Hur du tar dig igenom en dag utan sömn

Sömnlösa nätter händer de bästa av oss. Du kanske vände och vred dig hela natten, arbetade med en brådskande deadline eller hade lite för roligt att fira i går kväll, vilket gjorde att du inte kunde sova. Hur som helst är verkligheten den att du ändå måste möta nästa dag med lite eller ingen sömn och ändå fungera på en acceptabel nivå.

”När du inte får tillräckligt med sömn fungerar hjärnan inte optimalt”, säger Leigh Winters, neurovetenskapsman och välbefinnandeexpert. ”Forskning om hjärnavbildningar visar att sömnbrist leder till minskat blodflöde till områden i hjärnan, som den prefrontala cortexen som ansvarar för tankeprocesser på högre nivå som arbetsminne. Det är också troligt att du blir mer irriterad och utsatt för humörsvängningar.”

Att ta sig igenom dagen är garanterat en kamp. Med det sagt är det fortfarande möjligt att ta sig igenom, och göra det så produktivt som möjligt, tills du äntligen kan falla ner i madrassen.

Sitt vid ett fönster eller gå ut

”Naturen är en av våra mest underutnyttjade självsanerare, både fysiologiskt och psykologiskt”, konstaterar Winters. ”Att ta kontakt med naturen och vara i frisk luft kan få dig att känna dig mer vaken. Att få lite naturligt solljus hjälper dessutom till att upprätthålla den cirkadiska rytmen, vilket hjälper dig att få ditt sömnschema på rätt köl igen.” Hon tillade att även om ljus med blå våglängd – som det som avges av våra telefoner och datorer – kan efterlikna naturligt ljus, kan det faktum att du faktiskt befinner dig i naturen sänka din hjärtfrekvens och dina stressnivåer och ge dig mental uppfriskning.

Motstå socker, kolhydrater och bearbetade livsmedel

Din trötta kropp kommer att längta efter en lättsmält och snabb kick, men med denna kick kommer en otäck krasch, varnade den registrerade dietisten Maya Feller. ”Skippa de extremt bearbetade livsmedlen och dryckerna”, råder hon. ”De kan låta bra i stunden, men kommer troligen att ge ett rus av ohållbar energi som kan göra dig mer trött och hungrig. Det är en cykel som din redan trötta kropp inte behöver.”

Prioritera balanserade måltider och mellanmål

Du bör äta balanserade måltider varje dag, men att göra det blir dubbelt viktigt de dagar då du är helt slut. ”Skapa måltider som tillhandahåller alla makronutrienter från hela och minimalt bearbetade källor”, säger Feller. ”En bra lunch skulle vara en portion fisk – eller egentligen vilket protein som helst – med en rejäl portion grönt och nötter och frön.” Ett optimalt eftermiddagssnack, tillägger hon, skulle kunna vara en skiva traditionellt mörkt pumpernickelbröd toppat med avokado och hummus. ”Lunchen ger magert protein tillsammans med en boost av fytonäringsämnen från grönsakerna; mellanmålet ger ett fiberrikt fullkorn med växtbaserade fetter samt vitaminer och mineraler”, förklarar hon.

Springa inte över måltiderna

Om detta: Glöm inte att äta helt och hållet. Det kan glida ur ditt redan groggy sinne, så skapa en varning på din telefon om du måste. ”Att hoppa över måltider leder till glukossänkningar och ökat humör”, konstaterar Feller. Bespara din arbetskamrat och familj den extra dosen av grinighet och avsätt tid för att äta.

Power Nap, If You Must

”En powernap kan vara värdefull när det finns ett tillfälligt avbrott i det normala sömnschemat”, säger dr Steven Olmos, som är certifierad i sömnrelaterade störningar. ”Det största trycket på sömnen är mellan fyra på morgonen och fyra på eftermiddagen, så om du känner en eftermiddagsdipp i energi kan en snabb tupplur återställa kroppens trötthet som känns med föregående natts avbrutna sömn.” En powernap är helt enkelt 20 minuters oavbruten, behaglig sömn – varken mer eller mindre.

Var aktiv

Det kan tyckas kontraintuitivt att gå till gymmet när du redan har låg energi, men alla tre experterna säger att om du är aktiv kan du hålla dig alert. ”Att börja dagen med att blodet pumpar är den bästa formeln för energi för dagen. Träning ökar din centrala ämnesomsättning och håller i sig i flera timmar efter att du slutat träna”, konstaterar dr Olmos. Winters tillägger: ”Det kan vara en promenad eller att dansa runt – se bara till att röra på kroppen. Det är en bonus om du får din träning utomhus.”

Koffein är okej, men överdriv inte

”Ta det lugnt med koffeinet”, varnar Feller. ”Ja, det ger dig en boost, men för dem som är känsliga för biverkningarna kan för mycket koffein leda till minskad matlust, nervositet och sömnsvårigheter.” Kaffe eller te bör vara ditt måttliga koffeinval, säger hon och tillägger att du bör hålla dig långt borta från sockerdränkta energidrycker eftersom ”tillsatserna är mer skadliga än hjälpsamma.”

Pausera stora projekt eller beslut

Citatet ”skjut inte upp det du kan göra i dag till i morgon” gäller inte när du är sömnbristfällig. ”Om du har jobbat hela natten eller har en enorm sömnbrist ska du tänka dig för två gånger innan du fattar stora beslut eller ägnar dig åt tankeprocesser på hög nivå, t.ex. analysera, utvärdera och planera”, säger Winters. ”Sömnbrist sänker inte bara din kognitiva hastighet utan minskar också konstruktivt tänkande och logiska resonemang.” Så finslipa din lista med uppgifter att göra, skjut upp icke-prioriterade uppgifter till i morgon och ge dig själv en lättare dag.

Är du redo att få mer sömn? LÄS DET HÄR OCH VÄLJ BÄTTRE

• 7 sätt att faktiskt gå till sängs en timme tidigare ikväll
• Varför sömnbrist kostar oss miljarder dollar
• 8 sömnfel som du kan åtgärda ikväll
• Så här kan du föra en sömndagbok för att faktiskt förbättra din sömn
• ”I Ditched the Screens in Bed, Men det är inte den enda anledningen till att jag sover bättre”

Vill du ha fler tips som dessa? NBC News BETTER är besatt av att hitta enklare, hälsosammare och smartare sätt att leva. Anmäl dig till vårt nyhetsbrev och följ oss på Facebook, Twitter och Instagram.