Gå med bland de tusentals människor som kommer att välja en lågkolhydratketo livsstil denna månad och lär dig hur du startar en lågkolhydratkost i 3 enkla steg!
Vad är lågkolhydratketo-dieten och varför fungerar den?
En keto-diet är en speciell lågkolhydratkost där kroppen förbränner fetter som bränsle i stället för kolhydrater. I avsaknad av kolhydrater bryts fetter ner till ketonkroppar som förser hjärnan och kroppen med en nästan oändlig och stabil energikälla. Ketodieter fungerar eftersom de stabiliserar blodsockret. Att sänka glukosnivåerna och undvika stora toppar av insulin är hemligheten bakom att utnyttja lagrat kroppsfett som bränsle. Resultatet är en betydande viktnedgång som är lätt att bibehålla om man håller sig till en lågkolhydratkost.
Det är enkelt att följa en lågkolhydratketo-diet. Välj mat av bästa kvalitet som du har råd med samtidigt som du undviker spannmål, socker och stärkelse, (se min Low Carb Food List) Tillaga din egen mat, läs matdeklarationer och lär dig hur man beställer på restauranger. Som regel räknas kolhydrater i stället för kalorier, men det är ingen ursäkt för att bli överdrivet upprörd. En av fördelarna med keto-dieter är en ökad mättnadskänsla – du är helt enkelt inte lika hungrig och kan faktiskt äta mindre.
Vad är lågkolhydrat-/Keto-influensa?
Lågkolhydrat- eller keto-influensan är en naturlig anpassningsperiod som inträffar när kroppen går från att använda kolhydrater som bränsle till att använda fett. De resulterande symptomen är huvudvärk, slöhet och kroppsvärk. Symtomen kan avhjälpas genom att dricka vätskor som innehåller elektrolyter (benbuljong, en kopp bouillon, gurkjuice), salta maten, få i sig lite koffein, använda kokosolja vid matlagning och ta det lugnt. Symtomen går över inom några dagar.
Hur man startar en lågkolhydratkost i tre enkla steg
- Bestäm dina makronivåer
- Shoppa
- För att börja laga mat
En: Bestäm dina makronivåer
Vad är makronivåer? Makros representerar den mängd kolhydrater, fetter och proteiner som man bör äta dagligen. Individuella macros baseras på kön, längd, vikt, ålder, aktivitetsnivå och kroppsfettprocent. Det finns många makrokalkylatorer på nätet och jag gillar den här kalkylatorn från Tasteaholics. Måltiderna och maten planeras utifrån individuella makros. Vissa människor försöker ”träffa sina makroprocent” vid varje måltid medan andra tittar på hela dagen.
OBS: Du behöver inte bestämma dina makroprocent för att följa en keto-diet. Många människor följer en keto-diet helt enkelt genom att begränsa nettokolhydrater till 20 per dag samtidigt som de åtnjuter måttliga mängder protein och liberala mängder fett. För att bestämma nettokolhydrater för ett visst livsmedel subtraherar du fiberkolhydrater från totala kolhydrater. En måttlig mängd protein är 3-4 uns kött per måltid. Tillaga gärna mat i fett, tillsätt grädde i kaffe, använd majonnäs och fullfeta dressingar, toppa grönsaker med smör och ät ost (begränsa osten till 4 uns per dag eftersom den innehåller kolhydrater).
Hur spårar du dina makroeffekter? Det finns många verktyg tillgängliga för att hjälpa till att spåra individuella macros i form av telefonappar, Fitbits och spårningssajter på nätet. Jag föredrar spårningssajter online och rekommenderar alltid Fatsecret.com. Jag tror att de har de mest omfattande ingredienslistorna för sina näringsberäknare. Min favoritfunktion är ett cirkeldiagram som visar dina macros i procent när mat läggs till i matjournalen. Många keto-dieter försöker hålla sina macros runt: 70-80 % fett, 15-20 % protein och 5-10 % kolhydrater. (Se nedan.)
Två: Gå och handla
Välj livsmedel som är naturligt låga halter av kolhydrater som gröna bladgrönsaker och salladsgrönsaker, fullfeta mejeriprodukter, ägg, nötter, frön och kött. Färska, minimalt bearbetade ingredienser är bäst. Bearbetade livsmedel innehåller natrium, konserveringsmedel och tillsatt socker, så se till att läsa etiketterna. Leta efter sockerfria alternativ till kryddor som ketchup och grillsås eller gör din egen sås. Du måste bestämma vilka sötningsmedel som är rätt för dig och hur mycket du är villig att använda.
