För att börja, vänligen notera att den här artikeln inte är tänkt att ersätta professionell medicinsk rådgivning, inte heller är den tänkt att ge en diagnos eller behandling av irritabel tarm eller någon annan gastrointestinal störning. Om du inte redan har gjort det bör du rådgöra med en sjukvårdspersonal för att hitta ett lämpligt behandlingsalternativ.
–
Lägga vikter är allt roligt, men vi vet alla att näring är det som verkligen driver framstegen i gymmet.
Men medan många människor kämpar för att äta mindre för att förlora kroppsfett, finns det också ett olyckligt gäng för vilka en kaloririk kost verkar helt utom räckhåll.
När orsaken är en gastrointestinal sjukdom, till exempel irritabel tarm, Chrons sjukdom, ulcerös kolit eller celiaki, är lösningen inte så enkel som att ”bara äta mer”.
För dessa människor är smärta och obehag en del av den dagliga rutinen. Detta resulterar i ett stressigt och komplicerat förhållande till mat, vilket förvärrar känslomässig stress, ångest och depression, vilket ofta påverkar aptiten i processen.
Jag ska vara den första att säga att jag inte betraktar mig själv som ett föredöme när det gäller att gå upp i vikt med en mag- och tarmsjukdom.
Men efter att ha blivit diagnostiserad med IBS ungefär fyra år efter att ha fått en diagnos som innebär att man inte kan gå upp i vikt med en mag- och tarmsjukdom.5 år sedan har jag kunnat urskilja vad som (mestadels) fungerar och vad som inte fungerar baserat på min egen personliga erfarenhet och på klienter som jag tidigare har arbetat med.
Med det sagt är informationen du kommer att läsa baserad mestadels på anekdotiska bevis och min egen forskning som gjorts i ämnet.
Tyvärr är det nästan omöjligt att ge hårda, kalla riktlinjer som kommer att gälla alla med matsmältningsproblem. Mitt första råd är därför att ta reda på vad som fungerar för dig baserat på dina personliga experiment med mat, och att hålla dessa saker i åtanke när du överväger förslagen i den här artikeln.
Innan vi börjar, låt oss gå tillbaka till grunderna i näringslära.
Om ditt mål är att gå upp i vikt måste du få i dig mer kalorier än vad din kropp behöver. Detta är känt som ett kaloriöverskott.
Ett rimligt överskott för någon som försöker öka sin muskelmassa ligger mellan 300 och 500 extra kalorier per dag. Detta är utöver underhållskalorierna, vilket är den mängd kalorier som behövs för att bibehålla din nuvarande kroppsvikt. (Observera: vi kommer inte att gå in på detaljerna för att räkna ut hur många kalorier du behöver äta; det är ett ämne för en framtida artikel).
När det gäller näringsämnen kräver muskelförstärkning en tillräcklig mängd protein för att bygga och reparera vävnad. De rekommenderade siffrorna är 1,6 g/kg kroppsvikt till 2,2 g/kg kroppsvikt.
För en person som väger 60 kg är en daglig kost bestående av 120 g protein en bra början.
För att ge dig en uppfattning motsvarar 120 g protein ungefär två proteinshakes (25 g protein vardera), 270 g kyckling (50 g protein), plus spårprotein som du får från livsmedel som spannmål, mejeriprodukter osv.
Ovanpå proteinbehovet kan resten av dina dagliga kalorier fyllas med i stort sett vilken kombination som helst av fetter och kolhydrater.
För personer med GI-störningar är en kost med mycket kolhydrater sannolikt lättare att upprätthålla än en kost med mycket fett. Dessutom är kolhydrater ett utmärkt bränsle för tung styrketräning, så tänk på det när du väljer ditt föredragna förhållande – och var inte rädd för kolhydrater!
Nu är frågan: bör du spåra dina kalorier?
Om du ofta äter för lite, ja, det bör du göra. Det ger dig åtminstone en uppfattning om hur mycket du äter och hur mycket mer du behöver äta för att nå dina mål.
När du har etablerat en rutin som gör att du konsekvent når ett kalorimål kan du överväga att dumpa köksvågen och äta efter ”känsla” i stället.
Praktiska tips för att öka den totala matkonsumtionen
1. Se till att din sömn är på topp
Riktig sömn är en förutsättning för en hälsosam tarm.
Det är under sömnen som matsmältningssystemet läker och reparerar sig självt, vilket innebär att de som lider av tillstånd som sömnapné och sömnlöshet kanske inte får den återhämtning de behöver.
En studie visade att hos arbetare som arbetar med oregelbundna skift var förekomsten av IBS-symtom betydligt högre jämfört med vanliga dagskiftarbetare (32 % mot 16 %)(1). Dessa arbetstagare rapporterade också högre stressnivåer och sämre sömnkvalitet.
