Det finns få saker som är mer smärtsamma än höftböjare som slutar fungera som de ska. Problem med höftböjare, som sträcker sig från en matt värk till stickande smärta i bäckenet eller ljumskarna, kan bero på överanvändning, underanvändning/svaghet, felaktig användning och brist på stärkande och stretchingvanor. Lyckligtvis finns det fyra hemövningar som är utformade för att hjälpa dessa muskler och ge lindring av smärta eller obehag.
1. Ett knä upp
Knäböj på golvet på ett knä med den andra foten planterad i golvet. Med bäckenet intryckt under höfterna förflyttar du kroppen försiktigt framåt samtidigt som du håller ryggen rak. När du börjar känna en sträckning i övre låret slutar du att röra dig framåt och håller i stället sträckningen i 30 sekunder. Du kanske märker att ju längre du håller sträckningen desto lättare blir den. Rör dig försiktigt framåt igen tills du känner att det sträcker sig i övre delen av låret. Byt ben. Upprepa tre gånger per ben. Håll inte den här sträckan längre än 30 sekunders intervaller eftersom det inte förbättrar din flexibilitet och kan leda till skador.
2. Alla fyra
Binda fast en fotled i en stol eller stolpe med motståndsslangar. På händer och knän för du långsamt knäet på den bundna fotleden till bröstet. Håll kvar i 5 sekunder och för sakta tillbaka det till utgångsläget. Du bör känna motstånd i båda riktningarna när höftböjaren arbetar för att flytta höften fram och tillbaka, vilket stärker höftböjaren. Gör två uppsättningar med 10 repetitioner på varje ben.
Sittande höftböjningsövning
Detta är en idealisk övning att göra när du sitter på en kontorsstol. Justera stolens höjd så att benet bildar en 90 graders vinkel vid knäet när fötterna står på golvet. Med en fot på golvet lyfter du det andra benet så att det är rakt framför dig, parallellt med golvet. Håll det rakt och höj det tills benet är midjehögt och sänk det sedan så att det är parallellt med golvet. Upprepa 2 uppsättningar om 10 repetitioner på varje ben.
4. Marschövning
Ställ dig rakt och högt och för upp det ena benet så nära bröstet som möjligt, som om du marscherar på plats. Håll det där i 5 sekunder och återför det sedan till utgångspositionen. Upprepa med det andra benet. Om du inte kan balansera effektivt på en fot kan samma övning göras med ryggen nära en vägg. Se bara till att stå så rakt som möjligt medan du växlar mellan benen.
Ett av de bästa sätten att undvika smärta i höftböjare är att undvika att sitta ner för länge. De som är fysiskt aktiva eller tar regelbundna pauser från sittande arbete är mindre benägna att utveckla smärta med tiden. Även om du har en regelbunden träningsrutin kommer det att påverka din nivå av smärta i höfterna dramatiskt om du ser till att dina coremuskler är starka och kan stabilisera dina höfter. Om du fortfarande upplever smärta i höftböjare eller om du vill ha mer information om någon av dessa styrkeövningar, kontakta din närmaste Elliott Physical Therapy för en GRATIS skadeundersökning idag!