Hur man bygger en större rygg med kroppsvikts- och hantelövningar

Nedan följer 7 saker du behöver veta om hur man bygger en större rygg. Jag kommer också att ge dig de 10 bästa ryggövningarna plus det ultimata träningspasset för att bygga rygg.

Som alltid och med alla andra muskelgrupper handlar det att bygga en större rygg helt enkelt om att välja några få nyckelövningar och sedan bli progressivt starkare på dem.

Jag önskar att jag kunde säga att det var mer komplicerat och finare än så. Men det är det helt enkelt inte.

Den typiska gympapubliken handlar bara om bröstet och biceps, men en stor rygg är det som skiljer männen från pojkarna.

En stor rygg är synonymt med hårt arbete och styrka. Det gör att du sticker ut. Den inger respekt.

Det finns tre huvudområden i ryggen som behöver tränas – övre rygg, lats och nedre rygg.

Fällorna (övre, mellersta, & nedre), rhomboiderna och bakre delts är i första hand muskler med långsam ryckning och reagerar därför bra på något högre rep-satser. De kan också tolerera en hel del arbete. Face pulls och rows med armbågarna ut till sidorna tränar dessa muskler. Trapsen kan också tränas med en mängd olika shrugs, även om, sanningen att säga, många människor inte får ut så mycket av shrugs.

Lats är en ganska jämn blandning av fibrer med snabba och långsamma ryckningar, och reagerar därför bra på ett medelhögt repintervall och en medelhög arbetsbelastning. De tränas mest effektivt med chin ups.

Lillryggen är främst långsam twitch och bör tränas med set på 12-20 reps, med övningar som bridges, back raises, swings och reverse hypers.

Med den snabba anatomilektionen ur vägen kan vi ta upp de sju bästa sätten att lägga till några köttbitar till detta avgörande viktiga område.

1) Bli stark

Detta är alltid den första regeln för muskelbyggande, oavsett vilken kroppsdel vi diskuterar. Du måste ha 3-5 chin up-varianter och 3-5 row-varianter som du spårar i din loggbok. Och du måste bli progressivt starkare på dem med tiden. Det innebär att du antingen lägger till mer vikt eller fler repetitioner eller går vidare till svårare variationer av övningen.

Progressiv överbelastning är det bästa sättet för naturliga, genetiskt genomsnittliga killar och tjejer att bygga mer muskler.

När du kan 1 arm row halva din kroppsvikt i 10 repetitioner och göra 10 perfekta chin ups med en 45-pundsplatta runt midjan kommer din rygg att vara jävligt stor.

2) Använd perfekt teknik

Du måste fokusera på progressiv överbelastning framför allt. Men de flesta går alldeles för tungt på sina dragövningar från början. De använder en fruktansvärd form så det slutar med att de tränar biceps och nedre delen av ryggen mycket mer än lats och övre delen av ryggen.

Jag bevittnar ständigt killar som svajar upp och ner på chin up-stången med en fruktansvärd form. Deras bröst är inkavlade och deras axlar är rundade framåt i toppositionen. Detta tar all stress från de muskler som du försöker träna. Och det är en av de saker som leder till en usel utveckling av lats och övre rygg.

Håll alltid bröstet uppe under varje rep. När du gör detta kommer du inte att kunna komma lika högt upp. Oroa dig dock inte för det. Ditt bröst behöver inte träffa stången; kom bara nära. Så länge hakan klarar den är du okej.

Vissa större killar eller personer med axelproblem kommer inte ens upp så högt. Det spelar ingen roll så länge din form är perfekt. Att försöka dra sig för högt tar stressen från lats och får din teknik att gå sönder. Lat-tillväxten går i stöpet när detta händer.

Att pressa ut några fler repetitioner med rundade axlar och ett konkavt bröst är slöseri med tid och kommer bara att sakta ner din återhämtningsförmåga. Så släpp bara chin up-stången när du inte kan upprätthålla korrekt form eller använd ett band för att hjälpa dig.

På rows måste du driva armbågarna bakom dig och helt klämma ihop dina skulderblad vid varje rep.

Så för vissa av er är det första steget i er strävan efter en tjock, muskulös rygg att minska de vikter ni använder med minst 20 % eller använda en lättare version av den kroppsviktsrodd eller chin som ni gör.

Lättare vikter gör det möjligt för er att koncentrera er på att faktiskt känna muskeln, i stället för att bara hissa iväg. Att gå lättare hjälper också till att se till att du kan pressa ihop dina skulderblad helt och hållet på varje rep. Det är ett mycket viktigt inslag i korrekt ryggträning.

