Hur man bibehåller styrka och muskler hemma när man inte kan'gå till gymmet

Luke Worthington/Emily Ricketts

• Även om det kan vara svårare att göra motståndsträning än konditionsträning eller rörlighetsträning utan gym är det fullt möjligt.
• Om du vill bibehålla din styrka och dina muskler samtidigt som du självisolerar dig på grund av coronaviruset måste du införliva viktiga rörelser och se till att du äter tillräckligt med protein.
• Elite performance coach Luke Worthington förklarade för Insider hur du kan skapa ett effektivt styrketräningspass genom att utföra de fem nyckelrörelserna: tryck, drag, knäböj, gångjärn och utfall.
• Han sa också att du inte behöver oroa dig för att plötsligt förlora alla dina vinster, för det kommer inte att hända.
• I slutändan bör du dock se den här perioden som en möjlighet att jobba mot några nya mål, inte som ett bakslag, rådde personliga tränaren Emily Ricketts.
• Besök Insiders hemsida för fler artiklar.

Oavsett om ditt gym är stängt eller inte är den officiella vägledningen runt om i världen att vi alla ska stanna hemma så mycket som möjligt och undvika all onödig social interaktion eller resor under coronavirus-pandemin.

Detta har inneburit något av en utmaning för gymfantaster – och särskilt för dem med en förkärlek för tyngdlyftning.

Men även om löpare fortfarande kan springa, cyklister fortfarande kan cykla och yogis fortfarande kan flödas från sina vardagsrum, när din föredragna träningsmetod är att lyfta upp och lägga ner riktigt tunga saker, är det lite svårare att träna samtidigt som du isolerar dig själv.

Du behöver dock inte vara rädd för att förlora alla dessa surt förvärvade vinster, vilket elitprestationscoach och specialist på mänsklig rörelse Luke Worthington förklarade för Insider.

Du kommer inte plötsligt att förlora alla dina muskler

Om du har jobbat hårt för att bygga upp muskler och styrka kanske du stressar över att du inte kan gå till gymmet, men få inte panik.

”Styrka och aerob konditionering är faktiskt ganska motståndskraftiga och de förblir ganska konsekventa fram till fyra veckors uppehåll, varefter vi börjar se en nedgång – så få inte panik!” Worthington sa.

”Du kan absolut fördröja och sedan mildra den nedgången genom att hålla igång med ditt motståndsarbete så mycket som möjligt.”

Luke Worthington

Om du prioriterar att bibehålla snabbhet och styrka kan du dock behöva anstränga dig lite mer.

”Snabbhet och styrka minskar lite snabbare, så försök att införliva sprint i ett av dina konditionsträningspass för att hålla koll på det”, råder Worthington.

De bästa sätten att bibehålla styrkan hemma

Det sagt, om du går från att träna fyra gånger i veckan till att tillbringa tre månader med att sitta i soffan kan du inte förvänta dig att din kropp ska se ut och prestera på samma sätt i slutet.

”Det finns en sanning i uttrycket ’use it or lose it’ när det gäller din fysiska förmåga, så det är viktigt att hålla sig i rörelse för ditt fysiska, mentala och känslomässiga välbefinnande”, säger Worthington.

Även om det är svårare att göra motståndsträning hemma än konditionsträning och rörlighetsträning, säger Worthington att det är det viktigaste – och att det går att göra.

Luke Worthington

”Allt vi behöver göra är att se till att täcka de grundläggande mänskliga rörelserna tryck, drag, knäböj, gångjärn och utfall”, säger han. Och så här gör vi:

Push

Ja, vi pratar om klassiska armhävningar.

”Det här är en förvånansvärt avancerad rörelse att göra bra – du kan regrediera den genom att placera händerna på en stol eller pall för att effektivt ta golvet närmare dig”, säger Worthington.

”Eller om du är avancerad kan du avancera den genom att sätta fötterna på stolen för att ta golvet längre bort. Utför tre uppsättningar med åtta till tio repetitioner.”

Rull

Trots att det är den svåraste rörelsen att utföra hemma är det möjligt om du är kreativ – och se till att göra det på ett säkert sätt.

”Det enklaste sättet som jag har funnit med klienter är att improvisera en TRX genom att slinga en badhandduk runt det översta hörnet av en dörr och använda detta som en ankarpunkt för att utföra en rodd”, säger Worthington. ”Utför fyra uppsättningar med åtta till tio repetitioner.”

