Fördelar med olivolja i hälsa och matlagning

Om du letar efter en enda olja att använda i köket kan du inte hitta något bättre än olivolja; olivolja är bra för din kropp, din hjärna och dina recept. Det är definitivt flytande guld.

Olivoljan har använts i tusentals år och ansågs delvis vara ansvarig för den fantastiska livslängden hos de människor som följde medelhavsdieten, innan några vetenskapliga studier slutgiltigt kunde bevisa att olivolja gynnar hälsan. Mer än någon annan sort är extra jungfruolja tillverkad av saften från färska, mogna oliver; det är mer sannolikt att den innehåller alla de otroliga näringsämnen som olivoljan är känd för.

Vilket kulinariskt problem löser den här ingrediensen?

Olivolja används för att förstärka smaken på maten du tillagar, och den leder högre temperaturer vilket gör att maten tillagas snabbt oavsett vilken metod du använder.

Temperatur vid tillagning

Olika kvaliteter av olivolja skiljer sig åt i smak, användning och rökpunkt. Rökpunkten är egentligen ett temperaturintervall (mellan 365-420°F), inte en absolut siffra eftersom många faktorer påverkar de kemiska egenskaperna. Oljans rökpunkt varierar med dess kvalitet. Extra jungfruolivoljor av hög kvalitet (med låga halter av fria fettsyror) har en högre rökpunkt, men de är dyra att laga mat med.

Smakprofil

På grund av det breda utbudet av oliver som används kan olivolja variera i smak beroende på var den kommer ifrån och hur mycket raffinering den genomgår innan den tappas på flaska. Gräsig, tropisk, fruktig, grön, är bara några av de egenskaper olivolja kan ha.

Alla oljor är olika – vissa är mycket milda, medan andra är intensiva och djärva. När de tillverkas av oliver från enskilda egendomar eller specifika odlingsområden har dessa högkvalitativa hantverksoljor mer distinkta smaker – och bär en högre prislapp.

Hur den odlas, skördas och bearbetas

Spanien är den ledande producenten av olivolja i Medelhavsregionen, tätt följt av Italien och Grekland. I USA är det Kalifornien som producerar mest olivolja. Olivträd trivs i torra områden med väldränerad jord och mycket sol.

Olivträd, som det finns cirka 1 000 olika sorter av, skördas från träden och tvättas. Sedan pressas de mellan stenar eller blad av rostfritt stål och pastan läggs i en centrifug som separerar oljan och vattnet från moset. När vattnet har dragits ut lämnas olivoljan kvar. Det är bara början! Olivolja kan gå igenom många fler förfiningar för att bli buteljerad och ta sig till hyllan i butiken.

Sorter och standarder

Det finns en hel del debatt och förvirring om alla de olika sorterna som finns. För att hjälpa till att klargöra standarderna i USA antog det amerikanska jordbruksdepartementet (USDA) 2010 kemiska och sensoriska standarder för olivoljeklasser som liknar dem som fastställts av IOOC, International Olive Oil Council. Här är de officiella riktlinjerna:

Olivolja – framställd enbart från frukten av olivträdet (Olea europaea L.), med uteslutande av oljor som framställts med hjälp av lösningsmedel eller omförestringsprocesser och av alla blandningar med oljor av andra slag.

Virgin olivolja – framställd av olivträdets frukt enbart med mekaniska eller andra fysiska medel under förhållanden, inklusive termiska förhållanden, som inte leder till förändringar i oljan, och som inte har genomgått någon annan behandling än tvättning, dekantering, centrifugering och filtrering. Inga tillsatser av något slag är tillåtna.

Olivresterolja – framställd genom behandling av olivrester (den produkt som återstår efter det mekaniska utvinningen av olivolja) med lösningsmedel eller andra fysikaliska behandlingar, med uteslutande av oljor som framställts genom syntetiska processer och blandning med oljor av andra slag. Alfa-tokoferol är tillåtet för att återställa naturlig tokoferol som gått förlorad i raffineringsprocessen för raffinerad olivolja av olivrestprodukter och olivolja av olivrestprodukter.

Typer och användningsområden

• Lätt olivolja – Detta är ett marknadsföringsbegrepp som betecknar högt raffinerade olivoljor med reducerat kaloriinnehåll.
• Ren olivolja, eller helt enkelt olivolja – Dessa ligger under standarderna för extra jungfruolja och jungfruolja och är kraftigt bearbetade för att avlägsna aromer. Även om oljan fortfarande är en källa till enkelomättade fetter har den berövats hälsosamma polyfenoler.
• Kallpressad – Kallpressad innebär att ingen värme har använts för att utvinna oljan ur oliverna. Genom att tillsätta värme till oliverna kan producenterna utvinna mer olja ur oliverna, men det förstör också de känsliga smaker och aromer som uppskattas i en bra extra jungfruolivolja. Det bör noteras att kallpressad betyder ”vid en temperatur som inte överstiger 80,6°F.”
• Extra jungfruolja – Med sin låga syrahalt är den ett utmärkt val i allt du lagar mat, till exempel salladsdressingar, grönsaker, pasta, bönrätter och grillad fisk. En droppe eller två ger också underbar rikedom och fyllighet i soppor och såser.
• Olivolja av pressrester – Bör användas med försiktighet. Den tillverkas av de sista 5-8 % olja som finns kvar i moset efter att de högre oljeklasserna avlägsnats i tidigare pressningar. Även om den olja som utvinns av fruktrester tekniskt sett fortfarande kommer från oliver, avlägsnas den med hjälp av kemiska lösningsmedel och bör därför aldrig, vare sig direkt eller indirekt, betecknas som ”olivolja”.

