Om du är som de flesta amerikaner, så tar du ditt kaffe som det första på morgonen. En studie från 2018 från National Coffee Association visade att 64 procent av amerikanerna dricker en kopp kaffe varje dag, vilket är en ökning från 62 procent 2017 och den högsta andelen sedan 2012.
Men det är inte bara kaffet vi är ute efter – det är koffeinet. Och oavsett om din favoritdryck är latte, te eller läsk kommer du definitivt att få en fix. Men det kan också ha några ganska obehagliga bieffekter. Här är allt du behöver veta om koffein och hur du konsumerar det på ett säkert sätt.
Vad är koffein?
”Koffein är en drog (japp!) och ett stimulerande medel för det centrala nervsystemet”, säger Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD/N, registrerad dietist och näringskonsult för RSP Nutrition. ”Det är känt för att hjälpa till med uppmärksamhet och reaktionstid samt ge mer energi, styrka och uthållighet för fysiska aktiviteter. Det är en magstimulerare och även en vasokonstriktor (det höjer blodtrycket).”
Hur mycket koffein är säkert att konsumera dagligen?
De 2015-2020 Dietary Guidelines föreslår att upp till 400 milligram per dag är säkert för de flesta friska vuxna. (Det är 3-5 koppar kaffe per dag.) Under graviditet rekommenderar nuvarande riktlinjer mindre än 200 milligram per dag.
Det är dock så att varje persons kropp reagerar olika på koffein.
”Individuell ämnesomsättning och tolerans bör diktera detta, och inte riktlinjer”, säger Auslander Moreno. ”Vi rekommenderar inte koffein för barn, förutom små mängder som förekommer i choklad.”
RELATERAT:
Vad är symptomen på för mycket koffein?
Det finns definitivt något sådant som för mycket koffein, och din kropp kommer att låta dig veta det.
”Att konsumera mer än 400 milligram koffein kan resultera i en nervös och något orolig känsla”, säger Lauri Wright, PhD, RDN, LD, talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics.
Wright säger att större mängder koffein kan orsaka:
- irritabilitet
- sömnlöshet
- ångest
- huvudvärk
- diarré
Koffeinhalten i populära drycker
Här är hur mycket koffein som finns i dina favoritdrycker.
- Kaffe: ”En kopp (8 oz) bryggt kaffe kan innehålla olika mängder koffein – från 70-140 milligram per kopp, beroende på bryggning och bönor”, säger Auslander Moreno.
- Espresso: 64 mg per 1 oz.
- Koffeinfritt kaffe: 12-15 mg per kopp
- Svart te: Svart te: ~50 mg per kopp (beror på sort + bryggtid)
- Grönt te: 15 mg per kopp (beror på sort + bryggtid)
- Grönt te: 15 mg per kopp: 35-50 mg per kopp (beror på sort + bryggtid)
- Soda: Cola: ~34 mg per 12 oz burk
- Diet Coke: ~ 46 mg per 12 oz burk
- Pepsi: ~39 mg per 12 oz burk
- Diet Pepsi: ~35 mg per 12 oz burk
- Coke Zero: ~36 mg per 12 oz burk
- Barq’s Root Beer: ~ 38 mg per 12 oz burk
- Mountain Dew: ~Kan man få koffeinabstinens?
Ja, det kan man, och det kan vara både fysiskt och psykiskt.
”Man kan få ett fysiskt (och psykologiskt) beroende av koffein”, säger Auslander Moreno.
De vanligast rapporterade problemen vid koffeinavvänjning är:
- huvudvärk
- trötthet
- irritabilitet
- oro
- tremor
- nedsatt koncentrationsförmåga
Hur länge dröjer det innan koffein är helt borta ur ditt system?
”Halveringstiden för koffein (den tid det tar innan halva provet är metaboliserat) är cirka 5-6 timmar, men tolerans och DNA kan förskjuta denna siffra betydligt”, säger Auslander Moreno. ”Det är därför som vissa människor tycker att det är användbart att ha en ganska tidig ”cutoff-tid” för koffeinintag eftersom det kan störa sömnen långt senare på natten.”
Om du överdriver kan du tyvärr inte spola ut det ur systemet.
”Att dricka vatten kan göra att vissa symtom känns lite bättre, men drogen måste metaboliseras i tid”, säger Auslander Moreno. ”Halveringstiden är cirka 5-6 timmar, men den individuella metabolismen varierar kraftigt.”
Hur mycket koffein kan döda dig?
Det är sant: Koffein kan döda dig. Enligt FDA har det bidragit till minst två amerikaners död.
FDA uppskattar att toxiska effekter, som kramper, kan observeras vid snabb konsumtion av cirka 1 200 milligram koffein, eller 0,15 matskedar rent koffein.