Healthdirect Gratis australiska hälsoråd som du kan lita på.

Nästan hälften av australierna får inte i sig det rekommenderade intaget av kalcium via kosten, vilket kan innebära att många människor – särskilt de äldre – riskerar att drabbas av benskörhet och frakturer.

Kalcium är ett mineral som är viktigt för att få friska och starka ben. Det finns naturligt främst i mejeriprodukter, tofu och fisk och skaldjur. De flesta vuxna behöver totalt 1 000 mg kalcium per dag, vilket ökar till 1 300 mg för kvinnor över 50 år och män över 70 år.

Läkare ordinerar ibland kalciumtillskott för att säkerställa att patienterna får i sig tillräckligt med kalcium varje dag. Men det har rapporterats om människor som slutar ta kalcium eftersom de tror att tillskotten kan öka risken för hjärtsjukdomar, njursten och magbesvär.

Men innan du slutar ta ett kalciumtillskott ska du läsa det här.

Vad forskningen faktiskt säger

Om du behöver extra kalcium anses det vara säkert och effektivt att ta 500 mg till 600 mg tillskott per dag, säger professor Mark Cooper, endokrinolog och vice ordförande i den medicinska och vetenskapliga kommittén för Healthy Bones Australia.

Frågan om huruvida kalciumtillskott ökar risken för hjärtinfarkt eller stroke kommer från studier som kombinerade data från många mindre studier – där kalciumdoserna i genomsnitt låg långt över 600 mg, förklarar professor Cooper. ”Vissa forskare har funnit en liten ökning av dessa risker, men andra har inte gjort det.”

Om du har rekommenderats ett tillskott av din läkare och intaget är 500 mg till 600 mg per dag, bör konsumenterna fortsätta att ta tillskottet, enligt anvisningarna.

En del studier har rapporterat en liten ökning av njursten bland personer som tar kalciumtillskott. ”Risken för att detta ska inträffa är mycket liten. Men kalciumtillskott bör användas med försiktighet hos personer med en historia av njursten eller vissa andra njurproblem”, säger professor Cooper.

Tag kalcium om du behöver det

Som alltid, innan du börjar ta – eller slutar ta – något tillskott, diskutera det först med din läkare. Kalciumtillskott rekommenderas vanligtvis endast för personer som inte får tillräckligt med kalcium via kosten och som kan löpa risk för fall och frakturer.

Det är alltid bäst att få sitt kalciumintag från kalciumrika livsmedel om du kan. Även om det inte finns något test som på ett tillförlitligt sätt diagnostiserar en kalciumfattig kost kan du beräkna ditt dagliga intag med hjälp av tabellen här.

Har du redan fått kalcium utskrivet? Fortsätt att ta det. ”Om din läkare har rekommenderat dig ett tillskott och intaget är 500 mg till 600 mg per dag bör konsumenterna fortsätta att ta tillskottet enligt anvisningarna”, säger professor Cooper.

Hur du får i dig mer kalcium i din kost

Tänk ”mat först” och leta efter livsmedel som har kalcium tillsatt (”kalciumberikad”). Här är några av de bästa källorna till kalcium:

Mjölk

• Mjölk med reducerad fetthalt berikad med kalcium – 520 mg per 250 ml portion
• Naturlig yoghurt med låg fetthalt – 488 mg per 200 g portion
• Mjölk i vanlig ordning – 304 mg per 250 ml portion
• Mjölk med reducerad fetthalt – 488 mg per 200 g portion
• Mjölk med reducerad fetthalt – 304 mg per 250 ml portion
• fett cheddarost – 209mg per 21g skiva
• Cheesecake – 163mg per 125g skiva

Sjöfisk

• Sardiner, konserverad i vatten – 486mg per 90g burk
• Rosa lax, konserverad i vatten – 279mg per 90g burk
• Röd lax, konserverad i vatten – 203mg per 90g burk
• Musslor, ångkokta eller kokta – 173mg per 100g
• Snapper, grillad med olivolja – 163 mg per 100 g filé

Grönsaker, frukt och baljväxter

• Tofu, fast – 832mg per 250ml kopp
• Sojamjölk med reducerat fettinnehåll – 367mg per 250ml kopp
• Torkade fikon – 160mg per 6 fikon
• Sojabönor, konserverade – 106mg per 200g kopp
• Kikärter, konserverade – 90 mg per 200 g kopp

Hur du kan få mer information

Om du vill få en uppfattning om din risk för osteoporos kan du göra en snabb självbedömning på Know Your Bones, ett initiativ av Healthy Bones Australia och Garvan Institute of Medical Research. Kontakta din läkare om du är orolig för resultaten.

Fråga din läkare om din benhälsa och om det skulle vara en bra idé för dig att göra ett benmineraltäthetstest. Om så är fallet kan du vara berättigad till ersättning inom ramen för Medicare Benefits Scheme. Det är en snabb och smärtfri kroppsskanning som mäter din bentäthet. Låg densitet kan öka risken för frakturer.