Squat

Vi kanske inte slår PBs inom en snar framtid, men knäböjningar är inte svåra att göra hemma.

”De är lätta att replikera eftersom vi gör detta varje gång vi reser oss upp från en stol”, förklarade Worthington. ”För en nybörjare kan vi helt enkelt göra detta, sitta och stå upp från en matstol utan att använda händerna.”

”Om du är mer avancerad kan du ta bort stolen och hålla någon form av last framför dig. Utför tre uppsättningar med sex till åtta repetitioner.”

Hinge

”Det här är den term som vi fitnessmänniskor använder för att beskriva varje form av dödlyft”, säger Worthington. ”Men vad vi menar är att böja sig ner för att lyfta ett tungt föremål från golvet.”

”Medan barbells och hantlar är utformade för detta kan du egentligen använda vilket föremål som helst. Utför fyra set med åtta till tio repetitioner.”

Lunge

Lunge-rörelser är allt på ett ben, enligt Worthington.

”En delad knäböj (ibland kallad statisk utfall) är ett bra ställe att börja på”, rådde han. ”Innan du går vidare till reverse lunges, sedan framåt och så småningom lateral (i sidled). Utför tre uppsättningar om åtta till tio på varje ben.”

Konsistens är kung

Ja, din vanliga träning kommer inte att kunna fortsätta som vanligt. Men det är fullt möjligt att anpassa sig, och det viktigaste är att fortsätta att göra något – och att göra det konsekvent.

”Enligt min erfarenhet finns det två viktiga grunder för framgång och resultat i en träningsplan, och ingen av dem är exklusivt för att ske innanför gymets väggar. Dessa är konsekvens och progression”, säger den personliga tränaren Emily Ricketts till Insider.

Emily Ricketts

”Att konsekvent dyka upp – vecka efter vecka. Bara för att du inte kan ta dig till gymmet betyder det inte att du behöver ställa in de 30, 40, 60 minuter per dag som du vanligtvis ägnar åt träning. Det betyder bara att du dyker upp på ett annat sätt!”

Ricketts rekommenderar att du schemalägger tid i din kalender för att träna på samma sätt som du gör med dina vanliga gympass: ”Ta ut en särskild tid, hur liten den än är, på dagen som du ägnar åt någon form av rörelse på vilket sätt som helst.”

När det gäller progression kommer du troligen inte att kunna öka de vikter du lyfter lika lätt som du skulle kunna lägga till 2,5 kg på en skivstång på gymmet.

”De flesta av oss gymgäster hör orden ”progressiv överbelastning” kastas omkring som en av de viktigaste principerna för att göra vinster”, förklarade Ricketts.

”Detta är sant, men det är inte heller lika känt att det finns många sätt att progressivt överbelasta på som inte enbart är beroende av att du ökar belastningen.”

Hon föreslår att du successivt utmanar din kropp med följande metoder:

• Öka volymen (göra fler set eller repetitioner)
• Öka tiden under spänning (få musklerna att arbeta längre)
• Öka intensiteten (förkorta vilotiderna)
• Hissa samma vikt under samma antal set och repetitioner, men med bättre form.

Investera i lite grundläggande utrustning

Som du kan få ett effektivt styrketräningspass genom att bara använda din kroppsvikt, kan det hjälpa att investera i lite mycket grundläggande utrustning genom att ge dig fler träningsmöjligheter- och du behöver inte heller spendera mycket pengar.

Ricketts rekommenderar ett eller två par hantlar (en lättare, en tyngre), motståndsband (både långa och korta) och en matta. Ett trappsteg, en låda eller en lättviktsbänk kan också vara användbar, men en stol kan fungera lika bra, säger hon.

För dem som är villiga att spendera lite mer pengar rekommenderar Worthington: ”Om du kan investera i en TRX, ett par kettlebells och ett en-tums motståndsband kan du absolut göra ett mycket effektivt hemmaträningspass.”

Men i slutändan kan du få ett bra träningspass med vad du än har.

”Jag tror att nyckelordet för att betona är anpassningsförmåga”, sa Ricketts.

”Även om det inte känns som det finns det en anpassningsbar övning eller rörelse för nästan allt. Det handlar om att göra vad du kan, med det du har.

