Ägg ingår i livsmedelsgruppen ”protein” i Kanadas nya livsmedelsguide. Är du nyfiken på om det är bra för dig att äta ägg? Som registrerad dietist brinner jag för att klargöra felaktig information om näring. Låt oss dyka in!
Tack så mycket till Get Cracking för att ha sponsrat detta inlägg. Som alltid är alla ord, tankar och åsikter mina egna.
Om du skulle ha missat nyheterna så släppte Health Canada den 22 januari en helt ny matguide! Det har skett några stora förändringar i den här matguiden, med viktiga budskap som lyfter fram sätt att göra hälsosamma matvanor mer okomplicerade.
Guiden betonar vikten av matkunskaper, t.ex. att laga fler måltider hemma med grundläggande ingredienser, och har gjort sig av med portionsstorlekar till förmån för att äta mer medvetet och använda ”tallriksmetoden” som en vägledning för att förbereda måltider.
Huvudbilden i matguiden är en tallrik – hälften fylld med färgglada frukter och grönsaker, en fjärdedel fylld med stärkelse och en fjärdedel med protein – precis vad jag lär många av mina klienter!
I den nya matguiden har man dessutom tagit bort både de enskilda livsmedelsgrupperna ”kött” och ”mejeriprodukter” och i stället inkluderat dem i gruppen ”protein” tillsammans med ALLA andra proteinkällor.
För första gången någonsin betonar Kanadas matguide att man ska äta mer växtbaserad mat, inklusive växtproteiner. Betyder detta att du måste bli vegan för att vara hälsosam? Inte alls.
Matguiden omfattar både vegetabiliska och animaliska proteiner och listar proteinhaltiga livsmedel som ”baljväxter, nötter, frön, tofu, berikad sojadryck, fisk, skaldjur, ägg, fjäderfä, magert rött kött” och vissa mejeriprodukter.
Om något tycker jag att guiden betonar att man ska välja ett större VARIETET av livsmedel och lägga tonvikten på växter eftersom befolkningen i allmänhet helt enkelt inte äter tillräckligt mycket av dem. Jag tycker också att guiden är mer inkluderande för dem som väljer att följa en växtbaserad kost.
Och även om veganism kan vara lösningen för vissa, är det helt acceptabelt och hälsosamt att inkludera animaliska proteiner i kosten (så länge man också äter tillräckligt med växter) för att uppnå en balanserad kost.
Som legitimerad dietist får jag ofta frågan om jag följer en vegansk eller vegetarisk kost. Även om jag älskar mina växter väljer jag att inkludera livsmedel som ägg, skaldjur, yoghurt och ost i min kost. Detta är vad som stämmer överens med min kulturella bakgrund, vad jag har funnit fungerar bäst för min kropp och mitt matsmältningssystem, och jag älskar att dessa livsmedel passar bra ihop med så många växtbaserade ingredienser.
Jag tycker verkligen att ägg är en av de proteinkällor som verkligen hjälper mig att äta mina grönsaker. Det är därför jag ofta inkluderar dem i min veckomåltidspreparering (kolla in det här inlägget för idéer för måltidspreparering med ägg!)
Så för att hedra den nya matguiden och möjligen en viss förvirring om huruvida animaliska produkter fortfarande är ”bra” för dig, tänkte jag att jag skulle svara på några mycket vanliga frågor om ägg nedan.
I det här inlägget delar jag med mig av nyttig information om ägg och svarar på flera brännande frågor, bland annat:
- Är ägg näringsrika?
- Hur är det med innehållet av mättat fett + kolesterol i ägg?
- Är bruna ägg nyttigare än vita ägg?
- Är äggulor bra för dig?
- Bör man bara äta äggvitorna?
Är ägg näringsriktiga?
Ja! Många ser ägg som en bra proteinkälla, vilket de också är (1 ägg ger ~7 g komplett protein), men de är också fulla av andra viktiga näringsämnen som vitamin A, D, B12, B6, järn och kolin.