Transparens och farhågor

Jämfört med andra typer av olivoljor är extra jungfruolivoljor dock de som granskas mest ingående. En användbar webbplats för att få aktuella studier, information och fakta om den olivolja du planerar att köpa är The Olive Oil Times, som är engagerad i rigorösa tester och insyn i ingredienserna i de olivoljor som säljs runt om i världen.

För övrigt innehåller oreglerad olivolja av olivrestprodukter ibland skadliga komponenter som kallas polycykliska aromatiska kolväten (PAH) som bensopyren, som enligt forskning är mycket cancerframkallande och mutagena.

Köpsguide

Olivolja smakar bäst när den är färsk. När du väljer ska du leta efter oljor som har ett tydligt ”skördedatum” inom det senaste året på etiketten, eller med minst ett år kvar till bäst-före-datumet. Om du kan, be handlaren om ett prov på oljan för att se om du gillar smaken. Allt som luktar gammalt, som kartong eller gamla valnötter, är sannolikt härsket.

Tänk också på ursprunget. Bara för att det står ”made in Italy” på etiketten betyder det inte att oliverna växte i Italien. Den bästa olivoljan tenderar att odlas, produceras och tappas på flaska från en enda region.

Lagring

När du öppnar behållaren börjar oljan snabbt att brytas ned och förlorar sin komplexa smakprofil. Förvara aldrig oljan på köksbänken eller bredvid spisen, eftersom ljus och värme kan påskynda denna nedbrytning.

förvara i en mörkgrön glasflaska för att hålla ljuset ute, eftersom solljus kan oxidera klorofyllet i oljan och få den att smaka gammalt. Förvara flaskan undangömd i ett skafferi eller skåp. Använd öppna flaskor inom några månader, men förseglade flaskor kan hålla i upp till två år om de förvaras i en sval och mörk miljö.

Hur man lagar mat med den

Det finns en del kontroverser, särskilt när det gäller extra jungfruolivolja, men faktum är att även extra jungfruolivoljor kan upphettas i olika matlagningsmetoder. Med en rökpunkt på 410 grader är extra jungfruolivolja helt okej för de flesta matlagningstillämpningar, även fritering. De flesta kockar brukar dock inte använda olivolja för stekning eftersom det inte alltid är ekonomiskt fördelaktigt att använda den i så stora mängder.

Oavsett vad du väljer ska du komma ihåg att olivolja, särskilt jämfört med mer neutrala oljor, för med sig mycket smak till maten, så välj en olja som du tror kommer att passa bra till det du lagar, oavsett hur du tillagar det.

• Sautering: Prova en mild, smörig olja för en snabb grönsakssauté.
• Pochering: Använd en mild, ganska billig olja för att pochera känslig fisk.
• Stekning: Använd en ekonomisk olja som är filtrerad för fritering, eftersom du kommer att behöva ganska mycket av den.
• Stekning: Använd en mild, mild olja som är filtrerad för fritering, eftersom du behöver ganska mycket av den.
• Stekning: Använd en mild olja som är filtrerad för fritering: En medelstark, fruktig olja är, så länge den inte överhettas och bränns, ett utmärkt sätt att lägga ytterligare ett lager på en biff eller ett kycklingbröst.
• Bakning: Använd en olja med medelstark, fruktig smak, så länge den inte överhettas och bränns: En smörig olivolja är den perfekta smörersättningen i kakor och bröd.
• Efterbehandling: Använd dina fruktigaste och mest robusta oljor för att droppa på ytan av soppor, över rostade grönsaker eller som huvudingrediens i en hemlagad aioli eller salladsdressing.

Fördelar kontra nackdelar

Olivolja är en viktig del av medelhavsdieten och är en av de mest näringsrika av alla vegetabiliska oljor som finns. Den är lätt att hitta, så länge du blir duktig på att läsa etiketter och göra lite forskning om producenter, och smakar utmärkt på nästan vad som helst.

Men det kan vara förvirrande att hitta välrenommerade märken som är vad de utger sig för att vara, och när du hittar det kan olivolja kosta mer än många andra typer av olja som finns. Olivolja har inte heller den bästa hållbarheten, så detta kan antingen vara en bra sak (du får använda mycket av den!) eller en dålig sak (skynda dig att använda den oljan)!

Näringslära

Olivolja är ett utmärkt och välkommet tillskott till dagens kosthållning. Den används med Paleo, Whole30 och en lågkolhydratkost; de välkomnar hälsosamma fetter jämfört med de begränsade fettdieter som var populära för en generation sedan.

Näringsprofil per portion

En matsked olivolja innehåller 119 kalorier, 10 g enkelomättat fett, 1.4g fleromättat fett och 1,9g mättat fett.

Hälsofördelar med olivolja

Hälsofördelarna har varit föremål för många studier om hjärtsjukdomar, ämnesomsättning, depression och cancerprevention. I en publicerad studie konstaterades att den olivbaserade föreningen oleuropein hjälper kroppen att utsöndra mer insulin, en central signalmolekyl i kroppen som styr ämnesomsättningen.

Olivolja stödjer en av huvudpelarna i Medelhavspyramiden: att äta mer hälsosamma fetter och färre mättade fetter. Eftersom olivolja är rik på enkelomättade fettsyror, (hälsosamma fetter), och även har ett högt innehåll av antioxidanter, kan den vara en kraftfull antiinflammatorisk faktor och skydda cellerna mot oxidation och fria radikaler.

Det har också visat sig att den bidrar till att sänka LDL-kolesterolet och minskar risken för typ 2-diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och vissa typer av cancer, inklusive bröstcancer.