Om du har hört att B-vitamin kan hjälpa till att bli av med akne är den här artikeln för dig.
Om många artiklar på nätet är baserade på rykten och hörsägen, kommer vi i den här artikeln att ta ett mer vetenskapligt grepp.
Vi kommer att undersöka resultaten av rigorösa undersökningar för att avslöja om B-vitamin kan påverka din akne, vilka särskilda B-vitaminer som verkar ha störst effekt och hur man bäst använder B-vitamin i praktiken.
För vi börjar – B-vitaminkomplexet
Som du säkert vet finns det åtta olika typer av B-vitaminer, som ofta klumpas ihop som helt enkelt ”B-vitamin”.
I verkligheten kan dock var och en av dessa vitaminer ha en helt annan effekt på kroppen.
Som ett resultat av detta är det mest effektivt att fokusera på specifika B-vitaminer som tycks ha en effekt på akne. Oavsett vilka särskilda B-vitaminer vi talar om är det viktigt att inse att de tenderar att inte lagras i kroppen.
Istället kommer det helt enkelt att utsöndras i urinen om du konsumerar mer än vad din kropp verkligen behöver. Detta är viktigt att veta eftersom det innebär att vi alla behöver en konsekvent, pålitlig källa till B-vitamin på regelbunden basis för att undvika brister.
Förutsätt inte att dina B6-vitaminnivåer nödvändigtvis kommer att vara höga bara för att du åt mycket kalkon förra månaden.
Resultatet är att när vi går igenom B-vitaminets effekter på akne bör du ägna särskild uppmärksamhet åt kostkällorna (eller överväga tillskott) så att du kan se till att du ger din kropp en fördelaktig tillförsel nästan dagligen. Vid behov kan du se till att ändra din vanliga kost eller lägga till ett billigt tillskott för att säkerställa detta kontinuerliga stöd.
Vitamin B5 för akne
Om man arbetar numeriskt genom de olika B-vitaminerna är vitamin B5 det första på listan som är känt för att påverka akne.
Vitamin B5, ibland känt som ”pantotensyra”, är ett utbrett näringsämne som finns i ett stort antal olika livsmedel. Detta är förmodligen goda nyheter, eftersom vitamin B5 har ett stort antal olika effekter på kroppen.
Pantotensyra är en viktig komponent i ett ämne som kallas ”Co Enzyme A” (eller CoA förkortat). Vitamin B5:s avgörande roll i skapandet av detta ämne förklarar nästan helt och hållet dess olika fördelar för kroppen, inklusive dess inverkan på akne.
En av de många roller som Co Enzyme A spelar i kroppen är att bryta ner fettsyror så att deras kärnkomponenter kan användas i den dagliga metabolismen. Detta kanske inte låter som den mest spännande processen, men för personer med akne kan effekterna vara ganska imponerande.
De flesta fall av akne uppstår på grund av att överdrivna oljor produceras av hudens talgkörtlar. Dessa kan i sin tur blockeras av mängden olja, vilket leder till den svullnad och rodnad som vi identifierar som akne.
Ett mycket effektivt sätt att minska akne är därför att begränsa de oljor som finns i huden, vilket är precis vad Co Enzyme A – och i förlängningen vitamin B5 – hjälper till att uppnå.
För att testa denna teori har ett antal fascinerande vetenskapliga studier utförts under de senaste åren. I ett test fick hundra patienter som led av allvarlig akne 10 gram B5-vitamin per dag, i fyra lika stora doser. Inom några dagar upptäckte de frivilliga att deras porer började minska i storlek, att deras hud var mindre oljig och att de synliga symptomen på akne började försvinna. Efter åtta veckors daglig tillförsel uppvisade de flesta deltagarna en betydande förbättring av sitt tillstånd.
Interessant nog minskade det totala dagliga intaget successivt när resultaten väl hade uppnåtts, under en period av 18 månader.
Vetenskapsmännen som genomförde studien noterade att en underhållsdos på mellan 1 och 5 gram per dag var effektiv för att hålla akne i schack, beroende på symtomens initiala svårighetsgrad.
I ett mer rigoröst test delades frivilliga slumpmässigt in i två olika grupper. Den ena tog ett vitamin B5-tillskott medan den andra fick placebo. På detta sätt kunde rättvisa jämförelser göras mellan effekterna av pantotensyra och ingen behandling. Efter 12 veckors studier rapporterades skillnaderna mellan de båda grupperna som ”signifikanta”, där akne i vitamin B5-gruppen förbättrades i mycket högre grad än individer som inte fick behandling.
I sanningen är det viktigt att inse att det nuvarande rekommenderade intaget av pantotensyra bara är 6 mg per dag, medan dessa studier om akne har använt doser på 10 gram eller mer per dag. Detta är en ökning med över 1 500 % jämfört med den typiska dosen.
Men medan ovanstående studier hävdar att ett högt intag av vitamin B5 är ”säkert, tolereras väl och minskar det totala antalet lesioner i ansiktet” finns det fortfarande en del medicinska experter som har uttryckt farhågor om långtidseffekterna av en så hög dos. Du rekommenderas därför att söka professionell medicinsk rådgivning innan du påbörjar ett behandlingsprogram med vitamin B5.
