Hur många dagar tar det att skapa en vana? ”Inte 21”, säger vetenskapen.

Nästa gång jag hör att det tar 21 dagar att bilda en vana ska jag skjuta mig själv.

Nja, inte riktigt, jag värderar mitt liv högre än så, men det är ändå smärtsamt att höra samma missuppfattning om och om igen och om igen.

För att vi ska kunna dyka ner i hur lång tid det egentligen tar att bilda en vana ska vi diskutera:

Varför ska du ens bry dig om vanor? Vad innebär det att göra något till en vana?

Vana är ett beteende som du gör återkommande och nästan omedvetet. Du gör det bokstavligen bara.

Att köra bil är ett bra exempel. Du öppnar dörren för din hund automatiskt. Du tar på dig säkerhetsbältet utan att ens tänka på det. Sedan kör du till din bästa väns hus medan du tänker på allt annat i universum än din rutt, eller om du ska växla eller hur du ska ta en sväng.

Du har kört tillräckligt mycket och gjort just den här rutten så många gånger att allt detta är löjligt lätt för dig. Så lätt att du har lyxen att lägga tankarna på annat.

Nu är det här det blir riktigt intressant.

Då en vana är en andra natur, känns det obekvämt när du inte gör det.

Säg att du har för vana att äta glass när du är ledsen. Har du någonsin försökt stoppa dig själv från att tröstäta? Hur kändes det? Kanske intensifierades ditt begär efter kakor?

Har du någonsin hört personer som tränar regelbundet säga saker som att deras kropp klagar om de missar ett träningspass och inte kan komma tillbaka till yogan/gymnastiken/vad det nu är de håller på med? (Eller är du en av dem?)

Det är vanan som slår in. Och det visar varför det kan vara så viktigt att skapa goda vanor: Du kommer att vara naturligt benägen att göra saker som är bra för dig, och även om något kommer i vägen kommer det bara att intensifiera din önskan att få det att hända.

Nu tillbaka till 21-dagarsregeln.

Är 21-dagarsregeln för att skapa en vana ens vettig?

Innan vi går in på detaljerna om hur detta blev populärt, låt oss först vässa vårt kritiska tänkande.

Här är kryphålet som jag ser med en gång: Vad menas med en vana? Vilken typ av beteende är en vana?

För att gå från 7 till 8 glas vatten om dagen kommer säkert att vara annorlunda än att gå från 3 till 8 glas. Och båda dessa kommer att kännas annorlunda när man går från att vakna klockan 9 till att vakna klockan 8.

Och återigen kommer alla dessa att vara annorlunda om man försöker ersätta sin vana att äta kakor med morötter (låter som en dålig idé, försök inte ens med det här.)

Så vad exakt är det meningen att vi ska forma till en vana? Är det inte bara logiskt att den tid det tar att forma en vana beror på:

• svårigheten hos den nya aktiviteten
• om aktiviteten är något vi gör en gång om dagen, mer eller mindre ofta
• hur lätt det är att utöva aktiviteten
• hur glad den nya aktiviteten gör oss (det är säkert lättare att bilda vanan att äta choklad dagligen än att vakna två timmar tidigare)

Och nu när jag har pekat ut de röda flaggorna om denna falska regel ska vi undersöka varifrån den faktiskt kommer.

Varifrån kommer 21-dagarsregeln för att skapa en vana och varför är den så populär?

En hel del människor kommer att säga att det tar 21 dagar att skapa en vana, och det har blivit något av en dogm i världen av beteendeförändringar, psykologi och självhjälp.

Baseraserar sig denna 21-dagarsregel dock på vetenskap? En ekvation som formulerats av någon Einstein-aktig matematiker? Eller en åsikt från expertforskare inom psykologi?

Nej; inte ens i närheten.

I själva verket härstammar hela denna teori från Dr. Maxwell Maltz; en plastikkirurg som kom som bästsäljande författare och som skrev om observationer som han hade gjort utifrån sina egna och sina patienters upplevelser efter deras operationer.

I sin bok ”Psycho-Cybernetics” (4) skriver Maltz:

”Efter en plastikkirurgi tar det ungefär 21 dagar för den genomsnittliga patienten att vänja sig vid sitt nya ansikte.”

