Har du tänkt dig att äta lunch i en salladsbar? Chansen är stor att det kommer att finnas en handfull färska salladsgrönsaker, från romansallad och isbergssallad till spenat och rödbladssallad. Men när det gäller att välja den hälsosammaste salladsbasen, vilka typer av sallad är de mest näringsrika?
Seeing Green-The Need-to-Know
Sorry sandwichälskare, men några salladsbitar på en bulle räcker inte till för att uppnå USDA:s rekommenderade dagliga intag (2-3 koppar för de flesta vuxna). I stället är en stor, hälsosam sallad ett av de smartaste sätten att bli grön. En stor skål med blad kan vara en fantastisk källa till vitamin A, C, K och folat, bland andra viktiga näringsämnen.
Men det är inte alla bladgrönsaker som ger en supernäringsrik sallad. Faktum är att Amerikas favoritsallad, isberg, rankas lägst i näringsvärde över hela linjen (96 procent vattenhalt gör det!). Turboladdad spenat däremot innehåller nästan dubbelt så mycket K-vitamin som det rekommenderade dagliga värdet, hälften så mycket A-vitamin som det rekommenderade värdet och rikligt med kalcium och järn. Det är uppenbart att Popeye hade något på gång.
Föredrar du en krispigare bas? En kopp romaine är ett gott alternativ, med en stor dos A-vitamin och en mängd andra näringsämnen. Om du vill ha en mild men strukturerad bädd kan du välja rödbladssallat, som bara kostar 4 kalorier per kopp och innehåller nästan hälften av den dagliga rekommenderade dosen av vitamin A och K. Rucola (tekniskt sett en korsblommig grönsak som broccoli, grönkål och kål) innehåller också en hälsosam dos av näringsämnen och fytokemikalier, som kan hämma utvecklingen av vissa cancerformer. Och för de som inte är så engagerade erbjuder blandade gröna grönsaker (vanligtvis en blandning av romansallat, ekbladssallat, ruccola, frisée och radicchio) en blandad påse med näringsmässiga fördelar, beroende på partiet.
Sallad för sallad – din guide till gröna grönsaker
Vilka gröna grönsaker är det bästa valet? Titta på infografiken nedan för att få en näringsmässig överblick.
Vinning the Toss-Your Action Plan
Se ett besök i salladsbaren som ett fripass för att ansluta dig till den mörka sidan. Forskning visar att mörkare ”lösa” eller ”öppna blad” sallat (t.ex. romansallat, rödbladssallat och smörhuvudssallat) innehåller mer antioxidanter och näringsämnen än de vanligtvis ljusare, mer tätt packade salladshuvudena (t.ex. isbergssallat). Orsaken? De mörkare bladen kan absorbera mer ljus och i sin tur syntetisera fler vitaminerImpact of light variation on development of photoprotection, antioxidants, and nutritional value in Lactuca sativa L Zhou, Y.H., Zhang, Y.Y., Zhao, X., et al. Department of Horticulture, Zhejiang University, Hangzhou, China. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2009, Jun 24; 57(12): 5494-500.. Och även om det inte finns något bra sätt att välja och vraka ett butiksköpt salladsblad för blad, kan man hemma välja topparna och de yttre bladen för att garantera en mer näringsriktig bas.
Är du redo att bli mörkare (och hälsosammare) ännu mer? Även om de inte finns på de flesta salladsbarer, kan du i grönsaksvaruhuset leta efter hårdare grovfoder som mangold och grönkål, som slår till och med spenat när det gäller antioxidanter. Se till att skölja bladen ordentligt och kallt innan du serverar dem råa, kokta eller ångkokta, eftersom veckningarna i dessa gröna grönsaker har en tendens att samla smuts lättare än andra grönsaker. Tänk också på att hög värme kan beröva grönsakerna deras naturliga vitamininnehållPotential of commonly consumed green leafy vegetables for their antioxidant capacity and its linkage with the micronutrient profile.Tarwadi, K., Agte, V. Biometry and Nutrition Group, Agharkar Research Institute, Maharashtra, India. International Journal of Food Sciences and Nutrition 2003 Nov; 54(6): 417-25.. Den sista nyckeln till att bli en smal, grön kampmaskin? Klä dig för att lyckas. Vänta med de krämiga dressingarna, krutongerna, baconbitarna och lagren av strimlad ost. Välj i stället en lättare vinaigrette och ett strössel av hackade valnötter eller solrosfrön för extra krispighet och protein.
Denna artikel publicerades ursprungligen i juni 2012. Uppdaterad i maj 2013.