Om detta låter som du, fundera över hur din livsstil kan påverka din matsmältning och vilka eventuella åtgärder du kan vidta för att åtgärda det.
2. Öka måltidsfrekvensen innan du ökar portionsstorleken
Om du för närvarande kämpar med att äta tillräckligt mycket, kommer det antagligen inte att fungera särskilt bra att lasta mer mat på din tallrik, i alla fall inte på länge.
Fokusera i stället på att öka antalet måltider som du äter under dagen, OCH ÖKA sedan storleken på dessa måltider när du känner dig bekväm med att äta oftare.
Släpp standardmentaliteten med tre måltider per dag och satsa på fyra till fem måttligt stora måltider, och komplettera med mellanmål så ofta som ditt schema – och dina tarmar – tillåter.
3. Sträck ut ditt matningsfönster
Jo fler timmar du har på en dag, desto fler möjligheter har du att äta.
Med ökningen av intermittent fasta väljer fler människor att hoppa över frukosten och börja äta vid senare timmar på dagen.
Och även om detta tillvägagångssätt kan fungera mycket bra för dem som vill gå ner i vikt måste du maximera ditt ätfönster för att få i dig så många kalorier som möjligt.
Du kan också överväga att lägga till ett mellanmål före sänggåendet i din nattliga rutin så att du inte går och lägger dig hungrig.
Välj proteinrika livsmedel som också är långsamt smältande, som keso, kvarg, jordnötssmör eller kaseinproteinshakes.
4. Hoppa inte över träningen
Träning när man känner sig undernärd är ingen bra känsla, men det resulterar inte alltid i dåliga träningspass!
Anledningen till att du inte hoppar över träningen är att du vill behålla så mycket muskelmassa som möjligt.
Tyvärr kommer du troligen inte att göra betydande muskelvinster eller sätta några PR under ett skov, men du kan åtminstone undvika att förlora ytterligare muskelmassa. Detta ger dig självförtroende att fortsätta försöka, ökar din självkänsla och i vissa fall kan det kanske till och med hjälpa dig med matsmältningen efter träningen.
5. Ät Low-FODMAP så mycket som möjligt
Om du har IBS är den här inte förhandlingsbar. Ta reda på vad som skadar dig och undvik det till varje pris.
Vad gäller de livsmedel som du tål bra, försök att öka konsumtionen av dem, så länge de ger ett adekvat näringsvärde till din kost.
Risprodukter tenderar till exempel att innehålla mycket kolhydrater per portion, utan att det finns FODMAP:er i dem. Fyll på med ris, riskakor, risnudlar och andra glutenfria produkter som spaghetti gjord på majs och ris för en kolhydratrik kost utan obehag.
6. Drick dina kalorier
Om kaloririka drycker som fruktjuicer och mjölk inte förvärrar dina symtom, försök att öka konsumtionen av dem under dagen.
För dem med IBS eller laktosintolerans ska du välja laktosfri mjölk i stället för vanlig mjölk. Soja- och mandelprodukter är också ett alternativ, även om dessa ofta har färre kalorier per portion jämfört med mejeriprodukter.
Proteinshakes bör vara en del av din dagliga kost, med minst en men helst två shakes per dag. De är relativt billiga och kan ge en bra mängd protein med minimala matsmältningsbesvär.
Det kommer troligen att krävas lite experimenterande för att hitta ett märke som fungerar för dig, men alternativen är oändliga: vassleisolat, glutenfritt, vegan, äggprotein, risprotein osv. Välj ett högkvalitativt pulver som du kan tolerera och se till att kontrollera om det finns dolda utlösare som konstgjorda sötningsmedel och andra syntetiska ämnen.
7. Ge matsmältningsenzymer ett försök
Matsmältningsenzymer som laktas och peptidas kan hjälpa till med att bryta ner matpartiklar som inte är lätta att smälta för personer med gastrointestinala störningar.
Vid IBS kan enzymer som riktar sig mot FODMAPs som oligossacharider och laktos vara ett bra sätt att undvika symtom när man äter ute.
Om du befinner dig i Nederländerna tillverkar Disolut en serie produkter som är särskilt avsedda för IBS-känslighet – jag rekommenderar starkt att du provar dem.
8. Ät proteinrika eller kalorietäta livsmedel först
Vegetabilier innehåller mikronäringsämnen som är nödvändiga för att bibehålla och främja god hälsa.
Men när målet är muskelmassa måste vi få i oss så många kalorier som möjligt.
Tyvärr ger grönsaker oss ofta en snabbare mättnadskänsla på grund av deras höga fiberinnehåll, utan att vi får så många kalorier att visa upp.
