Det är det första du tar tag i när du vaknar och det sista du rör vid på kvällen (även efter att du har haft en kille). Du sträcker dig efter den otaliga gånger däremellan och får panik om du lämnar den hemma.
”Du kan bli psykologiskt beroende av nästan vad som helst – inklusive, och kanske till och med speciellt, din telefon”, säger Earl Miller, PhD, professor i neurovetenskap vid Picower Institute for Learning and Memory vid MIT.
En smartphone är i princip en mini-dopaminfabrik, som delar ut mängder av den välgörande hjärnkemikalien som belöning när du får Likes på sociala medier eller lindrar tristess genom att scrolla på Twitter. Tyvärr är ”dopaminsystemet inte mättbart, så du fortsätter att längta efter mer och mer”, säger den kliniska psykologen Elyssa Barbash, PhD, från DoctorElyssa.com.
”Du kan bli psykologiskt beroende av nästan vad som helst”.
Det är därför som den genomsnittlige amerikanen hamnar att sträcka sig efter sin telefon 80 gånger per dag, enligt en undersökning (om du tycker att detta låter lågt, samma). Och chansen är stor att du inte älskar den. Mer än hälften av alla mellan 18 och 24 år söker lindring från sociala medier, enligt en ny rapport.
Det är viktigt att få lite distans eftersom ny forskning tyder på att besatthet av små skärmar är ett stort hjärnsläpp. Att vara fäst vid telefonen (även om du inte tittar på den) kan försämra de mentala funktionerna och tömma arbetsminnet och förmågan att utföra uppgifter, enligt en studie från 2017. ”Att motstå telefonens dragningskraft tar kognitiva resurser i anspråk”, förklarar medförfattaren till studien Adrian Ward, PhD, biträdande professor i marknadsföring vid University of Texas at Austin’s McCombs School of Business. Istället för att fokusera ”befinner vi oss ständigt i detta tillstånd av uppmärksamhet mellan det som händer i ögonblicket och allt som skulle kunna hända, eftersom det är vad vår telefon representerar”.
Glckligtvis behöver du inte helt dumpa din telefon för att minska dess negativa effekter. Ju mer du tränar dig själv i att inte, till exempel, tanklöst scrolla på toaletten, säger Miller, desto mindre kommer du att känna lusten att göra det. Här är vår plan för självrehabilitering på en nivå som inte ens är nära att vara avstängd.
Släpp dina mest beroendeframkallande appar
Vi säger inte att du inte kan använda Insta, Snapchat eller Twitter överhuvudtaget – bara att du kanske måste kolla dem på din bärbara dator. Okej, bra: Ta bort bara en eller två av dem från din telefon. Det kan göra lite ont, men detta kommer att hjälpa till att kortsluta den dopaminslinga som du sitter fast i genom att minska antalet utlösande faktorer vid dina fingertoppar. Målet: Gör din telefon så tråkig att du tar till att tänka djupa tankar i apotekskön i stället för att skriva om ditt köp av mascara.
Sätt upp en vägspärr
Om du vill sluta sträcka dig efter din telefon i samma sekund som Hulu går till reklam, ”sätt ett hårsnöre runt den”, föreslår Catherine Price, författare till boken How to Break Up With Your Phone. ”Det kommer att fungera som ett litet hastighetshinder och rycka upp din hjärna från autopiloten.” När du ser hårsnodden frågar du dig själv om du verkligen behöver öppna några appar just då. Om svaret är nej, lägg telefonen tillbaka i fickan (eller, ännu bättre, i ett annat rum).
Skapa lite distans
”Om du är rökare och det finns cigaretter framför dig och du försöker göra något annat, kommer din hjärna bara att fortsätta att vilja att du ska ta en cigarett”, säger Price. Ditto för telefoner. Ta bort frestelsen genom att gömma din i väskan när du är på jobbet eller i en låda när du vill ha en riktig konversation hemma och aktivera Apples funktion Do Not Disturb While Driving (stör inte under körning), som skickar anpassningsbara automatiska svar på sms (”Tar en teknisk paus!”). Om du är orolig för att missa något viktigt kan du ställa in telefonen så att den endast tillåter samtal från dina favoriter.
Ladda ner för att avgifta
Tre appar som faktiskt kan hjälpa till att stoppa det oändliga scrollandet.
Space
En frågesport diagnostiserar först hur du använder din telefon (hur ofta du lockas in och i vilket syfte). Därefter sätter du upp bättre mål, och Space följer hur noga du håller dig till dem. Gratis på iOS och Android.
Moment
Inför hur mycket tid du vill spendera på din telefon varje dag och Moment meddelar dig när du har nått din gräns. Den kommer också att logga din användning av appar för att hjälpa dig att identifiera dina största tidssugare. Gratis på iOS.
Frihet
Du kan ställa in den så att den blockerar appar, webbplatser eller hela internet under bestämda tidsperioder. Överskrid det om du måste – såvida du inte använder det ”låsta läget”, som håller dig offline oavsett vad som händer. 7 dollar per månad eller 29 dollar per år på iOS.
För fler digitala tips kan du hämta juniutgåvan 2018 i tidningskiosken den 8 maj, eller klicka här för att prenumerera på den digitala utgåvan!