Hur du övervinner dessa vanliga träningsrädsla – och äntligen går ner i vikt

Håller träningsrädsla dig borta från gymmet? Det är redan skrämmande nog att börja träna igen, än mindre att gå till en ny anläggning som du inte känner till, omgiven av människor du inte känner.

En rikstäckande undersökning av 1 000 amerikaner som genomfördes av Fitrated visade att 65 procent av kvinnorna och 36 procent av männen undviker gymmet på grund av rädsla för att bli dömda. Denna rädsla var vanligare bland dem som bedömde sig själva som mindre attraktiva, mindre i form eller mindre erfarna på gymmet än andra. Och rädslan är kanske inte helt ogrundad: en av tre tillfrågade erkände att de dömt andra när de var på gymmet.

Förutom att känna sig självmedveten om hur du ser ut eller din konditionsnivå kan obekväma fysiska känslor och rädsla för skador lägga till ytterligare lager av ångest som kan göra det svårt att motivera oss själva att ta oss till gymmet.

Men om du gör fitness till en prioritet under det nya året är vi här för att hjälpa dig att bryta igenom några vanliga rädslor som kan hålla dig tillbaka – och lätta på den mentala bördan lite.

Rädslor: Att känna sig självmedveten om hur du ser ut

Över hälften av de personer som Fitrated undersökte erkände att de inte såg tillräckligt vältränade ut för att gå på gymmet, och nästan 44 procent sa att de kände sig bedömda för sina klädval. Men du behöver inte gå ut och lägga en massa pengar på en ny träningsgarderob för att känna dig bättre. Om du bär en överdimensionerad t-shirt kan du stoppa in den framtill eller kavla upp ärmarna för att ge den lite form. Om du inte är nöjd med hur din kropp ser ut just nu kan du också använda några knep för att dölja problemområden som du kanske inte känner dig bekväm med. Om du skäms över slappa armar kan du bära en långärmad, torrpassad träningströja över en sport-bh (i stället för en kortärmad tröja med en jacka över, vilket sannolikt är för många lager för ett inomhusträningspass).

Professionell stylist Samantha Brown rekommenderar att du letar efter plagg med tjockt, stretchigt tyg eller till och med kompressionstyg för att hjälpa till att smalna av kroppen. ”Kvalitet spelar roll här, eftersom de högre sportlinjerna är utformade med större uppmärksamhet på att dölja lös hud, celluliter och silhuetter som smickrar”, säger hon. När det gäller att tona ner vissa delar av kroppen rekommenderar hon att ”leta efter matta tyger (undvik glans och glänsande material). Även om mönster drar till sig ögat kan ett mörkare tryck också hjälpa till att minimera uppkomsten av celluliter eller lös hudton eftersom det ger distraktion”. Hon säger också: ”För att hjälpa till att dämpa en lös mage, välj en legging med hög midja eller en sportbyxa med ett brett band. Allt som är lågt skuret överdriver det här problemområdet.”

Rädslan: Att bli andfådd

Efter några minuter på en konditionsmaskin kan du känna dig andfådd och kanske får du panik. Jag hade en klient som förklarade denna rädsla för mig flera gånger – hon sa att hon visste att det var oundvikligt att bli andfådd, men att hon inte kunde trycka sig förbi den. Hon kände sig dum, men hon gick helt enkelt av maskinen när andningen blev svår eftersom hon var så rädd för att inte kunna andas helt och hållet.

Dr Jamie Wells, chef för medicin vid American Council on Science and Health, förklarar att det inte är ovanligt att man blir andfådd när man tränar, särskilt om man inte är i form. Hon uppmuntrar människor att ha ”en fullt informerad konversation med och eventuell utvärdering av din läkare, eftersom det tenderar att orsaka flest problem att omedelbart gå från extremer av en mer stillasittande livsstil till ett tungt träningspass. Att gradvis komma in i det är troligen mer uthålligt och kommer att vara en mer idealisk satsning.”

Så kom ihåg att inte gå från noll till 100 direkt från start. När du tränar, kontrollera din andning. Andas in genom näsan och blåsa ut genom munnen. Gör lite självprat och säg till dig själv att du kommer att klara dig om andningen börjar bli svårare (och att du alltid kan kliva av maskinen). Börja med att ge dig själv en tidsperiod på 1 minut för att vara andfådd. Om det är för svårt att bryta igenom denna rädsla på egen hand kan du anlita en personlig tränare för ett pass med målet att bli andfådd under övervakning.

