Ett effektivt träningsprogram måste vara roligt och hålla dig motiverad. Det hjälper att ha ett mål.
Ditt mål kan vara att:
- kontrollera ett hälsoproblem
- minskad stress
- förbättra din vitalitet
- köpa kläder i en mindre storlek
Ditt träningsprogram kan också vara ett bra sätt för dig att umgås. Att gå på träningskurser eller träna tillsammans med en vän är två bra sociala aktiviteter.
Du kan ha svårt att börja träna, men när du väl har börjat kan du börja märka andra fördelar, till exempel:
- Bättre kontroll över din vikt och aptit
- Bättre kondition, vilket gör det lättare att utföra vardagliga aktiviteter
- Bättre sömn
- Mer självförtroende
- Minskad risk för hjärtsjukdomar, diabetes och högt blodtryck
STARTING
Du behöver inte gå med i ett gym för att träna. Om du inte har tränat eller varit aktiv på länge bör du börja långsamt för att undvika skador. En rask promenad på 10 minuter två gånger i veckan är en bra början.
Ta dig an att delta i dans-, yoga- eller karatekurser om du gillar det. Du kan också gå med i ett baseball- eller bowlinglag eller till och med i en promenadgrupp. De sociala aspekterna av dessa grupper kan vara givande och motiverande.
Det viktigaste är att träna på ett sätt som du kan upprätthålla och njuta av.
VIKTIGT: Tala med din vårdgivare innan du påbörjar ett träningsprogram om:
- Du har diabetes, hjärtsjukdomar, Lungsjukdom eller annan kronisk sjukdom
- Du är överviktig
- Du har inte varit särskilt aktiv den senaste tiden
- Du har bröstsmärtor eller andnöd när du är aktiv
Öka den fysiska aktiviteten i din vanliga vardag
Enkla livsstilsförändringar kan göra stor skillnad med tiden.
- Pröva att ta trapporna i stället för hissen på jobbet, gå ner i korridoren för att prata med en kollega i stället för att mejla, eller promenera 10-20 minuter på lunchen.
- När du gör ärenden, försök att parkera längst bort på parkeringen eller på gatan. Ännu bättre är att gå till affären eller till närliggande platser.
- Hos hemmet kan du göra sysslor som att dammsuga, tvätta bilen, trädgårdsarbete, kratta löv eller skotta snö.
- Om du åker buss eller andra kollektiva färdmedel kan du kliva av vid en tidigare hållplats än vanligt och gå resten av vägen.
REDUCE YOUR SCREEN TIME
Sedentära beteenden är aktiviteter som du gör när du sitter still. Att minska dessa beteenden kan hjälpa dig att gå ner i vikt. För de flesta människor är det bästa sättet att minska stillasittande beteende att minska den tid de tittar på tv och använder datorer och andra elektroniska apparater. Alla dessa aktiviteter kallas ”skärmtid”.
Några sätt att minska skärmtiden är:
- Välj ett eller två tv-program att titta på och stäng av tv:n när de är slut.
- Håll inte tv:n på hela tiden som ett bakgrundsbrus, eftersom det kan sluta med att du sitter och tittar på den. Sätt i stället på radion. Du kan stå och göra saker i huset och ändå lyssna på radion.
- Ät inte när du tittar på tv.
- Ta bort batterierna från tv-fjärrkontrollen och res dig upp för att byta kanal.
- Innan du sätter på tv:n ska du gå en promenad med din eller grannens hund. Om du kommer att missa ditt favoritprogram, spela in det.
- Finn aktiviteter som kan ersätta tv-tittandet. Läs en bok, spela kort med familj eller vänner eller ta en matlagningskurs på kvällen.
- Gympa eller träna med en yogaboll medan du tittar på tv. Du förbränner kalorier. Du kan också placera en motionscykel eller ett löpband framför tv:n och använda den samtidigt som du tittar på tv.
Om du gillar videospel, prova spel som tvingar dig att röra hela kroppen, inte bara tummarna.
Hur mycket motion behöver du?
Fysiska riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner rekommenderar att vuxna får totalt 150 till 300 minuters aktivitet av måttlig intensitet per vecka, eller 75 till 150 minuters intensiv aktivitet per vecka. Du kan också följa denna rekommendation med en motsvarande mängd måttlig till kraftig aktivitet. Du bör också träna muskelstärkande träning, även kallad styrketräning, uthållighetsträning eller styrketräning, två eller flera dagar i veckan.
När du blir friskare kommer du att utmana dig själv genom att öka intensiteten i din träning, från lätt till måttlig aktivitet. Du kan också öka tiden som du tränar.