Om du bor i U.S., är chansen stor att du behöver äta mer fibrer. Den genomsnittliga amerikanen konsumerar mellan 10 och 15 gram fibrer per dag, vilket är ungefär hälften av den dagliga rekommenderade mängden fibrer för vuxna.
Dietfibrer ger många hälsofördelar. Sikta på 25 till 35 gram fibrer varje dag och försök att konsumera en liknande mängd fibrer från dag till dag. Click To Tweet
Vad är kostfiber?
Plantor innehåller ett ämne som kallas fiber. Kostfiber, som även kallas grovfoder eller bulk, är de fibrer som du får i dig från växter och växtbaserade livsmedel. Din kropp smälter inte fibrer – de passerar genom matsmältningskanalen utan att helt brytas ner.
Det finns lösliga fibrer och olösliga fibrer, och du behöver båda för en hälsosam matsmältningskanal. Lösliga fibrer löses upp i vatten och olösliga fibrer löses inte upp.
- Olösliga fibrer underlättar en hälsosam rörelse genom ditt matsmältningssystem. Fullkorn, stärkelsehaltiga grönsaker, bönor och nötter ger olösliga fibrer.
- Lösliga fibrer kan hjälpa till att hantera kolesterol- och glukosnivåer. Lösliga fibrer kommer från källor som frukt, grönsaker, havre och kli.
Vad är fördelarna med kostfiber?
Få tillräckligt med fibrer varje dag kan hjälpa dig att bibehålla en hälsosam vikt, främja god matsmältningshälsa och normalisera tarmrörelserna. Det kan till och med minska din risk för vissa sjukdomar.
Enligt American College of Gastroenterology kan en kost med hög fiberhalt bidra till att lindra kronisk förstoppning, hemorrojder och irritabel tarm. Fiberrik kost kan minska risken för kranskärlssjukdom, typ 2-diabetes och kolorektalcancer. Tillräckligt med fibrer kan också reglera kolesterolnivåerna, vilket är bra för hjärthälsan.
Och om du äter tillräckligt med kostfibrer kan det också hjälpa dig att bibehålla en hälsosam vikt. De flesta livsmedel som innehåller kostfiber är bra för din hälsa: frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn. Fiber hjälper dig också att känna dig mätt och nöjd vid måltiderna, vilket bidrar till att förhindra överätning.
Hur mycket fiber behöver du varje dag?
Den dagliga rekommenderade mängden kostfiber för vuxna är mellan 25 och 35 gram varje dag. Försök att konsumera en liknande mängd fibrer varje dag. Istället för 60 gram fibrer en dag och 10 gram fibrer nästa dag, dela upp ditt fiberintag jämnt över två dagar.
Näringsetiketter kan hjälpa dig att planera ditt fiberintag. Om du arbetar för att frukt och grönsaker ska fylla hälften av din tallrik och ersätter enkla kolhydrater med fullkorn, kommer du naturligt att inkludera mer fibrer i dina måltider.
Det finns några saker att tänka på när du lägger till mer fibrer i din kost.
Lägg till fibrer gradvis. Att lägga till för mycket för tidigt kan orsaka matsmältningsproblem som gaser, uppblåsthet och kramper. Öka ditt vätskeintag när du ökar ditt fiberintag; vanligt vatten är ett bra val.
Tala med din läkare om alla gastrointestinala symtom du upplever, särskilt om de inte försvinner. Din läkare kan hänvisa dig till en gastroenterolog – en läkare som specialiserar sig på tillstånd som påverkar mag- och tarmkanalen.