Och det är smart att vara medveten om tecken som kan vara oroväckande. ”Dessa oroväckande tecken inkluderar, men är inte begränsade till, tyngd eller tryck i bröstet, särskilt med en snabb hjärtfrekvens, oförmåga att hämta andan, yrsel eller att känna sig svag, smärta i bröstet, förvirring, känsla av att hjärtat rusar samt yrsel tillsammans med dålig färg”, säger Dr. Wells.

Rädslan: Att svettas

Jag hade en gång en klient som var så rädd för att svettas att vi var tvungna att lägga en våt tvättduk på hennes nacke under träningspasset. Hon kände sig bekväm med att svettas om det var varmt ute, men inte bekväm med att få sig själv att svettas på gymmet. Med tvättlappen kunde jag hjälpa henne att fokusera sin uppmärksamhet på att vara sval på en känslig plats på kroppen (hennes nacke) medan resten av kroppen svettades. Svettning är ett av kroppens sätt att avgifta, så vi fortsatte också att fokusera på de positiva effekterna av att svettas (i stället för obehaget).

Wells förklarar: ”Vi svettas som ett normalt sätt att självreglera vår kroppstemperatur och avleda värme om vi till exempel skulle bli belastade av fysisk ansträngning eller varmt väder. En i övrigt frisk person under typiska förhållanden bör kunna svalka sig lätt och kompensera.” Hon tillägger att det kan hjälpa att inse att svett visserligen är en förlust för kroppen, men att det är en förlust som du lätt kan ersätta genom vätsketillförsel för att uppnå denna balans. Genom att förstå vad som händer i våra kroppar, och att det är normalt att svettas under ett träningspass, kan man minska rädslan.

Rädslan för att skada ryggen

Att bli skadad är en berättigad oro – och det är där rätt form kommer in. När du gör övningar för underkroppen, som knäböj och utfall, är det viktigt att engagera de nedre magmusklerna för att stödja ryggen. Dra in nacken mot ryggraden och gör aldrig övningar som känns som om de drar i ryggen. Träna långsamt och medvetet så att du kan märka minsta lilla känsla av obehag i ländryggen. I slutet av träningspasset kan du stretcha genom att lägga dig på rygg och sedan krama in knäna mot bröstet i 20 sekunder.

Många tror att träning kan förvärra ryggsmärtor eller göra dem värre, men att träna på rätt sätt kan hjälpa till att stärka ryggen och minska smärtan. Eric Owens, medgrundare av Delos Therapy, som specialiserar sig på smärtlindring som innebär att muskler och fascia sträcks ut med tryck, säger: ”Att stärka kärnan med magövningar tillsammans med att stärka ryggen med stora sammansatta rörelser som knäböjning är viktigt för en hälsosam kärna och en hälsosam kropp – men kom ihåg att stärkandet kommer först efter att man har återställt smidigheten”. Han uppmanar människor att fokusera på flexibilitet och öka musklernas rörlighet innan man använder styrketräning för att stärka ryggen. Om du har en ryggskada bör du rådgöra med din läkare eller sjukgymnast innan du börjar med någon träningsregim.

Rädslan för att dra en muskel

Att värma upp innan du tränar är lika viktigt som att stretcha efter träningen – och det kan hjälpa dig att förebygga en muskelbristning. Owens förklarar hur en muskelbristning kan kännas: ”Typiskt sett är det en skarp smärta på den plats där muskelsträckan eller muskelbristningen har uppstått, med efterföljande begränsat rörelseomfång och svaghet.”

För att förebygga detta bör du se till att du sträcker ut ordentligt. När det gäller stretching före träning, se till att du håller dig i rörelse och gör dynamiska, aktiva stretchingövningar. Prova så här:

• Stapp fram i en utfallsposition med höger fot framåt. Böj höger knä för att sträcka vänster höftböjare och sträck sedan höger ben för att sträcka höger hamstring. Fortsätt att röra dig fram och tillbaka utan att hålla sträckningen. Byt sida.
• Svinga armarna runt för att sträcka ut överkroppen. Nyckeln är att hålla dig i rörelse under dessa sträckningar före träning.

Efter träning kan du utföra statiska sträckningar, där du håller dem i 20-30 sekunder, eftersom dina muskler redan är uppvärmda från träningen. Här är ett exempel:

• Förflytta dig till samma utfallsposition, men håll den i 20-30 sekunder.
• Sträck ut hamstringen i 20-30 sekunder och byt sida.

