Min veckovisa körsträcka och ”snabbhet” går hand i hand. Jag har ökat min körsträcka från 30 upp till 80 från 2012-2016. I sin tur har jag kunnat bli en snabbare och effektivare löpare. Majoriteten (70-80 %) av dessa veckomil körs i ett lätt tempo som är nära 90-120 sekunder LÄNGRE än mitt PR-tempo för halvmaraton.
Beräkna ditt lätta tempo här!
Varför blir du snabbare av att springa mer?
1- Förbättrad löpekonomi: Löpekonomi är hur effektivt din kropp använder syre under löpning. Ju mer du springer, desto bättre blir din kropp på att utnyttja syre när du springer. Detta innebär att du kan springa längre/ i ett snabbare tempo.
2- Ökad kapillärutveckling: Fler sätt för blodet att ta sig till dina muskler för att hjälpa till när musklerna är trötta. Din kropp tillverkar fysiskt fler kapillärer som en anpassning till att springa fler lätta mil.
3- Ökad mental styrka: Hur många gånger har du hört ”att springa ett maraton är mentalt”? Det ligger en hel del sanning i det. Att simulera din träning för att göra dig mentalt tuffare med hög körsträcka är ett bra sätt att känna vad du kommer att känna på tävlingsdagen
4- Glykogenlagring: Ju högre volym du springer, desto mer glykogen kommer din kropp att lagra eftersom du använder mer glykogen under träningen. Detta kommer att göra det möjligt för din kropp att bränna sig själv mer effektivt på längre löpningar/lopp
Mina PRs och mil över tid
Jan 2012: 30-40 miles per vecka 23:30 5k PR
Juli 2012: 45-55 mil per vecka – 21:15 5k 1:47 halv
Vår 2013- 40-45 mil per vecka – 21:40 5k 4:09 maraton * minskad körsträcka
Sommar 2013- 50-60 mil per vecka – 20:45 5k, 3:47 maraton, 1:41 halv
Höst 2013- 55-60 miles per vecka – 20:30 5k, 3:43 maraton, 1:41 halv
Vår 2014- 65-70 miles per vecka – 19:56 5k, 3:27 maraton, 1:35 halv
Höst 2014- 70-80 miles per vecka- 18:56 5k, 3:19 maraton, 1:33 halv
Vår 2015- 80-90 miles per vecka- 18:36 5k, 3:14 maraton, 1:29 halv
Vår 2016- 60 miles per vecka – 19:30 5k, 3:23 maraton, 1:32 halv* Minskad körsträcka
från 2015 till 2016 har jag minskat min körsträcka avsevärt, och jag har märkt en minskad prestation. (Det är svårt att hitta tid/motivation LOL)
Hur du ökar din milsträcka:
1- Lägg bara till 10 % per vecka! Om du sprang 40 miles förra veckan, prova att springa 44 den här veckan och sedan 48 nästa vecka. 10 % är ungefär det högsta du vill göra. Detta kan bidra till att undvika skador
2- Spring fler EASY miles! Du behöver inte göra dessa extra mil till ”snabba” eller ”träningspass”. Du vill inte öka både intensiteten och antalet kilometer på samma gång! Du kan hitta ditt lätta tempo här:
3- Överväg att börja med dubblering: Jag tror att dubbler är ett enkelt sätt för människor att hoppa upp i kilometerantal! Det hjälper kroppen att vänja sig vid att springa med högre miltal, och det kan vara lättare för kroppen i vissa avseenden
4- Skär ner var 2-4:e vecka med 25 %!: Din kropp behöver återhämta sig. Anpassningarna sker under återhämtningsfasen, så se till att du minskar med 25 % varje vecka 2-4 veckor så att din kropp kan återhämta sig!
5- Alla behöver en ”lågsäsong” – Ingen kör sin högsta körsträcka året runt! Efter att ha tränat för ett specifikt evenemang är det mycket viktigt att ta en paus eller en mycket låg körsträcka! Jag skär ofta ner till ungefär 50 % av min toppkilometer efter stora lopp. Detta gör det möjligt för din kropp att återhämta sig ordentligt 🙂
.