How Not to Die: 9 Questions for Michael Greger, MD

Michael Greger, MD, har tagit examen från Cornell, är läkare och internationellt erkänd talare. Hans senaste bok, How Not to Die, är utan tvekan den bästa guide som någonsin skrivits om du vill leva ett längre och bättre liv. ”Vår kost är den främsta orsaken till för tidig död och funktionsnedsättning”, skriver han och fortsätter sedan med att avslöja ”Daily Dozen”, livsmedel som kommer att förlänga ditt liv med flera år. How Not to Die passar perfekt ihop med Blue Zones. Den hör hemma i varje bokhylla. Här får du en liten titt.

I korthet, berätta om ”How Not to Die” och vad avslöjar du som vi inte har hört förut?

Bredden på NutritionFacts.org kan vara lite överväldigande. Hittills har jag samlat på mig mer än tusen videor om nästan alla aspekter av hälsosam kost, och nya videor och artiklar laddas upp varje dag. Jag spelar in årliga videor med årsöversikter som går igenom vetenskapen i 12-månadersbitar, men jag ville verkligen sammanställa alla de mest övertygande bevisen på ett och samma ställe. Därför har jag kapitel om den roll som kosten kan spela för att förebygga, stoppa och vända var och en av våra 15 främsta dödsorsaker, som stöds av cirka 3 000 vetenskapliga citat. Men jag ville inte bara skriva en referensbok. Jag ville också att den skulle vara en praktisk guide för hur man omsätter berget av data i dagliga beslut, så det är det som blev den andra halvan av boken. Jag centrerar mina rekommendationer kring en checklista för ett dagligt dussin med alla de saker som jag försöker få in i min dagliga kost och rutin.

Du är en stor förespråkare av att äta växter. Finns det någon plats i vår kost för kött och mejeriprodukter och i så fall, vad är den ideala mängden? Eller åtminstone, hur mycket kött och mejeriprodukter kan vi äta utan att det påverkar vår hälsa negativt?

Från en näringssynpunkt ser jag mycket hellre att människor äter till exempel den traditionella Okinawa-dieten, som till stor del (men inte uteslutande) är växtbaserad, än den strängaste 100-procentigt veganska dieten som kretsar kring pommes frites och veganska munkar. Obearbetade vegetabiliska livsmedel är de hälsosammaste alternativen, så ju mer vi kan klämma in i vår dagliga kost desto bättre. Hälsomässigt spelar det egentligen ingen roll vad vi äter på helgdagar eller vid speciella tillfällen; det är våra veckovisa val som gör störst skillnad för vår långsiktiga hälsa och livslängd.

Det gjordes en studie med f4 00 deltagare som jämförde traditionella asiatiska dieter med och utan tillfälliga portioner kött. Forskarna fann att män som undvek kött helt och hållet hade bara halva oddsen för diabetes jämfört med dem som åt en portion kött med några dagars mellanrum, och de vegetariska kvinnorna hade 75 procent lägre odds för diabetes än kvinnor som i övrigt var vegetarianer men som i genomsnitt åt en enda portion kött i veckan. Vi vet inte exakt var denna skiljelinje går, men vi vet utifrån Adventisternas uppgifter att vegetarianer som börjar äta kött minst en gång i veckan verkar uppleva stora ökningar av risken för hjärtsjukdomar, stroke, diabetes och viktökning. Under de 12 åren efter övergången från vegetarian till allätare var köttätande förknippat med en 3,6 års minskning av den förväntade livslängden.

Hur mycket protein behöver den genomsnittlige amerikanen och vilken är den bästa källan?

Det uppskattade genomsnittsbehovet är ynka 42 gram per dag, men det rekommenderade dagliga intaget (för att ta hänsyn till variationer mellan individer) kommer att ligga på cirka 51 gram. En PB&J kan ändå ta dig mer än halva vägen dit. De flesta amerikaner (inklusive vegetarianer och veganer) får i sig cirka 70 procent mer protein än vad de behöver varje dag. Anledningen till att växtkällor är att föredra är det bagage som följer med animaliskt protein. Mat är en paketlösning. Hur mycket Burger King än säger att du kan få det som du vill kan du inte säga: ”Jag vill ha hamburgaren, men jag vill inte ha det mättade fettet och kolesterolet”. Men vad är det för ”bagage” som följer med växtprotein? Många av de näringsämnen som de flesta amerikaner saknar. Slående 97 procent av amerikanerna når inte ens upp till det rekommenderade minsta dagliga fiberintaget. 98 procent av amerikanerna lider av kaliumbrist i kosten. De flesta av våra kostbrister beror på otillräckligt intag av hela vegetabiliska livsmedel.

Om du skulle utse tre superlivsmedel, vilka skulle det vara och varför?

