Håller du dina drömmar i minnet?
För att kunna luciddrömma rekommenderar jag att du kan minnas minst en livlig dröm per natt. Det kommer att öka din självkännedom i drömmar (vilket gör luciditet mer troligt) och innebär också att du faktiskt kan komma ihåg dina lucida drömmar. Vilket är trevligt.
Här finns fyra detaljerade tips om hur du kan komma ihåg dina drömmar oftare. Och om du inte tror att du drömmer alls – tro mig, det gör du nästan säkert. Det krävs en utomordentligt sällsynt sömnstörning för att beröva någon drömmarnas sömn.
Här får du tips på hur du kommer ihåg mer av dina 100 minuters nattliga drömmar.
Steg 1. Sov gott
Det låter självklart, men det är viktigt.
Under de första 4-6 timmarna av sömnen varje natt, även om du drömmer i korta utbrott, prioriterar din hjärna NREM-sömn (djupsömn) så att din kropp kan vila fysiskt och reparera sig själv.
Efter det går du in i längre och längre perioder av REM-sömn (drömsömn). Det är då ditt sinne kan avlasta känslor och utföra psykologisk läkning. Den här fasen rymmer den största potentialen för lucida drömmar.
Så, om du saknar sömn på rutin kommer du att uppleva färre drömmar överlag. Detta är dåligt för din mentala hälsa, och det är dåligt för din förmåga till lucida drömmar.
(När du kommer ikapp med sömnen efter en längre period av sömnbrist går du in i ett tillstånd som kallas REM-rebound. Du går in i en frenesi av REM-sömn för att komma ikapp, vilket underbygger betydelsen för en hälsosam hjärnfunktion.)
Nu, när inträffar drömmar faktiskt under hela natten? Ta en titt på det här diagrammet:
Det finns fem sömncykler som visas här, under en period av åtta timmar.
Varje cykel startar i sömnstadium 1, dyker ner i djupsömnens stadier 2, 3 och 4, och stiger sedan upp igen i REM-sömn. När REM-sömnen avslutas är cykeln avslutad. Den varar hela 90-110 minuter hos vuxna.
Och även om vi går in i perioder av REM-sömn under hela natten, minns vi sällan drömmarna från de första REM-stadierna. Det beror på att de är kortare – plus att vi är så trötta att vi tenderar att dyka rakt in i nästa sömncykel utan att vakna.
Och det är först när vi vaknar som vi minns våra senaste drömmar.
När morgonen kommer behöver du mindre och mindre djup sömn, och du tillbringar mer och mer tid i REM-sömn. Om du vanligtvis sover 6-8 timmar per natt vet du hur tillfredsställande det är att sova ut på helgen och njuta av 12 timmars sömn. Det skapar mycket REM-sömn.
De flesta av mina luciadrömmar inträffar från sex på morgonen och framåt, och många av mina längsta och bästa luciadrömmar inträffar under helgens liggtider bortom åtta på morgonen.
Så, ta den sömn som din hjärna och kropp behöver. Och tillåt dig själv att sova in på helgerna om du kan.
Steg 2. Håll en drömdagbok
När du nu får massor av REM-sömn är det dags att aktivt föra en dagbok över dina drömmar varje dag. Det bästa sättet är att föra en skriftlig och illustrerad drömdagbok. Jag har samlat på mig massor av dessa genom åren.
Allt du behöver göra är att ägna 10 minuter åt att skriva ner dina drömmar på morgonen innan du ens går upp ur sängen. Ha en anteckningsbok vid din säng och när du vaknar skriver du genast ner så många detaljer som du kan komma ihåg. När du skriver drömdagbok, skriv i nutid och understryk ovanliga karaktärer, symboler, scener, intriger, teman eller känslor.
Om du inte kommer ihåg någonting är det troligt att du inte drömde. Slappna av och ligg lugnt i några minuter och fundera på vad du skulle vilja drömma om nästa gång. (Detta är inkubation av lucida drömmar!)