När du kan engagera muskeln mer effektivt ökar du chanserna att den växer. Ett bra sätt att veta om den vikt du använder är tillräckligt lätt är att försöka hålla den i hela två sekunder i fullt kontraherat läge. Om du inte kan göra det är den för tung.

När du väl har valt rätt startvikt, som du kan utföra med perfekt form, kan du inte börja hamra på rätt progressiv överbelastning. Bli stark samtidigt som du håller dina reps rena och du kommer att bli stor.

3) Förbättra din tanke-muskelkoppling

Många människor kan inte känna sina ryggar, vilket är en stor anledning till att de inte växer. Det första steget är att lätta på de vikter du använder.

Det andra steget är att prova den här övningen, som jag lärde mig av Pavel Tsatsouline, innan du gör chin ups: Böj armen 90 grader och sträck ut den över huvudet. Låt nu en partner placera sin handflata på din tricepsmuskel precis vid armbågen. När han gör motstånd trycker du nedåt, med hjälp av enbart din lats styrka, i åtta sekunder. Kör långsamt armbågen do till sidan medan din partner fortsätter att ge motstånd.

Det bidrar till att öka kopplingen mellan sinne och muskler om han placerar sin andra hand på din lat. Gör detta i några repetitioner på varje sida en minut eller så innan du gör ett set med chins. Försök att låsa in känslan av att köra ner med armbågarna.

Tänk inte på att dra med bicepsen när du gör chin-ups utan föreställ dig snarare att vikten ligger bakom armbågarna och att du måste driva dem ner och tillbaka.

Nästa sak du kan göra är att låta en partner stå bakom dig när du gör chins och placera sina händer på dina lats så att du kan känna dem under hela setet.

Att låta honom klappa eller hugga dem skulle vara en ännu bättre idé. Det kanske ser lite bisarrt ut för andra medlemmar på ditt gym, men det är dessa uppoffringar du måste göra. Om han ger en Ric Flair ”Wooooooo” medan han hugger dem kommer det inte att verka lika konstigt. Jag tror.

En video som lades upp av Renegade Fitness & Health Pro (@jasonferruggia) on Aug 26, 2015 at 8:58am PDT

4) Flexa dina lats

Intefter uppsättningar med chin ups eller pulldowns flexar du dina lats genom att göra en kroppsbyggarliknande front lat pose. Krama verkligen hårt, nästan till den punkt där du får kramp i lats. Detta kommer att ytterligare förstärka kopplingen mellan sinne och muskler som är avgörande för att bygga en större rygg.

5) Sträck ut dina lats

Lats kan och blir väldigt tajta. När de gör det får du en dålig hållning och smärta i axlarna. Du bör vidta förebyggande åtgärder mot detta genom att stretcha dem fullt ut i slutet av dina träningspass när de är pumpade. Det enklaste sättet att göra detta är att hänga från en chin up-stång så länge du kan. Registrera din tid och försök att förbättra dig långsamt, varje vecka.

6) Gör mer horisontell dragning än vertikal dragning

Det innebär att du måste ladda upp med rows. Chin ups är bra för att bygga upp lats, men för att hålla dina axlar friska behöver du fler rows.

En hel del människor tror att de balanserar sitt dragande och skjutande genom att göra en båtlast av chin-ups varje vecka. Detta är tyvärr inte fallet. Faktum är att du förmodligen bara gör problemet värre. Det beror på att lats är interna rotatorer. Att träna dem gör ingenting för att balansera pressandet. Det är bara mer inre rotation.

Om dina axlar besvärar dig kan det till och med vara en bra idé att skippa chin ups helt och hållet under en månad eller två och fokusera på row-varianter tills smärtan försvinner och du stärker den övre delen av ryggen.

7) Sweat the Small Stuff

Även om sammansatta rörelser är det som bygger upp mest muskler och bör vara brödet och smöret i ditt träningsprogram, så finns det fortfarande plats för några isoleringsrörelser. Att inkludera dem bidrar till att bibehålla axlarnas hälsa. Jag talar om övningar för de mellersta och nedre trapsen, rhomboiderna och rear delts.

Det är en bra idé att träna dessa små muskler med övningar som YTW:s, face pulls, scarecrows, reverse flys och band pull aparts. Kompositrörelser gör ofta att dessa muskler blir understimulerade och underutvecklade.

Om du inkluderar dessa nyckelövningar i ditt veckoprogram ser du till att detta inte händer och du hjälper till att förebygga eventuella axelskador. Dessa övningar kan utföras två gånger per vecka i några uppsättningar om 12-20 repetitioner. De kan ingå i din uppvärmning eller i slutet av din träning.

8) Skaffa grymma träningspartners

Goda träningspartners bidrar med minst 25 % till dina resultat. Det är inrotad i killar att trycka hårdare när en grupp likasinnade killar är där och håller dig ansvarig.

