En baskettränare går in i gymmet och ser en av sina idrottare skjuta frisparkar. Han gör 1 av 50 kast. Tränaren frågar idrottaren vad han gör och idrottaren svarar ”tränar frikast”. Tränaren ställer då en enkel fråga till honom: ”Tränar du på att göra dem eller tränar du på att missa dem?”
Pull-ups är ungefär som fria kast. De kräver träning, men du måste se till att du tränar på rätt sätt. Även om många människor känner att de skulle ha lättare att bestiga Mount Everest än att åstadkomma ens en enda pull-up, hoppas jag kunna visa dig ett annat tillvägagångssätt som inte bara kommer att hjälpa dig med dina pull-ups, utan även med många andra övningar i stången.
När jag började min egen övning i calisthenics kunde jag få upp hakan över stången, men det var verkligen långt ifrån en perfekt pull-up. Jag kände att något var fel så jag började filma mig själv när jag gjorde pull-ups. Det är inte alltid lätt att vara kritisk mot sig själv, men jag visste att detta var en viktig del för att kunna fullända den här övningen. Jag bröt ner den steg för steg från första dragningen till mittdelen och sedan till toppen av stången. Sedan studerade jag den i omvänd ordning medan jag sänkte mig själv. Jag upptäckte att jag var en fullständig röra!
Det fick mig att tänka tillbaka på historien om frisparkarna. Jag tillämpade den tränarens kritik på min situation och insåg att jag tränade mina pull-ups utan större hänsyn till kvaliteten. Det var uppenbart att jag var tvungen att göra korrigeringar. Jag började med den första dragningen. Till min förvåning upptäckte jag att jag drog mer från biceps, vilket gjorde att jag rundade axlarna för mycket. Bristande styrka i mina skulderblad var ett verkligt problem. Jag upptäckte också en brist på greppstyrka. För att åtgärda detta problem bestämde jag mig för att skala tillbaka och ägna min pull up-träning åt olika varianter av att hänga i stången för att arbeta mig tillbaka upp med rätt teknik.
Här är vad jag gjorde:
Dead Hangs
Jag började med den grundläggande dead hang. Den döda hängningen är en så bra introduktion till calisthenics bar träning. Den förbereder inte bara händerna utan dekomprimerar även ryggraden. Dessutom öppnar den upp bröstet så att du kan få bättre axelrörlighet.
Start med 10-30 sekunder åt gången. Därifrån kan du bygga upp till längre hängningar. Jag rekommenderar att du leker med olika grepp på stången också: Supinated, pronated och alternerade grepp är alla rättvisande. Jag föreslår också att du använder en mängd olika handbredder för att öka fördelarna med dead hang. Att använda olika grepp kommer att arbeta kroppen på olika sätt, vilket kan hjälpa dig att upptäcka var dina individuella styrkor och svagheter ligger.
Active Hangs
Den aktiva hängningen är nästa progression. I den här varianten hänger du fortfarande med armarna helt raka, men dina lats och skulderblad engageras för att ”packa” axlarna i sina hålor. Att lägga till den här rörelsen i mitt program har höjt min styrka mer än jag kunde föreställa mig. Active hangs hjälpte mig att förstå den korrekta muskelsekvensen i rörelsen av pull-up, där scapula depression är först och främst i rörelsen. Precis som med dead hangs uppmuntrar jag dig att utforska och leka med olika grepp.
Active Arch Hangs
Dessa är en av mina favoriter! Active Arch Hang är en av de mest utmanande på grund av den kroppsposition som krävs. Målet är att hänga med en välvd rygg, samtidigt som man aktivt trycker ner och drar tillbaka skulderbladen. Det är nästan som en ryggbro i kombination med en aktiv hängning. Detta kommer inte bara att öka ens styrka i pull-ups, utan kommer också att hjälpa dig att en dag fånga den extremt utmanande främre hävarmen.
Ape Swings
Denna övning kräver uthållighet, styrka, kontroll och rörlighet för att kunna utföras. Börja i dödshängning med ett blandat grepp (en handflata vänd bort och den andra mot dig). Härifrån släpper du handflatan som är vänd mot dig och roterar kroppen under stången och byter grepp till den andra sidan. Fortsätt att röra dig över stången på detta sätt och vänd sedan riktning. Det jag älskar med den här övningen är den kontroll och scapularstyrka som krävs för att få upp dig själv tillräckligt mycket för att ta tag i stången. Varje rep är nästan som en enarmig scapula pull-up.
****
George Corso är PCC, RKC, CSCS, NSCA-CPT, certifierad Animal Flow-instruktör och delägare av FORZA i Millbrook, NY. För mer information, kontakta George på Facebook.