Det är viktigt att läsa livsmedelsetiketter för att avgöra hur mycket kolhydrater en produkt har per portion (subtrahera fibrer från totala kolhydrater för att fastställa nettokolhydrater). Många livsmedel innehåller dolda sockerarter, så gör det enkelt. Vissa människor gillar att säga ”om min gammelmormor inte skulle veta vad det är, så glöm det”. För en fullständig lista över säkra livsmedel se min Low Carb Foods List.
TREE: Get Cooking
Håll saker och ting enkla för bästa viktminskningsresultat, men enkelt betyder inte tråkigt. Använd kryddor, örter och mycket fett för att få maten att smaka gott. Genom att laga och förbereda dina egna måltider säkerställer du att du når dina makronivåer och kontrollerar ditt kolhydratintag. Protein kan grillas, stekas i stekpanna, sauteras eller bakas. Använd tillräckligt med fett så att maten inte fastnar på grillen eller i pannan. Man kan också hitta många lågkolhydratketo crockpot och elektriska tryckkokare recept på nätet.
En sallad om dagen håller doktorn borta!
Jag kan inte nog betona vikten av att äta grönsaker, särskilt en god sallad, på en lågkolhydratketo diet. Grönsaker innehåller vitaminer och mineraler samt fibrer och vatten som hjälper oss att känna oss mätta. En hälsosam sallad ger tillräckliga mängder protein och fett genom tillsats av kött- fisk-skaldjur, ost, ägg, nötter och frön samt fullfettdressing. Även en stor sallad innehåller få kolhydrater om man lägger till små mängder grönsaker med låg kolhydrathalt. Om du klarar av kolhydraterna kan du prova att lägga till några bär för en explosion av syrlig-söt smak.
Lågkolhydrat Keto Tips
Automatisera dina måltider i början:
Gör det enkelt för dig själv och automatisera din mat. En quiche utan skorpa kan avnjutas hela veckan. En snabb sats lågkolhydratsoppa är utmärkt för en varm lunch eller till middag. Köttfärslimpa är perfekt till middag och som en överbliven lunch. Använd alla överblivna grönsaker på fredagen eller lördagen för en snabb wokmåltid.
Matberedning:
Skaffa för veckan på lördag och laga mat på söndag. Marinera och tillaga proteinet som används i veckans sallader. Tvätta och hacka salladen. Risa ett stort blomkålshuvud till middagen som risersättning. Gör en quiche som räcker hela veckan eller förbered din frukost och lunch kvällen innan så att den är klar att ta med till jobbet.
*Håll dig i minnet att god mat/smak kommer att hålla dig intresserad av kosten. Om du tycker om dina måltider kommer du att vilja fortsätta.
3 dagars Low Carb Keto Meal Plan (Examples)
Så du är övertygad om att du vill börja, men du vill veta hur du ska starta en low carb keto diet. Det är enkelt – det är bara att äta! Det tar 3-5 dagar att tömma glykogenlagren i kroppen och gå över till att använda fett som bränsle.
Det finns ingen anledning att svälta sig själv för att gå ner i vikt. Här är tre typiska matdagar för en lätt aktiv kvinna.
DAG 1
- Spenatquiche utan skorpa och 1 kopp kaffe med grädde
- Grillad kycklingsallad för en person med grönsaker, ost & fullfettdressing
- Boneless pork chop sauterad i fett med tyska gröna bönor och smörstekt blomkålsris (4 oz råvikt)
Totala macros:
Kalorier: 1442 g, Fett: 116 g, Kolhydrater totalt: 28 g, Fibrer: 11 g, Protein: 74 g, Nettokolhydrater: 16,
Fett: 72 %, Protein: 20 %, Kolhydrater: 6 %: 8 %
DAG 2
- 2 äggomelett med 2 oz ost och 1 oz lök, kaffe med grädde
- Kött- och ostrullar med oliver och gurka
- Grillad biff ångad broccoli och röd paprika med smör
Total makronivåer:
Kalorier: Totalt: 1406 g, Fett: 111 g, Kolhydrater: 27,03 g, Fibrer: 7 g, Protein: 79 g, Nettokolhydrater: 19.63
Fett: 70 %, Protein: 22 %, Kol: 8 %
DAG 3
- Kokosmjölsgröt med 1 oz hallon och kaffe och grädde
- Spinatquiche och liten lunchsallad med full-fettdressing
- Salmonplatta med (4 oz rå vikt) rostad sparris och (3 oz rå vikt) druvtomater och 2 msk olivolja
Total Macros:
Kalorier: 1287 g, Fett: 104 g, Kolhydrater totalt: 34 g, Fibrer: 16 g, Protein: 54 g, Nettokolhydrater: 18 g
Fett: 73 %, Protein: 17 %, Kolhydrater: 10 %