Ett exempel på den hårda, hårda, smärtfria träningsmetoden är isbadet efter träning. Efter att ha pressat musklerna till sina gränser badar du dem i tandkrossande kallt vatten för att påskynda återhämtningen före nästa ansträngande träningspass.
Men det kan finnas en mildare, mer lugnande väg till storhet.
En ny studie i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports tyder på att om man byter ut isbassängen mot ett avkopplande dopp i ett varmt bad kan det utlösa prestationshöjande anpassningar som efterliknar hur kroppen anpassar sig till varmt väder. Detta är särskilt värdefullt för dem som tränar under kalla förhållanden – en kanadensisk vinter, till exempel – inför ett vårlopp där vädret kan bli oväntat varmt.
Story continues below advertisement
Bättre än så är att varma bad faktiskt känns bra, påpekar Neil Walsh, chef för Extremes Research Group vid Bangor-universitetet i Wales och förste författare till den nya studien.
”Ett varmt bad är skönt för värkande lemmar”, säger han, ”och det finns andra förmodade hälsofördelar – tänk på romerska kurorter.”
Walshs intresse för ämnet går tillbaka till hans tid som tävlingscyklist. ”Jag tog alltid ett varmt bad efter en lång träningstur, och som fysiolog förstod jag inte varför ett kallt bad skulle vara till hjälp.”
Tanken att varma bad, förutom att vara behagliga, faktiskt skulle kunna öka prestationsförmågan härstammar från den senaste forskningen om värmeanpassning. Efter en till två veckors träning i varma förhållanden kommer din kärntemperatur att sjunka, din svettfrekvens kommer att öka och du kommer att producera en större volym blodplasma, vilket allt kommer att förbättra din förmåga att prestera i värmen.
En kontroversiell studie från 2010 från forskare vid University of Oregon föreslog att samma process för värmeanpassning också skulle kunna förbättra uthålligheten i kalla förhållanden. Denna idé är fortfarande starkt ifrågasatt (den var ämnet för en debatt i Journal of Physiology förra månaden), men studien sporrade intresset för bekvämare sätt att utlösa värmeanpassning.
En australiensisk studie från förra året visade till exempel att fyra dagars 30-minuters bastubad efter löpning vid 87 C i fyra dagar gav en stor ökning av plasmavolymen.
Nu är det ändå inte alla som har enkel tillgång till ett värmekontrollerat löpband eller en bastu, så Walsh och hans kollegor undrade om inte ett enkelt varmt bad skulle kunna ge några av samma fördelar. De rekryterade 17 frivilliga som fick springa 40 minuter på ett löpband under sex på varandra följande dagar, följt varje gång av ett 40-minuters bad nedsänkt till halsen. Tio av de frivilliga tilldelades varma bad vid 40 C, medan de övriga sju tog ”termoneutrala” bad vid 34 C.
Story continues below advertisement
I slutet av studien hade gruppen med varma bad en lägre rektaltemperatur i vila med i genomsnitt 0,27 C, deras temperatur förblev lägre under träning och de började svettas tidigare. Deras prestation i ett fem kilometer långt löpbandsförsök förbättrades med 5 procent under varma förhållanden (33 C), även om den inte förändrades under svala förhållanden (18 C).
Dessa är övertygande resultat – men det är värt ingenting att badet var ganska intensivt. Den första dagen, säger Walsh, var det bara fyra av de tio volontärerna med varma bad som kunde genomföra 40 minuter, även om nio av de tio kunde genomföra det på den femte anpassningsdagen. Han och hans kollegor hoppas kunna testa mindre onödiga protokoll i framtida studier: ”Så lite som 20 minuter i det varma badet kan vara nödvändigt för att ge värmeacklimatisering”, säger han, men ”detta behöver bekräftas.”
Så, kommer varma bad att ersätta kalla bad som standard efter träning? Det beror på vem du är, påpekar fysiologen Trent Stellingwerff. Olympiska uthållighetsidrottare som de han arbetar med vid Canadian Sport Institute Pacific i Victoria har redan extremt höga blodplasmavolymer, så varma bad kanske inte ger tillräcklig stimulans för att göra någon skillnad. Icke-elitidrottare kan däremot se en större fördel.
För tillfället finns det få säkra slutsatser att dra. Men om du tränar under vintern inför ett evenemang med potentiellt varmt väder verkar några varma bad vara en försäkring med låg risk.
”Jag kände definitivt värmen när jag sprang Ottawa Marathon 2009”, minns den Guelph-baserade maratonlöparen Reid Coolsaet. ”Det var inte ens så varmt, men jag var inte alls van vid det.”
Coolsaet planerar att använda en ångbastu för att hjälpa honom att förbereda sig för den förväntade värmen vid de olympiska spelen i Brasilien i år, men eftersom spelen äger rum sent på sommaren kommer han inte att behöva någon större hjälp med att vänja sig vid fuktiga förhållanden. ”Som tur är”, säger han drömskt, ”är vädret i Guelph i juli och augusti jämförbart med vädret i Rio.”
Story continues below advertisement
Om du bestämmer dig för att prova varma bad i vinter, tänk då på att värmen innebär ytterligare stress för kroppen. Till att börja med bör du hålla dig till 10 minuter vid högst 40 C (en övre standardgräns för bubbelpooler) och gå ut omedelbart om du känner dig yr eller illamående.