Ägg är faktiskt en av de få livsmedelskällorna till naturligt förekommande D-vitamin, som är viktigt för att bibehålla friska ben och främja neuromuskulära funktioner.
De är också en av de bästa kostkällorna till kolin som finns, ett näringsämne som är involverat i neurologiska funktioner och korrekt hjärnutveckling.
Hur är det med äggens innehåll av mättat fett & kolesterol?
Och även om ägg ÄR en källa till kolesterol, så har aktuella bevis visat att kolesterol som tas via kosten faktiskt inte blir till kolesterol i blodet (den typ av kolesterol som vi är oroliga för). Därför tycks ett måttligt intag av kolesterol i kosten inte öka risken för hjärtsjukdomar hos friska personer.
När det gäller innehållet av mättat fett innehåller ett ägg faktiskt en större mängd omättade fettsyror (2,7 g) än mättade (1,5 g). De flesta fettkällor ger en blandning av mättade, fleromättade och enkelomättade fetter, och vi behöver lite av varje typ i vår kost.
Som alltid är det viktigt att titta på HELA BILDEN när det gäller någons matvanor och inte bara begränsa sig till ett enda livsmedel eller näringsämne. Om du äter massor av grönsaker, frukt och fullkorn kommer lite kolesterol och mättade fetter inte att ha någon negativ inverkan.
Är bruna ägg nyttigare än vita ägg?
Färgen på ett ägg är INTE en indikator på kvalitet, näring eller smak. Vad är den då en indikator på? Hönans ras och färg!
Hönor med vita fjädrar lägger vita ägg, medan hönor med bruna fjädrar lägger bruna ägg.
Anledningen till att bruna ägg ofta kostar lite mer än vita ägg är helt enkelt att de brunfjäderade hönorna är större till storleken. Större storlek = mer foder = dyrare att föda upp = dyrare i matbutiken.
Är äggulor bra för dig? Ska man bara äta det vita?
Vänligen släng inte äggulorna! Förr trodde man att man skulle slänga äggulan för att minska kolesterol- och fettintaget, men nu vet vi att kolesterol i kosten har liten inverkan på kolesterolet i blodet och att fett är VIKTIGT att inkludera i vår kost.
Det är i gulan som de flesta av de viktiga näringsämnena finns i ägg, och fettet i gulan hjälper faktiskt din kropp att ta upp dessa näringsämnen.
Om du älskar det vita för att du bara är ute efter proteinet, så bidrar gulan faktiskt med 40 % av proteininnehållet i ett ägg!
Några enkla och hälsosamma äggrecept
- Lätt, Avokado-kokta-ägg-sallad-sandwich
- Sunda frukost-äggmuffins
- Enklare hackad quinoasallad med ägg
- Eggs Benedict med lax från burk
- Spanakopita Frittata med spenat & Feta
- Hög-Protein Chimichurri Grain Bowl With Fried Egg
- Sötpotatishasch med röd paprika & Grönkål
Har ni fler frågor om ägg? Säg bara till. Jag svarar gärna på dem i kommentarerna eller på min Instagram!
För mer information och receptidéer för att tillämpa matguidens tallriksprincip, kolla in http://eggs.ca/recipes eller besök Get Cracking på Instagram eller Facebook.
Pin it for later:
KUNSKAPER
Williams KA Sr et al. The 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee report concerning dietary cholesterol. Am J Cardiol. 2015;116(9):1479-80.
Alexander DD et al. Meta-analys av äggkonsumtion och risk för kranskärlssjukdom och stroke. J Am Coll Nutr. 2016;35(8):704-716.
Rong Y et al. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2013;346.
Missimer A et al. Konsumtion av två ägg per dag, jämfört med en frukost med havregrynsgröt, minskar plasma ghrelin samtidigt som LDL/HDL-förhållandet bibehålls. Näringsämnen. 2017;9(2):89.
Fernandez ML. Effekter av ägg på plasmalipoproteiner i friska populationer. Food Funct. 2010;1:156-160.