler: De 3 nyckelfaktorerna för din träning

Oavsett om du vill bli större, mer vältränad eller bara tonad bör ditt mål för att bygga armmuskler fokusera på muskelhypertrofi, en tillväxt och ökning av storleken på muskelcellerna.

”Att bygga massa, även kallat hypertrofi, bygger på att bryta ner och återuppbygga muskler”, säger Tony Carvajal, certifierad CrossFit L-1- och L-2-tränare hos RSP Nutrition. ”Motståndsträning är nyckeln till hypertrofi och viktigt för att bygga upp muskelmassa.”

Det finns tre nyckelelement för att skapa ett träningspass som hjälper till att bygga upp armmuskler, förklarar Dr. Kurt Escobar, biträdande professor i träningsfysiologi vid California State University, Long Beach, meddirektör för Physiology of EXercise and Sport (PEXS) Laboratory och ägare till Biology. Skägg. And Barbells.

Dessa tre element: intensitet, volym och frekvens.

Intensitet

För att effektivt bygga upp armmusklerna har forskningen visat att du bör fokusera på att lyfta måttligt tunga vikter, cirka 65-85 % av din maximala belastning vid ett repetitionstillfälle.

”Om du lyfter tunga, tunga vikter kommer du inte att kunna göra tillräckligt många repetitioner för att stressa vävnaden på lämpligt sätt”, förklarar Escobar.

Tänk på skillnaden mellan styrkelyftare och kroppsbyggare: även om de förstnämnda ofta kan lyfta tyngre vikter är det kroppsbyggare som har bättre muskeldefinition.

Volym

Volymen, eller antalet repetitioner du genomför av en övning, är också en viktig komponent för att bygga upp armmuskler.

För hypertrofiträning vill du sikta på mellan 8-15 repetitioner så att du belastar musklerna tillräckligt, rekommenderar Escobar. ”Genom att öka volymen kan du lägga mer av en mekanisk belastning på musklerna, vilket gör att mer muskeltillväxt kan ske.”

Och även om du inte ska lyfta till failure (när du inte kan slutföra ytterligare ett rep) bör du lyfta till trötthet, säger Escobar.

Frekvens

”Om du vill bygga muskelmassa vill du hålla träningsfrekvensen hög”, säger Escobar.

”När du lyfter vikter sätter du igång kroppens anabola maskineri, eller kroppens sätt att bygga muskler, i upp till två dagar”, förklarar Escobar. ”Så du vill försöka slå på det systemet så ofta som möjligt. När du gör det ofta och konsekvent byggs det stadigt upp muskelproteiner i den muskeln.”

Sök att träna armarna minst två till tre gånger i veckan för att regelbundet aktivera kroppens förmåga att bygga muskler.

Vad gäller konditionsträning, även om det kan hjälpa dig att komma i allmän form hjälper det dig inte att bygga armmuskler. För mycket konditionsträning kan till och med motverka ditt mål om mer definierade armar om konditionsträningen försätter dig i ett kaloriunderskott.

Vad ska du äta för större armmuskler: De 3 nyckelfaktorerna för din kost

Den rätta kostplanen är nyckeln till att underlätta muskeltillväxt. Det finns tre faktorer att tänka på när du vill bygga upp armmuskler: kalorier in kontra kalorier ut, proteinintag och timing.

Kalorier

Om du vill bygga en byggnad behöver du tillräckligt med råmaterial. Samma sak gäller för muskler.

För att bygga muskler måste du konsumera fler kalorier än du förbrukar, förklarar den kliniska näringsexperten Jacqui Justice, M.S., C.N.S. ”För att bygga upp armmuskler måste du äta cirka 500 fler kalorier än vad din kropp behöver och se till att de består av magert protein, hälsosamma fetter och komplexa kolhydrater”, säger Justice. ”Allt detta kan ingå i en återhämtningsmåltid efter träning i form av en proteinshake eller en riktig måltid som äts inom en timme efter träningen.”

Protein

Vill du bygga upp armmuskler? Enligt Escobar finns det en nyckelingrediens som är den viktigaste att konsumera: ”Protein, protein, protein – särskilt protein av hög kvalitet som innehåller alla nödvändiga aminosyror är viktigt för att bygga muskler.”

Timing

När du äter är lika viktigt som vad du äter. Enligt International Society of Sports Nutrition (ISSN) är här några av de viktigaste slutsatserna om näringstiming för tyngdlyftning och muskeluppbyggnad:

– ”Att tillgodose det totala dagliga intaget av protein, företrädesvis med jämnt fördelade proteinmatningar (ungefär var tredje timme under dagen), bör ses som ett primärt fokusområde för tränande individer.”

– ”Intag av högkvalitativa proteinkällor efter träning (omedelbart till två timmar efteråt) stimulerar kraftiga ökningar i muskelproteinsyntesen.”

– ”Intag av en proteindos på 20-40 gram av en högkvalitativ källa var tredje till fjärde timme tycks mest gynnsamt påverka muskelproteinsynteshastigheterna jämfört med andra kostmönster och är förknippat med förbättrad kroppssammansättning och prestationsresultat.”

