Av alla adjektiv som kan beskriva din biceps är försummad förmodligen inte ett av dem. Allvarligt talat, att be dig undvika att träna armar den här veckan skulle vara som att be planeten att sluta snurra. Som grupp ger kroppsbyggare vanligtvis mer uppmärksamhet åt armarna än någon annan kroppsdel, med undantag för bröstet. Men vad ska du göra om dina toppar inte lever upp till dina mål eller om pumpen inte går enligt planerna? Eftersom hängivenhet inte är problemet är det dags att titta på de finare punkterna i armträningen och göra subtila och effektiva förändringar i din armträning. Med den specialiserade träningsrutin på fyra veckor som beskrivs här kommer dina armar att fortsätta växa åtminstone om världen slutar att snurra.
Under den kommande månaden kommer vi att träffa dina biceps med största intensitet samtidigt som vi uppmärksammar de små detaljerna i varje träningspass. Varje vecka fokuserar på ett visst område eller en viss aspekt av bicepsträning. Du har förmodligen använt några av dessa övningar från vecka till vecka under en längre tid, så de kan vara mycket bekanta. Men vissa rörelser och träningsscheman kan vara helt främmande för dig, vilket är ytterligare en bra anledning att ta itu med dessa tips. Dessutom kan varje veckas träningspass användas under på varandra följande veckor.
För alla övningar väljer du slutligen en vikt som gör att du kan misslyckas inom det angivna rep-intervallet. Vi tillhandahåller också en intensitetsmeny som erbjuder flera tekniker för att ta din träning till nästa nivå. Följ instruktionerna noga och använd intensitetsteknikerna på dina sista set där du ser symbolen *.
Intensitetstekniker
Använd dessa intensitetstekniker när du ser symbolen *. Välj en teknik för en viss övning och använd den endast i det sista setet av den rörelsen.
Partiella repetitioner
Uppför repetitioner över ett partiellt rörelseomfång – i toppen, mitten eller botten – av en rörelse.
Forcerade repetitioner
Få en träningspartner att assistera dig med repetitioner i slutet av ett set, så att du kan jobba förbi punkten för momentan muskelsvikt. Din partner hjälper dig att lyfta vikten med endast den kraft som krävs för att du ska kunna fortsätta att röra dig och komma förbi den fastnande punkten.
Drop Sets
När du har slutfört dina repetitioner i ett tungt set, ska du snabbt avlägsna en lika stor mängd vikt från varje sida av stången, välja lättare hantlar eller flytta pinnen uppåt på stacken. Fortsätt med reps tills du misslyckas, ta sedan bort mer vikt för att slutföra ännu fler reps.
Rastpaus
Ta korta viloperioder under ett set för att pressa ut fler reps. Använd en vikt som du kan lyfta för 5-6 reps (5RM) men gör bara 2-3 reps, vila så länge som 20 sekunder och försök sedan med ytterligare 2-3 reps. Vila återigen kort, försök sedan göra så många reps som du klarar av och upprepa en gång till.