Ett drömåterkallelseexperiment
Om du vill ta den här tekniken till högsta nivå (och detta innebär ett verkligt engagemang, åtminstone för en natt) kan du prova det här drömåterkallelseexperimentet. Det innebär att du väcker dig själv i slutet av dina sömncykler för att sammanfalla med din REM-sömn.
Varför i helvete skulle någon göra detta? Studier visar att vi minns drömmar mycket livligare när vi vaknar direkt från drömmen. Om vi går direkt från REM-sömnen tillbaka till NREM-sömnen utan att vakna är drömmen ofta förlorad för alltid.
Så här gör du. Den kostnadsfria (om än något slumpmässiga) metoden är att ställa in din smartphone så att den väcker dig efter ungefär 4,5 timmars sömn. Med lite tur kommer detta att väcka dig under den första grova fasen av REM-sömnen och du kommer omedelbart att minnas dina drömmar. Skriv ner allt du kan komma ihåg.
Så låt ditt alarm gå av var 90:e minut under resten av natten. Du bör förlänga det om du vet att det tar lång tid för dig att somna om (även om det är fallet skulle jag inte rekommendera den här metoden för dig, eftersom den kan orsaka överdriven sömnbrist.)
Det mer exakta sättet att utföra den här tekniken är att använda en sömntracker som Fitbit Flex Wireless Activity & Sleep Wristband. Du kan spåra din personliga sömnprofil och väcka dig själv med ett tyst (vibrerande) larm under REM-sömn. Detta är för hardcore sömn- och drömentusiaster.
Hursomhelst, när morgonen kommer är ditt mål att ha återkallat fyra eller fem detaljerade drömmar i din dagbok. Första gången jag provade detta blev jag helt överväldigad. Jag hade ingen aning om att jag upplevde så många långa och livfulla drömmar varje natt.
Anmärkning: Detta är ett riktigt häftigt experiment och väl värt att prova själv under helgen – men gör det bara ett par gånger så att du inte bränner ut dig. Det är egentligen en demonstration av din potential att återkalla drömmar.
Steg 3. Prova ett tillskott
Om du verkligen vill minnas dina drömmar kan du prova ett tillskott.
Drömmarnas tillskott är inte alls som de som du hittar i kroppsbyggnadsindustrin – där folk säljer överhypade påståenden om ingredienser som inte fungerar!
I själva verket är många oneirogener (ämnen som framkallar ett drömliknande medvetandetillstånd) vetenskapligt bevisade och etablerade under tusentals år av kulturell användning.
Till exempel är Calea Z ett fantastiskt drömfrämjande tillskott.
På grund av intensiteten i själva drömmen är det mycket mer sannolikt att ditt sinne kommer ihåg den.
Och – som en bonus – är det mycket mer sannolikt att du blir lucidinom en av dessa förstärkta drömmar. Använd dig av en teknik för vakeninducerad luciadröm tillsammans med tillskottet för att maximera dina chanser.
Om du är fast besluten att inte använda tillskott kan du prova att äta middagar med mer cheddarost, kyckling, lax, lamm, ägg, vitt ris, mjöl och mjölk. Dessa innehåller alla tryptofan – låga nivåer av detta är kopplade till dåligt drömminne.
Sluttliga tankar
Nu kan du se att det är viktigt att komma ihåg dina drömmar om du vill ha lucida drömmar.
Livet är dock inte alltid okomplicerat, så oroa dig inte om du tappar bollen och drar en hel natt. Eller om du glömmer att föra en drömdagbok under några veckor. Det kommer att finnas upp- och nedgångar i ditt liv med lucida drömmar.
Om författarna
Chris Hammond och Rebecca Turner är en del av World of Lucid Dreaming-teamet. Främjar vetenskapligt understödd och evidensbaserad praktik av lucida drömmar, i en grumlig värld full av ”gurus” och ”experter”. Kontakta oss på Facebook, Twitter och forumet för luciadrömmar.