”När en arm eller ett ben amputeras kvarstår ”fantomled” i ungefär 21 dagar.”

”Människor måste bo i ett nytt hus i ungefär tre veckor innan det börjar ”kännas som hemma”.”

Med utgångspunkt i dessa observationer drog Maltz slutsatsen att det tar minst 21 dagar för en ny vana att utvecklas.

”Dessa och många andra allmänt observerade fenomen tenderar att visa att det krävs minst cirka 21 dagar för att en gammal mental bild ska upplösas och en ny bild ska växa fram.”

Jag har lagt tonvikten på ”minimum” eftersom det hela, precis som en tvivelaktig lek med kinesiska viskningar, blandades ihop och gav upphov till myten att 21 är det gyllene antalet dagar som krävs för att utveckla en vana.

Och precis så har vi 21-dagarsregeln för utveckling av vanor.

När man gräver ner sig i vetenskapen målar den dock upp en annan bild, och i verkligheten är det precis som jag har pekat på i kryphålen ovan mycket mer än vad 21-dagarsregeln antyder.

Hur snabbt kan man då skapa en ny vana?

Inte alla vanor är lika och den tid det tar för ett beteende att bli en vana beror på en mängd olika faktorer, bland annat:

• komplexiteten hos den nya aktiviteten
• hur den passar in i din rutin
• hur ofta du utövar den
• individuella skillnader

Låten vi gå igenom dessa en efter en.

Hur många dagar tar det att skapa en vana? Komplexiteten spelar roll.

Tänk efter en stund; vilken av de två skulle du tycka är lättast att få till sig:

1. Att dricka ett glas vatten till frukost på morgonen

eller

2. Att springa en timme efter att du rullat ut ur sängen

?

Ja, det var det jag tänkte; vattnet.

Så beteendets komplexitet har betydelse. Med andra ord tar det längre tid för ett beteende som kan delas upp i många komponenter (t.ex. att ta en löprunda) att bli självständigt än ett beteende som består av färre komponenter (t.ex. att dricka vatten till frukosten) (5).

Det är inte bara jag som säger det här heller; det finns vetenskap som stöder det också.

• I 2006 gav Verplanken (6) eleverna en av två skrivuppgifter. Den första gruppen fick helt enkelt understryka ”She/she” varje gång de stötte på det i en text. Den andra gruppen fick den mer komplexa uppgiften att understryka alla ord som hänvisar till ett rörligt föremål eller däggdjur. Vad de fann var att den enkla uppgiften blev mer självständig i slutet av studien, vilket tyder på att de är snabbare/lättare att bli en vana.
• Vidare nyligen rekryterade Lally et al. (2) studenter för att välja ett hälsorelaterat beteende som de ville utveckla till en vana. Studenterna valde beteenden som att göra 50 situps till sitt morgonkaffe, äta en frukt till lunch och dricka ett glas vatten till sin lunch. Vad de fann var att det tog en och en halv gång längre tid att utveckla en träningsvana än en vana att äta eller dricka, vilket de menade berodde på att ät-/drickbeteendena var mycket enklare än träningsbeteendena.

Praxismässigt innebär detta att det krävs ett större engagemang till en början för komplexa beteenden, t.ex. att delta i den där gympaklassen som du har lovat dig själv att du skulle börja med för flera månader sedan.

Varför? Därför att du måste hålla dig till det längre innan du börjar göra det utan att tänka.

Hur många dagar tar det att skapa en vana? Det beror på hur det passar in i din rutin

Det handlar dock inte heller bara om beteendets komplexitet, utan mer finita detaljer som hur beteendet passar in i andra livsstilsfaktorer och rutiner kan påverka hur lång tid det tar att bli en vana.

Detta visades i en studie av Judah et al. (5) som undersökte utvecklingen av vanor med tandtråd. De hade två grupper: den ena fick instruktioner om att använda tandtråd efter tandrengöring och den andra gruppen fick instruktioner om att använda tandtråd mellan att gå ur duschen och rengöra tänderna.