Rädslan: Att bryta en maskin

Jag har fått mer än en klient som frågat mig om jag tror att det är möjligt att bryta sönder en maskin när man tränar. I allmänhet är de rädda för att kliva på en elliptisk maskin eller sitta på en spinningcykel och bryta sönder den. Naturligtvis finns det alltid en liten chans att en utrustning kan gå sönder om den används felaktigt med mycket kraft, men det är högst osannolikt. Lägg denna rädsla åt sidan och om du är osäker, be en instruktör eller en personlig tränare att hjälpa dig att justera cykeln eller elliptiskan på rätt sätt innan du hoppar på den.

Rädslan: Att inte uppnå dina mål

Har du den där gnagande rädslan för att den här gången som du återgår till gymmet (och lovar att gå ner i vikt) kommer att bli som alla andra gånger – ett one hit wonder? Om du är orolig för att svika dig själv (igen) kan du försöka bryta ner ditt mål i mindre steg, som att fokusera på ett träningspass i taget. Fokusera på dina framgångar under det enskilda passet: Gjorde du 30 sekunder mer i konditionsträning eller gjorde du fler repetitioner med dina armövningar? Kände du dig mindre andfådd eller starkare under träningen? Spåra dessa individuella framgångar, var stolt över dig själv och sola dig i glansen av att ha lyckats slutföra det. Gå sedan vidare till nästa dag. Med tiden kommer du att uppmuntra dig själv att anstränga dig mer under varje enskilt träningspass, vilket kommer att ge större resultat på lång sikt.

Rädslan: Att inte veta vad du ska göra

Om du är orolig för att se obekväm ut när du är mellan två övningar, använd stilleståndstiden till att lägga in några små stretchövningar. Prova de här sträckningarna:

• Ställ dig upp bredvid en vägg eller en annan maskin i närheten och sträck dina vader. Sätt upp höger tå på väggen eller maskinen och stå upprätt och luta dig in mot maskinen eller väggen för att känna en sträckning i höger vadben. Byt sedan sida.
• Ställ dig upp och korsa höger fotled över vänster knä och böj vänster knä något för att känna en sträckning i höger glute. Du kan hålla dig i en maskin eller i väggen för att få stabilitet.

Under tiden du stretchar kan du bedöma gymets utformning, se olika maskiner eller vikter som du vill använda och mentalt göra upp en plan utan att någon vet att du behöver den extra tiden för att förbereda dig.

Försiktighet: Smärta efter träning (som inte försvinner)

Om du har drabbats av en skada från gymmet kanske du är orolig för att det ska hända igen. För att minska risken för en skada bör du lätta på träningen igen, särskilt om det har gått ett tag sedan du hade en konsekvent rutin. Vi tenderar att känna en explosion av motivation under det nya året, vilket är bra, men att hoppa in i en träningsrutin med full gas kan leda till skador som kan sätta dig ur spel (och stoppa dina framsteg helt och hållet), så det är bättre att börja i liten skala och gradvis öka intensiteten.

Den goda nyheten är att ”muskulärt obehag eller en överansträngning brukar försvinna på en dag eller två”. Symtomen kan omfatta ömhet som är lokaliserad, blåmärken, stelhet och svaghet”, enligt den New York-baserade fysioterapeuten Marianne Ryant. Om dessa symtom känns bekanta bör du ta det lugnt tills smärtan avtar. Om du går på grupplektioner, gör hälften så många repetitioner och hälften så hög intensitet som instruktören föreslår. Stå längst bak och gå i din egen takt. Om du tränar styrketräning kan du halvera vikten. Samma sak med din konditionsträning: halvera hastigheten. Och akta dig för symtom som dröjer sig kvar och för omedelbar smärta som du kände och som åtföljdes av ett ljud (som ett knäpp eller pop). Detta är tecken på att du bör kontakta en läkare.

Mer tips för ett bättre träningspass 2019

• De främsta träningstrenderna 2019 – och hur du kan införliva dem i din träning
• Back to basics: Din enmånadsträning på löpband i januari
• Vad är den mest effektiva konditionsmaskinen på gymmet?
• Vinterlöpning: Vad ska du ha på dig vid alla temperaturer

Vill du ha fler tips som dessa? NBC News BETTER är besatt av att hitta enklare, hälsosammare och smartare sätt att leva. Anmäl dig till vårt nyhetsbrev och följ oss på Facebook, Twitter och Instagram.