Om du läser det här och är ledsen över att du inte har en fantastisk grupp att träna med kan du få en hel grupp träningspartners från Renegade Strength Club. Även om vi inte kommer att vara med dig i gymmet, lägger vi alla upp våra träningspass, uppmuntrar varandra och hjälper varandra att fortsätta att bli bättre.

Oavsett om det handlar om att hjälpa dig att utföra övningar bättre, justera din kost, arbeta runt en skada eller bli motiverad för att nå dina mål, så kommer jag, tränarna i Team Renegade och de andra medlemmarna att finnas där för att hjälpa dig varje steg på vägen.

www.RenegadeStrengthClub.com

Vi ses på insidan. Men först kommer här några av mina favoritövningar för ryggen.

TOP 10 bästa ryggövningarna

1) Chin Ups

Inget bygger upp lats mer effektivt. Dessa utförs bäst på ringar eller en Jungle Gym XT. Genom att göra det lindras den stress i handleder, armbågar och axlar som uppstår när man gör dem på en rak stång. Om du inte har tillgång till dessa redskap rekommenderar jag att du gör dem på handtag med neutralt grepp.

Har du inte styrkan att göra chin ups? Använd ett band som hjälp tills du kan göra dem på egen hand. Ett annat bra alternativ är rack chins (populariserat av tränaren Dante Trudel). Dessa utförs genom att ställa in handtag eller en stång i ett rack i ungefär brösthöjd och sedan sätta fötterna på en låda medan du gör chins.

2) Inverted/Bodyweight Rows

Då jag är ett stort fan av kroppsviktsträning måste dessa vara nära toppen av listan. Återigen vill du utföra dessa på ringar eller en Jungle Gym XT. Bra för att stärka och förtjocka mitten av ryggen.

För att göra framsteg kan du kontinuerligt gå vidare till svårare variationer (jag har nära 30 olika inverted rows som jag använder) och manipulera din kroppsposition. När det inte längre utmanar dig kan en viktväst eller kedjor komma väl till pass. Med det är du inställd för livet och skulle egentligen aldrig behöva röra en vikt.

3) Rope Climbs

Det här är en fantastisk funktionell övning som packar slabs of muscle på lats och biceps. Faktum är att de som inte kan få armarna att växa brukar bli positivt överraskade över vad som händer när de lägger till repklättring i sin rutin. Skjortärmarna börjar äntligen sträcka sig. Som alltid ska du sträva efter progressiv överbelastning genom att kunna göra fler repetitioner i följd eller ta dig upp i repet på kortare tid.

4) Front Lever Iso Hold

Detta är en mycket utmanande gymnastikövning som dramatiskt kommer att förbättra styrkan i lats och hela core. Den kommer också att kraftigt förbättra axelstabiliteten. Om du inte kan känna dina lats är detta den övning du definitivt behöver, eftersom den kommer att ändra detta i en hast. De kan utföras i början eller slutet av din träning. Börja mycket långsamt och gör inte framsteg för snabbt på dessa, för då kommer du att få en del att knäcka.

5) 1 Arm Dumbbell Rows

Det här är min favoritvariant för viktad rodd. Den kan även göras med kettlebells. Håll rörelsen ganska strikt och minimera att fuska för mycket eller använda för mycket momentum. Se till att dra med lats och driva armbågarna bakom dig kraftfullt på varje rep.

En bra variant av detta är landmine row (populariserad av John Meadows). Detta kan göras genom att sticka in ena änden av en skivstång i ett hörn eller en landmineenhet. Ladda den andra änden av stången med 25-pundsplattor och ta sedan tag i kragen och gör rows på det sättet.

6) Hang Cleans eller High Pulls

Gör dessa med hantlar, kettlebells eller en sandsäck 1-2 gånger i veckan i 2-4 uppsättningar om 8-15 repetitioner och se hur din övre rygg blåser upp. Ja, regeln för olympiska lyft är att du inte ska gå över 6 repetitioner. Men det gäller bara när du är en atlet som tränar för snabbhet. Om du bara försöker bygga en större rygg kan du definitivt öka repetitionerna på dessa. Du kommer att bli belönad med mer muskler. High rep Olympic lifting packar definitivt på en rejäl storlek.

7) Single Leg Romanian Deadlifts

Deadlifts är kungen av alla övningar. De tränar varje muskel från topp till tå. Och när det gäller att bygga allsidig brutal styrka kan de inte slås. Min favoritvariant är den romerska dödlyftsövningen med ett ben som utförs med antingen en eller två kettlebells. Detta hjälper till att stärka hamstrings, glutes och nedre delen av ryggen, samtidigt som det är ett bra sätt att förebygga framtida skador.

