Vem vill inte ha en snyggt definierad mittsektion eller till och med sexpacksbröstmuskler? Väldefinierade magmuskler talar mycket om din konditionsnivå och visar att du tar hand om din kropp! Men hur får du dessa avundsvärda magmuskler? Det finns en mängd olika övningar som fokuserar på magmusklerna och de mest populära är någon variant av crunches. På senare tid har plankor blivit trendiga eftersom de tränar både magmusklerna och de andra musklerna i core-regionen, inklusive de muskler som stödjer ryggen och hjälper dig att generera kraft.
Några av de muskler som plankor tränar är bland annat rektus abdominis, inre och yttre obliques, tvärgående abdominis, erector spinae-musklerna, latissimus dorsi och glutes. Det är det som är det fina med plankor. Till skillnad från crunches som främst tränar magmusklerna, träffar plankor även musklerna i ryggen och till och med de muskler som utgör bäckenbotten. Att göra crunches bidrar också till idrottsprestationer eftersom du genererar den kraft du behöver för att utmärka dig i många sporter från dina coremuskler.
Med så många fördelar kanske du undrar om du behöver andra övningar än plankor för att bygga starka magmuskler och få det där svårfångade sexpacket. Om plankan är en så bra övning, kan man då bygga magmuskler genom att bara göra dem?
Planks for Ab Development
Som du säkert vet är plankan en isometrisk övning, medan bicepscurls, knäböj, marklyft etc. är isotoniska övningar. Isotoniska övningar är sådana som kräver att muskeln förändras i längd. När du gör en isotonisk övning förkortar eller drar ihop muskeln och förlänger den sedan. Med biceps curls flyttar du till exempel vikterna mot axlarna (koncentrisk rörelse) och sedan förlänger du muskeln och låter vikten sjunka tillbaka till utgångsläget. (excentrisk rörelse).
När du gör en planka ändrar inte muskeln eller ledvinkeln längd. Du håller helt enkelt plankapositionen mot gravitationen med hjälp av god form. I allmänhet är isometriska övningar inte lika effektiva som isotoniska rörelser. De bygger upp styrka, men du får styrka endast i den särskilda position du håller och får inte styrka i hela muskelns rörelseomfång, men plankor har den fördelen att de även tränar de stabiliserande musklerna i kärnan.
Plankor tränar också många muskler samtidigt, men dina magmuskler kommer snart att anpassa sig till utmaningen med vanliga plankor. Du kommer att bygga upp styrka och få en viss muskelutveckling i din core när du först börjar göra plankor, men det är svårt att göra en standardplanka hårdare. Du kan hålla en planka längre, men när du väl kan hålla en planka i 30 sekunder kommer du inte att få betydligt mer styrka genom att hålla den mycket längre än så.
Hur är det med plankvariationer? Som tur är finns det variationer på en standardplank (standardplankan med armbågar och knän) som riktar in sig ännu mer på magmusklerna. Säkra sätt att göra en plankan tuffare och engagera dina magmuskler och din core mer är att lyfta upp en arm från marken när du befinner dig i plankan eller lyfta ett ben från marken. Med dessa variationer tvingas din core att stabilisera sig, vilket engagerar core mer. Du kan också göra plankor med underarmarna vilande på ett instabilt underlag som en boll för att engagera hela din core mer.
Är detta tillräckligt för att få ett sexpack? För att få ett sexpack krävs mer än att hypertrofiera musklerna i magmusklerna och kärnan. Ofta är den begränsande faktorn för mycket kroppsfett. För att magmusklerna ska synas måste kvinnor sänka sitt kroppsfett till under 20 procent. Vanligtvis syns inte hypertrofi i magmusklerna förrän du kommer ner till cirka 15-19 % kroppsfett. För att nå den nivån krävs noggrann uppmärksamhet på kosten. Ofta är det kosten som gör att en person blir bra eller dålig. Som de säger, du kan inte träna eller planka ut en dålig kost.
Sammansatta övningar som tränar stora muskelgrupper i underkroppen kommer också indirekt att hjälpa dig att få en magdefinition eftersom de rekryterar muskler som stabiliserar din kroppskärna för att utföra rörelsen. Dessa övningar, till exempel knäböj och marklyft, förbränner fler kalorier eftersom du arbetar med flera muskelgrupper. Men även dessa övningar i kombination med plankor är inte alltid tillräckliga för att få en betydande muskelhypertrofi. Mer fokuserade magövningar, inklusive variationer av crunches, är ofta den extra stimulans som dina magmuskler behöver för att växa. En att överväga enligt en ACE-studie är bicycle crunches. Baserat på EMG-aktivitet aktiverade denna övning magmusklerna mest av de 15 de testade. Andra övningar att överväga, baserat på EMG-aktivitet, är kaptensstolen, stabilitetsbolls-crunch och vertical leg crunch.
Underskatta ändå inte fördelarna med plankor. Att göra dem förbättrar ryggradets stabilitet och inriktning. Det bidrar till att skydda ryggen och förebygga smärta i nedre delen av ryggen. Dessutom är plankor lättare för ryggen i förhållande till crunches eftersom du böjer ryggraden när du gör crunches och håller en neutral ryggrad när du gör plankor. Om du har en historia av smärta eller skada i nedre delen av ryggen bör du faktiskt begränsa antalet övningar som involverar böjning av ryggraden. Om en övning känns obekväm ska du inte göra den.
Slutsatsen
Planks är en hygglig övning för magmusklerna, men ännu viktigare är att de tränar alla muskler i din core. De bör definitivt vara en del av din rutin, men det är osannolikt att standardplanks enbart kommer att ge dig ett sexpack eller ens en betydande mängd muskelhypertrofi. Gör i stället plankvariationer, sammansatta övningar som indirekt tränar kärnan och crunches med måtta. Men lika viktigt är att du ser till vad du stoppar i munnen. Den överanvända frasen om att magmusklerna tillverkas i köket är träffsäker. Om du tränar magmusklerna med en mängd olika övningar och du fortfarande inte ser dem dyka upp, kontrollera din kroppsfettprocent. De vackra magmusklerna kan gömma sig under ett lager fett.
Medicin & Science in Sports & Motion: Maj 2011 – volym 43 – nummer 5 – s 396/ doi: 10.1249/01.MSS.0000401092.05865.1c
Mayo Clinic. ”Är isometriska övningar ett bra sätt att bygga upp styrka?”
American Council on Exercise. ”New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises”
Relaterade artiklar av Cathe:
Benefits of Planks: Varför de bör ingå i din träningsrutin
5 sätt att göra plankor hårdare
Hur länge ska du hålla en planka?
Är plankor bättre än knäböjningar för att utveckla magen?
Hatar du plankor? Här är varför du bör göra dem ändå
Kan Core-övningar förbättra din hållning?
Abdominalträning: Varför mindre magträning är mer