De fann att efter 8 månader hade den senare gruppen sämre tandtrådsvanor, vilket de trodde berodde på att tandtrådsanvändningen var inklämd mellan två existerande vanor (duscha och sedan rengöra tänderna). Detta innebar att det inte bara krävdes utveckling av en ny vana (tandtrådsanvändning), utan även störning av tidigare sammanlänkade vanor.

Så om ett beteende stör dina nuvarande rutiner och vanor tar det sannolikt längre tid att bli en vana.

Hur många dagar tar det att bilda en vana? Det beror på frekvens och konsekvens

Det säger sig självt att ju oftare och mer konsekvent du gör något, desto snabbare blir det autonomt. Du kan till exempel inte förvänta dig att få en vana som att gå till gymmet om du bara gör det en gång i månaden.

I själva verket tyder forskning av Kaushal och Rhodes (7) på att det krävs minst fyra gympass i veckan under sex veckor för att skapa en träningsvana. Det betyder inte att du inte kan utveckla en träningsvana genom att gå mindre ofta; det betyder bara att det förmodligen kommer att ta längre tid innan den blir självständig.

Det samma gäller för andra beteenden; ju oftare du gör dem, desto snabbare kommer de troligen att bli en vana.

Hur många dagar tar det att skapa en vana? Det varierar från person till person.

Finally, the same habit is not created equal for us all. Tänk på träningsexemplet ovan; tror du att en aktiv, sportig och naturligt atletisk person skulle ta lika lång tid på sig att ta till sig vanan att gå till gymmet som en stillasittande soffpotatis?

Nej; det trodde jag inte.

Du förstår, den stillasittande personen skulle troligen vara mer obekväm vid tanken på att sätta sin fot i ett utomjordiskt liknande gym, han/hon kanske är mindre säker på sin förmåga att utföra övningar, och han/hon kanske är mer skrämd av alla järnpumpande tyngdlyftare som kastar runt med skivstänger.

Detta skulle i slutändan göra att han/hon skulle tänka mer på beteendet än vad någon annan skulle göra. Eftersom ett beteende måste utföras självständigt och med lite eftertanke för att det ska bli en vana skulle det betyda att de sannolikt skulle ta längre tid på sig att utveckla en vana att gå till gymmet (7).

Det finns alltså individuella variationer i den tid det tar för ett beteende att bli en vana.

Hur många dagar tar det att bilda en vana då? Någonstans mellan 18 dagar och 8,5 månader!

Från ovanstående borde det vara ganska tydligt att det inte finns någon exakt tidsskala som vi kan sätta på utvecklingen av en vana, och att det beror på en massa faktorer, inklusive dess komplexitet, hur den passar in i din rutin och hur ofta du gör det.

Om vi återgår till Lally-studien som nämndes tidigare (2) tog det i genomsnitt (medelvärde) 66 dagar för de inblandade studenterna att utveckla den hälsorelaterade vana som de valt. Det fanns dock stora skillnader mellan individerna i vissa fall, där en student tog så lite som 18 dagar och en annan förutspåddes ta upp till hela 254 dagar; inte precis de 21 dagar som så ofta nämns.

(För att förtydliga, 254 dagar är 8.5 månader – längre än till och med det 6-månadersmärke som också brukar användas.)

Inte alla vanor som utvecklades var lika starka som varandra heller, vilket tyder på att vissa beteenden blir mer självständiga än andra.

Så det viktiga budskapet här är att det finns en enorm variabilitet både mellan individer och beteenden. Ingen vana är likadan, inte heller den situation som den utvecklas i. Därför är 21-dagarsregeln väl och väl en myt. Med tanke på den tillgängliga forskningen skulle en mer vetenskaplig siffra vara 66 dagar. Även det är dock inte tillräckligt för vissa och bör inte på något sätt betraktas som det definitiva svaret.

Du bör alltså inte hänga upp dig på en specifik tidsperiod, utan snarare acceptera att det sannolikt kommer att ta mycket längre tid än 21 dagar för att saker och ting ska bli självständiga, och fokusera på konsekvens för att utveckla den önskade vanan.

Så, vilken vana har du tänkt bygga upp, men inte lyckats få det att hända? Vilken vana har du byggt upp framgångsrikt? Lämna en kommentar och låt mig veta.

Klicka här för att se de källor som refereras i den här artikeln.