”Jag har använt en kroppsfettskala för att få veta om jag förlorar fett eller muskler”, skriver en läsare.
”Men jag är inte säker på hur mycket jag kan lita på den, eftersom resultaten tycks variera kraftigt.”
”Hur kan jag vara säker på att jag förlorar fett snarare än muskler?”
Det ärliga svaret är att det kan du inte. Inte med någon grad av noggrannhet i alla fall.
Kroppsfettvågar är till stor del slöseri med tid. Skinfoldskalor kan vara användbara under vissa omständigheter, men även de har sina problem. Inte ens ”högteknologiska” metoder som DEXA och undervattensvägning kan man lita på.
Det kan vara användbart att följa förändringar i midjemåttet. Men det är en metod som har några begränsningar.
Vissa personer har svårt att få måttbandet i exakt samma position från en vecka till nästa. Att använda någon form av anatomisk referenspunkt, till exempel naveln, kan göra det lättare att få en jämn avläsning.
Men om du bär på mycket bukfett kommer naveln ofta att peka nedåt, vilket gör midjemåttet mycket svårt att mäta. I takt med att fett försvinner kommer navelns vinkel att förändras, vilket kan snedvrida resultaten.
Även en liten förändring av den spänning som appliceras på måttbandet kan påverka resultatets noggrannhet.
Så vad ska du göra?
Istället för att spendera en massa pengar på dyra kroppsfettstester tror jag att det är mycket bättre att använda två enkla mått – din vikt på vågen och dina prestationer på gymmet.
GRATIS: Det är en bra idé att göra det. Detta är en snabbguide för att förlora fett, som du kan läsa online eller behålla som en PDF, som visar dig exakt hur du förlorar din mage och kommer tillbaka i form. För att få ett GRATIS exemplar skickat till dig, klicka eller tryck här för att ange din e-postadress.
KLICKA HÄR FÖR Fuskbladet
Väggvikt
Argumentet mot att använda din vikt på vågen för att följa dina framsteg är att varje förlust av fett kommer att uppvägas av en ökning av muskler.
Det vill säga, om du förlorar 5 pund fett och får 4 pund muskler, kommer vågen att visa att du bara har förlorat 1 pund i vikt.
Och även om teorin låter bra fungerar det inte alltid så i praktiken.
När du väl har passerat ”överviktig nybörjare”-stadiet i träningen kommer du inte att bygga muskler i ungefär samma takt som du förlorar fett.
Och även om du kan förlora fett och öka i muskelmassa samtidigt, kommer du inte att göra det i samma takt. Det bästa som de flesta människor kan hoppas på är att få en relativt liten mängd muskler samtidigt som de förlorar en mycket större mängd fett.
Du kan till exempel gå ner fem kilo i vikt under loppet av en månad. I verkligheten kan du ha förlorat 7 pund fett och fått 1 pund muskler.
Men även om vågen inte är ett helt korrekt sätt att följa dina framsteg, kan den berätta för dig om du rör dig i rätt riktning.
Jag rekommenderar också att du väger dig varje dag, snarare än varje vecka eller varje månad.
En del avråder från att väga sig dagligen, främst på grund av att din vikt varierar från dag till dag.
Men när du tänker efter är detta egentligen ett argument FÖR daglig vägning.
Vad sägs om att du väger dig en gång i veckan, och att du klev på vågen först i morse. Låt oss också anta att vågen visar att du är ett kilo lättare än förra veckan.
”Bra”, tänker du för dig själv. ”Det går åt rätt håll.”
Men är det verkligen så?
Hur vet du att idag inte är en av de där dagarna då din vikt råkar fluktuera nedåt? Och att om du väger dig igen i morgon bitti så kommer den inte att ha skiftat uppåt igen?
En enda datapunkt per vecka är inte särskilt användbar när det gäller att vägleda dina beslut om vad du ska äta och hur du ska träna.