De viktigaste armmusklerna att arbeta med

Överarmen består av två viktiga muskelgrupper, säger Antoian, biceps och triceps, som var och en består av mindre ”huvuden” – två i biceps och tre i triceps. ”Genom att arbeta med dessa muskler från flera olika vinklar kan du bygga muskler snabbare och mer effektivt”, förklarar Antoian.

Det enklaste sättet att aktivera de olika grupperna är att byta handledsställning mellan ryggläge (handflatan uppåt), neutralt grepp (med ansiktet inåt) och pronation (med handflatan nedåt).

”Samtidigt som du fortfarande arbetar med hela muskeln totalt sett, kommer justeringen av din handledsställning att öka bidraget från ett visst huvud”, förklarar Escobar. ”Genom att lägga till variation ser du till att du träffar alla olika muskler och insättningspunkter för biceps- och tricepsmusklerna.”

Men det är nog viktigare att ändra ditt grepp innebär att du ändrar vilka muskler du riktar in dig på – biceps må vara den mest synliga armmuskeln, men den är inte den mest kraftfulla. Om du vill ha ärmbrytande armar kan du inte ignorera de två andra viktiga armböjningsmusklerna: brachialis (den kraftfullaste av armböjningsmusklerna) och brachioradialis.

Så till exempel betonar hammarcurl brachialis, medan omvänd curl betonar brachioradialis.

De bästa övningarna för att bygga upp armmuskler

Är du redo att arbeta? Låt oss gå in på Escobars favoritövningar för att bygga upp armmuskler.

”Dessa övningar isolerar specifikt muskelgrupperna i armen. Tanken skulle vara att använda strikta biceps- och tricepsövningar för att låta de andra muskelgrupperna återhämta sig från sina träningsdagar.”

Se till att notera handledspositionen i varje – även om varje övning arbetar med hela muskeln kommer den varierade handledspositionen att förändra mängden bidrag från de enskilda huvudena.”

De 4 bästa bicepsövningarna

1. Dumbbell neutral till supinerad bicepscurl: Biceps hjälper supination, och detta kommer att elda upp din brachialis.

2. Barbell pronated (reverse grip) bicepscurl: Brachioradialis löper in i underarmen, så det hjälper till med utvecklingen av underarmen.

3: Flytta varje hantel mot den motsatta axeln för att utveckla brachialis, vilket hjälper till att utveckla en bredare arm.

4. EZ bar preacher curl med nära grepp: Preacher curl hjälper till att isolera biceps och andra armböjare, och det nära greppet betonar mer av det långa huvudet – det som skapar ”toppen”.

De 4 bästa tricepsövningarna

1. Liggande triceps extensions (”skull crushers”): Detta betonar det långa huvudet på triceps.

2. Triceps pushdowns med pronerat grepp (rak stång): Detta framhäver det laterala huvudet – ”hästsko”.

3. Supinated triceps pushdown: Det supinerade greppet kommer att betona det mediala huvudet.

4. Rope pushdown: Detta använder ett neutralt grepp som också kan betona det laterala huvudet.

5 vanliga misstag att undvika

När du har en träningsplan för att bygga upp armmuskler och koststödet på plats för att underlätta muskeluppbyggnad, se till att undvika dessa vanliga misstag för armmusklerna som tränare ser:

1. Att bara fokusera på biceps: ”Många män försummar sina triceps och fokuserar enbart på biceps”, säger Antoian. ”Triceps utgör tre femtedelar av armen, så det är bäst att träna dessa lika bra eller till och med mer än biceps.”

2. Inte isolera armarna: Ett antal helkroppsrörelser inkluderar biceps och triceps, men om du vill bygga större armmuskler är ditt mål, se till att du tränar armarna specifikt och medvetet, säger Escobar.

3. Överträning utan variation: ”Genom att träna bicepscurls tre dagar i veckan övertränar du ett område och kommer i praktiken att försumma andra områden i armen. Se till att variera rörelserna och rutinmönstret, så att du träffar olika muskler och även ger utrymme för återhämtning”, föreslår Carvajal. Med andra ord kommer två eller tre armträningar i veckan att hjälpa dig att växa, men inte om du gör samma träning varje gång – och inte om du inte ger dig själv tillräcklig återhämtning mellan passen.

4. Lyfta för lätt: ”Vissa kvinnor kan använda för lätta vikter eftersom de tror att tunga vikter kommer att göra dem bulliga”, säger Antoian. Även om lättare vikter hjälper till att bygga upp muskeluthållighet kommer de vanligtvis inte att rekrytera de större muskelfibrerna som har en högre tendens att växa. (Och har du någonsin träffat en kvinna som av misstag fått enorma biceps? Det händer inte.)

5. Äter inte tillräckligt: För att bygga muskler krävs kalorier, säger Escobar. ”Om du förbränner fler kalorier än du tar in kommer du inte att kunna bygga upp muskelmassa”

.