”Att inte lägga till mer stress och oro till vad den perfekta utrustningslistan är, utan helt enkelt dyka upp, vara resursfull, vara anpassningsbar och vara öppen för tanken att saker och ting kommer att kännas lite annorlunda.”

Var uppmärksam på din kost

För att bibehålla din muskelmassa måste du se till att du bibehåller ett tillräckligt högt proteinintag – Worthington rekommenderar att du siktar på 2 g protein per kg kroppsvikt. Så om du väger 70 kg bör du försöka konsumera 140 g protein varje dag.

Och om du vill bibehålla din nuvarande kroppssammansättning – det vill säga din kroppsfettnivå – kan du kanske ta en titt på hur mycket mat du konsumerar totalt sett om du är mindre aktiv än vanligt.

”Var uppmärksam på kosten”, råder Worthington. ”Om aktivitetsnivåerna sjunker bör vi vara uppmärksamma på detta. Särskilt om vi lever på lagrad mat.

”Ett proteinintag på 2 g per kg kroppsvikt är tillräckligt för att bibehålla din muskelmassa, men var någorlunda uppmärksam på de andra makronäringsämnena om du stannar inomhus i 14 dagar.”

Skapa nya mål för dig själv

Och även om du kanske vill kröka ihop dig till en boll och gråta över hur mycket du saknar knäböjsstället, så kommer det inte att leda dig någonstans.

”Mitt största råd just nu skulle vara att sluta fokusera på allt du inte kan göra och verkligen fokusera den energin på det du kan”, säger Ricketts.

”Det är naturligt att känna sig lite avskräckt och orolig (det gör vi alla), men jag vet att för mig personligen är det inte förhandlingsbart för min mentala hälsa att bibehålla en viss nivå av rörelse och motion. Så det handlar om att fokusera den energin på nya mål, nya sätt att röra sig och utmana dig själv som inte kräver att du utsätter dig själv eller andra för risker i processen.”

Så i stället för att sikta på att nå rekord i dödlyft och göra fler pull-ups, vad sägs om att sikta på att göra ett huvudstående, eller en oassisterad armhävningsövning, eller en spagat?

”Om några månader kommer PB:s som du ville krossa fortfarande att finnas kvar, gymmet kommer fortfarande att finnas kvar – du ger inte upp de målen, du respekterar bara att du just nu har fått en annan utmaning och att du kommer att återkomma till den när tiden är inne”, råder Ricketts.

”Se det här som en ny utmaning, inte som ett bakslag. Det finns hundratals sätt att röra sig på som bara kräver din egen kropps vikt, underskatta aldrig hur utmanande dessa övningar i sig kan vara!”

Giv dig själv struktur

I slutändan kan du bara göra vad du kan – men du måste anstränga dig.

”Försök absolut så mycket du kan för att fortsätta att införliva fysisk aktivitet i din vardag”, sa Worthington. ”Att upprätthålla normalitet och rutiner där det är möjligt är viktigt för den mentala hälsan.”

Om du behöver lite vägledning kan du överväga att köpa en onlineplan från en av de PT:er vars klasser du brukar gå på, eller en annan som du tycker om att följa – många av dem delar med sig av kostnadsfria kroppsviktsstyrketräningspass på Instagram, som Laura Hoggins.

”Var lite medveten om din favorit fitnessinstruktör eller PT”, sa Worthington. ”De är nästan säkert egenföretagare eller frilansare, så de kommer att ställas inför mycket osäkra tider.”

”Jag har sett en del möta kritik för att de säljer träningspass online – detta är dock lite som att kritisera din lokala butik för att den säljer toalettpapper. Det är något som alla behöver, men din lokala butiksinnehavare måste fortfarande betala sin hyra och äta, detsamma gäller för gemenskapen av fitnessproffs.”

Worthington har själv en 12-veckors sex-fasig grundträningsguide, och Ricketts lanserar en ny guide för hemmaträning för hela kroppen som heter ”EMPOWERED”: At Home” i slutet av mars.

En kvinna som har genomfört 24 maratonlopp delade med sig av hur man motiverar sig själv att springa när man egentligen inte vill

5 viktiga träningslektioner som jag lärde mig när jag nästan halverade mitt kroppsfett på sex månader utan att förlora muskler

Sättet att skapa ett effektivt helkroppsträningspass i karantän, enligt personliga tränare