Så i stället för att väga dig en gång i veckan, väger du dig varje dag. Ta sedan ett genomsnitt i slutet av veckan.
Alla dagliga svängningar i vikt kommer att ”jämnas ut” med tiden. Under en period på flera veckor kommer du att kunna se en trend. Om trenden inte är nedåtgående vet du att någon aspekt av din kost och ditt träningsprogram måste ändras.
Prestationsnivåer
Förutsatt att ditt träningsprogram är upplagt på rätt sätt är dina prestationer i gymmet också ett bra sätt att mäta dina framsteg.
När du skär ner på ditt kolhydratintag är det inte ovanligt att se någon form av försämrad prestation under vissa typer av träning.
Din prestation i detta ”sänkta glykogentillstånd” fungerar sedan som ett riktmärke mot vilket du kan följa dina resultat.
Om dina prestationer på gymmet förbättras finns det en god chans att du – åtminstone – håller fast vid de muskler du har.
Och med en förbättring av prestationen talar jag om att du gör fler repetitioner med samma vikt, eller lyfter en tyngre vikt för samma antal repetitioner.
Muskelstorlek och styrka är inte 100 procent korrelerade, och det finns andra faktorer (t.ex. att ditt nervsystem gör ett bättre jobb med att använda de tillgängliga fibrerna i en viss muskel) som bidrar till styrkeökningar.
Men för våra syften är kopplingen tillräckligt stark. Om du ökar din styrka är du på rätt väg. Även att bara bibehålla dina prestationer på gymmet samtidigt som du går ner i vikt är ett bra tecken på att det du gör fungerar.
En person som är mycket överviktig och nybörjare på att lyfta vikter kommer att tycka att det är relativt lätt att öka sin styrka samtidigt som han eller hon tappar fett. När du blir smalare kommer hastigheten med vilken du ökar din styrka att avta.
Tids nog kommer du att nå en punkt där det bästa du kan hoppas på är att helt enkelt bibehålla din styrka. Det är inte ovanligt att tävlande kroppsbyggare tappar styrka inför en tävling.
Vad detta innebär är att du måste ändra dina förväntningar i takt med att din kroppssammansättning förändras. Allt annat lika kommer du att ha lättare att vinna styrka samtidigt som du förlorar fett när du går från ”övervikt” till ”mager” än om du går från ”mager” till ”sliten”.
Det betyder inte att du ska sluta försöka bli starkare. Men det är inte något du nödvändigtvis ska förvänta dig, särskilt inte när du har gått förbi nybörjarstadiet av träning.
Att spåra din vikt på vågen och dina styrkenivåer i gymmet är inte ett särskilt exakt sätt att kvantifiera faktiska förändringar i kroppssammansättningen. Men det kommer att berätta för dig om du är på rätt spår och rör dig i rätt riktning. För det mesta är det allt du egentligen behöver veta.
1. Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. (2013). Naturlig bodybuilding tävlingsförberedelse och återhämtning: en 12-månaders fallstudie. International Journal of Sports Physiology and Performance, 8, 582-592
2. Hulston CJ, Venables MC, Mann CH, Martin C, Philp A, Baar K, Jeukendrup AE. (2010). Träning med lågt muskelglykogen förbättrar fettmetabolismen hos vältränade cyklister. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42, 2046-2055
Se även: Om du vill ha mindre slapphet och mer muskler när du tittar ner på dina magmuskler (eller där de borde vara) ska du kolla in The Flat Belly Cheat Sheet.
Det är en snabbguide, som du kan läsa online eller spara som PDF, som berättar exakt hur du ska bli av med magmusklerna och komma i form igen. För att få ett GRATIS exemplar av fuskbladet skickat till dig, skriv in din e-postadress i rutan nedan och tryck på ”skicka det nu”-knappen.
PRIVACY POLICY: Detta är en 100 % privat e-postlista och din e-postadress delas inte med någon av någon anledning. Du kan snabbt och enkelt avsluta din prenumeration om du någonsin vill det.