Sötpotatis (extra poäng om de är lila inuti), en mörkgrön bladgrön korsblommig grönsak som grönkål eller kålgrönsaker och en baljväxt, troligen linser om jag var tvungen att välja bara en. Dessa frågor gör mig hungrig!

Vi fann att bönor var en hörnsten i långlivade dieter överallt. Vad anser du om bönor och hur mycket bör vi äta?

Fördelarna med bönor är en av de stora behållningarna i How Not to Die. Tyvärr når 96 procent av amerikanerna inte ens upp till det minsta rekommenderade intaget på tre portioner i veckan. Jag är mer benägen att instämma med American Institute for Cancer Researchs förslag om tre portioner per dag, bönor, klyftor, ärtor, kikärter eller linser till varje måltid. Vem äter bönor till frukost? Tja, många människor runt om i världen gör det, från baked beans i traditionella engelska frukostar till misosoppa i Japan och idle i Indien, en typ av ångad linskaka. Intag av baljväxter kan vara den viktigaste kostprediktoren för överlevnad hos äldre människor från hela världen, med en 8-procentig minskning av risken för förtida död för varje ökning av det dagliga intaget med ett gram.

Vilka fyra livsmedel som vi alltid bör köpa och fyra livsmedel som vi aldrig bör köpa när vi besöker livsmedelsaffären?

Jag är en stor anhängare av bekvämlighet, så bönor på burk, färsk frukt och påsar med frysta grönsaksväxter och frysta bär finns alltid med på min inköpslista. Det värsta vi kan äta är förmodligen transfetter och bearbetat kött, så jag skulle hålla mig borta från bearbetade livsmedel som innehåller hydrerade oljor som många margariner eller glasyr på burk, samt lunchkött och varmkorv.

Vad är den ideala kosten för att leva det längsta och mest hälsosamma livet?

Såvitt jag kan urskilja tyder de bästa tillgängliga bevisen på att det hälsosammaste sättet att äta är en kost som är centrerad kring hela vegetabiliska livsmedel, inklusive en rad olika sorters fullkornsprodukter, bönor, frukt, nötter och så många grönsaker som vi kan stoppa i ansiktet.

Om jag är överviktig och vill gå ner 10 kilo under 2016, vad skulle du rekommendera? Har du en favoritfrukost att börja dagen med?

Nyckeln till hälsosam och hållbar viktkontroll är att anta en kost som betonar näringstät, men kalorimässigt utspädd mat, så att man aldrig behöver oroa sig för kaloriräkning eller portionskontroll. Vi har utvecklats under miljontals år genom att äta extremt fiberrika dieter, troligen över 100 gram per dag (baserat på studier av fossiliserad mänsklig avföring). De goda bakterierna i vår tarm omvandlar fibrerna till kortkedjiga fettsyror som absorberas i vårt blodomlopp och påverkar våra ämnesomsättningshormoner så att de minskar vår aptit. När vi inte äter tillräckligt med fiberinnehållande vegetabiliska livsmedel berövar vi kroppen dess naturliga mättnadssignaler.

I morse åt jag havregrynsgröt med chokladkörsbär och mynta: kokt havregrynsgröt med några mosade cannellinibönor, blandat med en matsked kakao, en dränerad burk syrliga körsbär, pumpafrön, bahri-dadlar som sötma och toppat med några färska myntablad från trädgården. Mums!

Varför tror du att folk tvekar att äta hälsosammare?

Undersökningar visar att folk kraftigt överskattar kraften hos piller och procedurer för att hålla dem friska. Patienterna tror till exempel att kolesterolsänkande statinläkemedel är ungefär 20 gånger effektivare än vad de faktiskt är när det gäller att förebygga hjärtattacker. Det är inte konstigt att de flesta människor fortsätter att förlita sig på att läkemedel ska rädda dem! Men våra främsta mördare orsakas inte av läkemedelsbrister. Den smutsiga lilla hemligheten är att de flesta av de tillfrågade personerna sade att de inte skulle vara villiga att ta många av dessa läkemedel om de visste hur liten nytta dessa produkter faktiskt erbjöd. Att behandla den faktiska orsaken genom att rensa upp i vår kost är inte bara säkrare och billigare utan kan framför allt vara effektivare när det gäller att förebygga, stoppa och vända våra ledande dödsorsaker.

Mer än tusen av Gregers näringsvideor är fritt tillgängliga på NutritionFacts.org, med nya videor och artiklar som laddas upp varje dag. Greger startade Nutrition Facts eftersom de flesta läkare aldrig får lära sig hur hälsosam kost påverkar sjukdomsförloppet och därför saknar de ett kraftfullt verktyg i sin medicinska verktygslåda. Han säger att läkare i allmänhet helt enkelt inte får betalt för att ge råd till människor om hur de ska ta hand om sig själva.