Forskning visar att effekten av regelbunden aerob träning på kroppsfett är försumbar, men att vissa former av träning kan ha en större inverkan på kroppssammansättningen.
Två typer av fysisk träning är aerob och anaerob. Aerob träning kräver närvaro av syre. Detta är den typ av träning som utförs i ett hållbart tempo under en längre tid. Exempel är lätt jogging, cykling eller simning.
Det kallas också, low-intensity steady-state (LISS) träning. Den brukar ta cirka 30-60 minuter och den lägre intensiteten förbränner inte lika mycket fett och kalorier som högre intensitet i konditionsträning. Det betyder inte att det inte är en bra träningsform, men när det gäller fettförbränning är det anaerob aktivitet som gäller.
Anaerob träning kräver inte närvaro av syre. Detta inkluderar träning som att sprinta helt och hållet eller använda tunga vikter tills du inte orkar mer. Denna typ av träning är inte hållbar under långa perioder.
Relaterad artikel:
VAD ÄR HIIT?
Högintensiv intervallträning (HIIT) innefattar intervaller av mycket hårt arbete, till den punkt där du inte orkar mer. Det är en konditionsträning som varar från sex sekunder till ett par minuter och sedan har sex sekunder till ett par minuter vila. Intervallen upprepas.
Den intensiva träningsdelen kan pågå i allt från 15 sekunder till ett par minuter. Ett typiskt HIIT-träningspass har 5-8 övningar som utförs i 30-60 sekunder vardera, omväxlande med viloperioder på 20-30 sekunder.
HIIT kan inkludera vilken typ av konditionsträning som helst, till exempel cykling, hoppning eller sprint. Det finns olika typer av HIIT som bygger på timing. Som t.ex. Tabata-träning som består av 20 sekunder på maxkapacitet, sedan vila i 10 sekunder och sedan upprepa i ytterligare 20 sekunder; i åtta omgångar eller totalt fyra minuter. HIIT kan också utföras med vikter.
HUR HIIT FÖRBRÄNNER FETT
Kaloriförbränning
På grund av HIIT:s intensitet kan man förbränna fler kalorier på kortare tid. Forskning har visat att HIIT bränner ca 25-30 % fler kalorier än andra typer av träning. En studie visade att individer kan förbränna fler kalorier genom att utföra HIIT än genom att tillbringa samma tid med stadigvarande träning.
Det har dessutom visat sig att vissa försökspersoner har bedömt den upplevda ansträngningen lägre vid HIIT jämfört med sprintintervallträning. Vilket innebär att HIIT kan vara mer motiverande att utföra.
Metabolisk hastighet
HIIT förbränner inte bara kalorier under träningen. Det bränner också kalorier efter träningen.
I en studie genomförde kvinnor antingen aerob träning, HIIT eller motståndsträning. De fick kolhydrater och protein för att se hur effektivt deras kroppar förbrände energi. Sedan mättes deras vilostoffomsättning direkt efter träningen, 30 minuter efter träningen och 60 minuter efter träningen. HIIT gav den största förbränningen efter träning.
Förbränning efter träning: EPOC
När träningen är över kan din ämnesomsättning fortsätta att förbränna kalorier även när du inte gör något. Enligt definitionen från American Council on Exercise (ACE) är överdriven syreförbrukning efter träning (EPOC) den mängd syre som krävs för att föra kroppen tillbaka till normal, vilande nivå av metabolisk funktion.
HIIT är det mest effektiva sättet att stimulera EPOC-effekten. Under EPOC-perioden använder kroppen syre för att återställa muskelglykogen och återuppbygga muskelproteiner som skadades under träningen. Även efter träningen fortsätter kroppen att använda aeroba energivägar för att ersätta energi och bränsle, vilket ökar kaloriförbränningen.
HIIT bidrar också till att sänka insulinresistensen. Detta är när celler i muskler, fett och lever inte svarar bra på insulin, därför producerar du mer insulin som lagrar fett. Undertryckande av insulinutsöndring och förbättring av insulinresistens är förknippat med förlust av kroppsvikt och fettmassa.
GIV HIIT A GO
Välj tre konditionsövningar, till exempel springa på plats, jumping jacks och hopprep. Gör var och en av dem i en minut med 30 sekunders vila emellan. Gör så hårt du kan med god form och vila sedan. Gör så många rundor som du orkar. Glöm inte uppvärmningen och nedkylningen.
Fitbod meddelar: HIIT är här!
Hur är det med vikter?
Och även om konditionsträning är ett utmärkt sätt att förbränna kalorier och fett, visar studier att styrketräning har större effekt under hela dagen. Så i princip kommer du att fortsätta att bränna kalorier efter att du har plockat upp vikterna.
Motståndsträning är en övning som får musklerna att dra ihop sig mot motstånd för att öka styrka, muskeluppbyggnad eller kraft. Detta kan göras med handvikter, hantlar, din egen kroppsvikt eller träningsband.
När du går ner i vikt, med hjälp av kalorifattig träning och hälsosam kost, förlorar du i allmänhet både fett och muskler. Om du inte inkluderar motståndsträning i din träningsrutin kan du potentiellt sakta ner din ämnesomsättning eftersom du förlorar de magra musklerna.