Goda naturliga källor till vitamin B5 inkluderar kycklinglever, solrosfrön, lax, avokado, majs, broccoli och svamp, medan vitamin B5-tillskott kan vara en enklare lösning om du vill nå de högre intagstalen.
Vitamin B6 för akne
Vitamin B6, även känt som pyridoxin, spelar en viktig roll för underhållet av vår hud och våra slemhinnor. Forskare har länge noterat att både människor och djur, om de utfodras med en kost som har brist på vitamin B6, tenderar att utveckla torr, fjällande och kliande hud. Lyckligtvis försvinner denna komplikation snabbt när lämpliga nivåer av pyridoxin införs i kosten.
Det är intressant att notera här att man i ett experiment försök försökte variera nivån av B6-vitamin som gavs till personer som lider av akne. Man fann att doser på mellan 50 mg och 250 mg (beroende på svårighetsgrad) resulterade i en ”markant minskning av hudens oljighet”, vilket i sin tur förbättrade akne hos många försökspersoner.
Å andra sidan är det intressant att rapportera att högre doser visade sig ge liknande effekter som brist, såsom ”torrhet och fjällning”.
Därmed, även om det finns vissa belägg för att B6-vitamin kan vara till nytta för läsare som lider av akne, verkar det som om ett överskott är nästan lika skadligt som en brist. Därför är det troligt att det är bäst för din hud att sträva efter att träffa ”den perfekta punkten”.
De nuvarande NHS-rekommendationerna för B6-vitamin i kosten är 1,2 mg per dag för kvinnor och 1,4 mg per dag för män. De föreslår också att intag av mer än 200 mg per dag ”kan leda till en förlust av känsel i armar och ben som kallas perifer neuropati”.
Som ett resultat av detta bör ditt första mål vara att se till att du får tillräckligt med B6-vitamin i din kost. Om du väljer att använda ett tillskott ska du se till att undvika att överskrida tröskelvärdet på 200 mg dagligen. Eftersom tidigare studier har funnit fördelar med bara 50 mg kan detta vara ett säkrare mål att sikta på, innan du justerar ditt intag som svar på effekten på ditt tillstånd.
Goda kostkällor till B6-vitamin är kalkon, nötkött och kyckling, tonfisk, pistaschmandlar, pintobönor, avokado och solrosfrön. Om du vill ha ett enklare alternativ kan du dock överväga våra vitamin B6-tabletter, som ger en enkel ökning av ditt intag med 50 mg.
Vitamin B12 för akne
Studier har visat att vitamin B12 kan ha en betydande effekt på akne hos vissa patienter. Långt ifrån att minska förekomsten av fläckar verkar dock vitamin B12 i stället uppmuntra dem positivt.
Studier där patienterna får B12-vitamininjektioner noterar ofta att akne kan dyka upp även efter en enda injektion, men att den snabbt försvinner när behandlingen upphör. Effekterna visade sig vara särskilt vanliga bland kvinnor.
Forskning om varför B12-vitamin har en så radikal effekt på akne tyder på att det direkt påverkar hudbakterier. Kort sagt, när dina B12-vitaminnivåer stiger ”överladdas” de bakterier som kan leda till akne och börjar då producera kemiska föreningar som kallas ”porfyriner”.
Porfyriner är naturligt förekommande pigment som har visat sig framkalla den inflammation kring porerna som vi känner till som akne.
Budskapet här är att en överdosering av B12-vitamin, antingen genom kosten eller via kosttillskott, har potential att faktiskt göra din akne värre än den annars skulle kunna vara.
NHS rekommenderar att vi får 1.5mcg per dag, och att höga nivåer av vitamin B12 finns i kött, ägg och mejeriprodukter.
Slutsats
Som vi har sett har forskningsstudier visat att vissa av de vitaminer som ingår i B-vitaminkomplexet kan ha en inverkan på akne. Framför allt har ett ökat intag av vitamin B5 och B6 den största potentialen att förbättra ditt tillstånd.
Det enklaste sättet att uppnå detta är med hjälp av kosttillskott, tack vare deras högre volym av nyttiga näringsämnen.
Samtala med din läkare innan du medvetet ökar ditt intag av vitaminer eller mineraler för att försäkra dig om att du håller dig vid bästa möjliga hälsa.
Slutningsvis, om du vill upptäcka andra sätt på vilka du kan förbättra din akne, finns här några andra hjälpsamma artiklar från de sakkunniga näringsexperterna på Simply Supplements:
Spirulina för akne: Sanningen bakom myterna
Fördelarna med Aloe Vera för huden
Hälsofördelar med Evening Primrose Oil
Kan magnesium förbättra din akne?
Sources:
http://truemedmd.com/pantothenic-acid-vitamin-b5-for-acne/
https://link.springer.com/article/10.1007/s13555-014-0052-3
https://www.cabdirect.org/cabdirect/abstract/19421403745
https://www.translationalres.com/article/0022-2143(52)90188-1/pdf
https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/
http://europepmc.org/abstract/med/157854
http://stm.sciencemag.org/content/7/293/293ra103.short
http://europepmc.org/abstract/med/130553