8) Kettlebell Swings

Många dåliga ryggar har rehabiliterats med kettlebell swing. De tränar hamstrings, glutes och nedre delen av ryggen otroligt bra. Och de är otroligt bra för att förbättra din kondition.

9) Bridges

Det finns en mängd olika bridgingövningar som kan skalas från nybörjare till avancerad nivå. Var uppmärksam på att din rygg måste vara frisk innan du ger dig ut på en väg med stadigt broarbete. Men om du klarar av dem kommer broar att arbeta din nedre rygg otroligt bra och förbättra hälsan och smidigheten i din ryggrad.

10) Farmers Walks

Dessa sätter pricken över i:et på hela din rygg. Trapsen får ett massivt träningspass liksom varje muskel som löper längs din ryggrad. Du får också den extra fördelen av ökad stabilitet i fotled, knä och höft, tillsammans med förbättrad core- och greppstyrka. Den här övningen är en stapelvara.

Bonusövning: Min topp 10 måste vara övningar som du kan göra nästan var som helst med minimal utrustning. Men om du tränar på ett gym eller har en justerbar bänk hemma är dessa ett utmärkt val för din ryggträning.

Rowings med stöd för bröstet kan utföras med ansiktet nedåt på en lutande bänk och med hantlar i handen. Ställ in bänken någonstans mellan 30-60 grader och variera hand- och armbågspositionen. Ju högre du höjer bänken desto mer involvering i trap får du. Om armbågarna är nedfällda kommer du att träffa dina lats mer, medan utbredda armbågar kommer att träffa dina rhomboider mer.

Det fina med den här övningen är att den kan utföras på ett säkert sätt av dem som har skador i nedre delen av ryggen.

Den ultimata ryggträningen

Nej, jag tänker inte ge dig någon galen kroppsbyggarryggträning där du gör 78 uppsättningar av rygg en gång i veckan.

Övre delen av ryggen tål mycket arbete och frekvens. Tro det eller ej, du kan faktiskt träna ryggen fyra gånger i veckan och fortsätta göra stora framsteg utan att överträna. Kraftlyftare på elitnivå som Dan Green och killarna på den berömda Westside Barbell Club är stora fans av den metoden.

Men två gånger fungerar utmärkt och tre gånger fungerar ganska bra också. Jag skulle föreslå tre gånger i veckan för dem som precis har börjat.

Förbered rows två gånger och chins en eller två gånger. Gör mer volym på rows än chins. Anledningen är att rows är mycket lättare för axlarna och armbågarna än vad chin ups är. Gör bara en övning på varje träningsdag. Tre eller fyra set med 8-12 repetitioner är en bra början.

För nedre delen av ryggen väljer du en swing, bridge eller single leg RDL-variant och kör den 1-2 gånger i veckan i 3-5 set med 6-20 repetitioner.

Om du gör tillräckligt med volym på rows kommer dina traps att växa. Men du kan förstärka denna effekt genom att lägga till några kettlebell eller sandbag cleans, och naturligtvis genom att avsluta träningspasset med farmers walks.

Så egentligen finns det inget tjusigt ”back blitz”-träningspass som du kan se i tidningarna.

Det är egentligen ganska enkelt…

Företag 3-4 uppsättningar rows eller chins för 8-12 repetitioner 3-4 gånger per vecka.

Öva på front lever iso holds 2-4 gånger per vecka i 4-6 uppsättningar om 10 sekunder.

Företag 3-5 uppsättningar svängar, broar eller RDL 1-2 gånger per vecka.

Företag 3-5 uppsättningar farmers walks 1-2 gånger per vecka.

Om du är super avancerad kan du kanske göra alla dessa på en ”dragdag”, och sedan ha en annan ”tryckdag” och en ”bendag”.”

Men för alla andra räcker det med ett helkroppsträningspass eller ett träningspass för över- och underkropp.

Inkludera 1-2 HIIT-pass per vecka på 15-30 minuter. Mitt favoritalternativ är hill sprints, men du kan också skjuta en pulka eller använda en stationär cykel. Dessa görs bäst som avslut efter träningspasset eller under helgen, dagen efter dag 3.

Anledningen till att jag nämner detta är att det inte är meningsfullt att arbeta så hårt för att bygga upp en imponerande rygg som ingen någonsin kommer att se eftersom den är täckt av ett lager fett. Håll din kost i schack och få din konditionering i så att alla kan se frukterna av ditt arbete.

Jag hoppas att du fann det här inlägget användbart och kommer att använda det för att bygga en imponerande rygg.

Se till att följa mig på Instagram (@JasonFerruggia) så att du kan vara säker på att du gör alla dina ryggövningar på rätt sätt med rätt teknik.