Istället kan du försöka konsumera alla dina kaloririka livsmedel tidigt i måltiden, t.ex. kolhydrat- och proteinkällor, och sedan komplettera med grönsaker som du vill.
9. Ät mer kalorietäta livsmedel
Matvaror som kryddor, dressingar, såser och oljor innehåller ”dolda” kalorier som kan hjälpa oss att öka vårt energiintag under dagen.
Låg-FODMAP-varor som extra jungfruolivolja, kokosnötsolja, helt naturligt jordnötssmör och laktosfria mejeriprodukter innehåller mycket kalorier på grund av sitt fettinnehåll.
Att komplettera med en nattlig dos mjölkfri glass och frukt är också ett läckert sätt att hålla koll på ditt kaloribehov.
Håll i minnet att livsmedel med hög fetthalt inte nödvändigtvis innehåller FODMAPs, men de tolereras ofta dåligt av personer med IBS. Detta inkluderar de tidigare nämnda produkterna, men även vissa köttstycken som griskött och köttfärs.
10. Öka din konsumtion av blandmat
Mat som ris och potatis tenderar att sitta bra för de flesta människor, vilket är anledningen till att de ofta rekommenderas för dem som lider av diarré och andra matsmältningskomplikationer.
De har också ett högt innehåll av kolhydrater, vilket som tidigare nämnts är den perfekta grunden för en muskelbyggande kost.
Du kan också öka ditt fiberintag vid behov genom att inta potatisskal eller välja brunt istället för vitt ris.
11. Överväga att använda cannabis
Trots att detta kanske inte är min mest populära rekommendation är det verkligen värt att nämna.
Cannabis gör underverk för smärtlindring och aptitförstärkning.
I tarmen påverkar cannabis cannabinoidreceptorerna som reglerar smärtkänslorna. Det minskar också muskelspasmer, vilket lindrar symtom som gaser, diarré, bukkramper och uppblåsthet.
Det kan minska stress och ångest och framkalla känslor av avslappning, vilket i sin tur bidrar till ett bättre känslomässigt tillstånd och därmed färre fysiologiska symtom.
Av de två mest kända cannabinoiderna, THC och CBD, är det den förstnämnda som har förknippats med större effekter på matsmältningssystemet, inklusive aptitökning (the ”munchies”), muskelavslappning och smärtdämpning. THC är den viktigaste psykoaktiva komponenten i cannabis och ger upphov till känslor av eufori (”high”), förändrade lukt-, smak- och hörselförnimmelser och ibland oönskade bieffekter som paranoia och ångest.
CBD kan vara användbart för att minska inflammation, även om du inte får lika mycket lindring av spasticitet som du skulle få av THC.
För vissa personer kan rökning faktiskt förvärra symtomen, så överväg att välja CBD- och/eller THC-oljor eller att förånga växten.
12. Öka din energiförbrukning
Detta kan verka kontraintuitivt, men att bränna fler kalorier kan vara ett bra sätt att stimulera din aptit.
Jag rekommenderar inte att du går till överdrift med den här idén, men om du lever en mestadels stillasittande livsstil utanför gymmet kan något så enkelt som en daglig 15-minuterspromenad vara allt du behöver för att kickstarta din aptit när du inte känner dig sugen på att äta.
13. Förbered dina måltider i förväg
Det är mycket lättare att äta bra när du redan har måltider i kylskåpet (eller i en påse) redo att konsumeras.
När vi blir tagna på bar gärning utan mat tvingas vi välja mellan de alternativ som står till buds. Som du säkert redan har upplevt är det otroligt svårt att veta säkert vad en måltid innehåller när man äter mat som inte är tillagad av oss.
Sätt dig själv på fötter för att lyckas genom att alltid ha något tarmvänligt mellanmål på dig, till exempel proteinshakes eller hemmagjorda proteinbars.
14. Drick mer vatten
Att dricka tillräckligt med vatten har många hälsofördelar. I just det här sammanhanget kan en ökning av din dagliga H20-konsumtion hjälpa dig att sträcka ut din mage på övertid. En större mage innebär en större kapacitet för matvolym, vilket så småningom kommer att resultera i en större aptit också.
Om allt annat misslyckas kan detta vara en väg värd att överväga.
15. Matförslag
Här är några av mina personliga favoriter för att få i sig tillräckligt med kalorier och protein när man följer en restriktiv diet:
– Tonfisk på burk
– Glutenfria produkter som lasagneplattor, ris/kornpasta
– Potatis
– Havre (om du klarar av olösliga fibrer kan havre vara en bra källa till kolhydrater och kalorier!)
– Magert kött som fisk och kyckling
– Nötter och frön
– Ägg
– Risbaserade rätter som paella, stekt ris, wokrätter
– Sushi (du kanske vill hoppa över avokadon om du äter låg-FODMAP)