- Janey Holliday delade med sig av en daglig träningsplan för att få avundsvärt tonade armar på 14 dagar
- Den kvinnliga träningsexperten rekommenderar att man tränar alla muskelgrupper för att få synliga resultat
- Hennes plan inkluderar Tricep dips, Rear delt row, Lateral raise och shoulder press
- Hon rekommenderar att man simmar bröstsim eller front crawl för att verkligen träna armarna
- Janey säger att det är viktigt att träna axlar och rygg för att förbättra ”bh bulge”
Sommaren närmar sig med stormsteg – så om du ryser vid blotta tanken på att blotta exponera bleka, vingliga armar som gömt sig hela vintern, är det dags att vidta åtgärder nu. Den goda nyheten är att du kan få avundsvärda armar på bara två veckor genom att följa vår geniala plan. Övningarna – som har utarbetats av Janey Holliday (janeyholliday.com), expert på kvinnors fitness och skapare av The Busy Woman’s Bootcamp – tar bara fem minuter om dagen under den första veckan och tio minuter om dagen under den andra, men de kommer att strama upp dina armar, samt din rygg och dina axlar, på nolltid.
För dem som vågar visa sig tidigare – om temperaturen tillåter det – finns det också några listiga knep för att få armarna att se mer slanka ut under tiden …
DAG 1
Kan fem minuter om dagen verkligen göra skillnad för slappa armar? Ja, säger Janey Holliday. Men du måste träna alla muskelgrupper, inte bara biceps.
”Triceps (på baksidan av armen) är verkligen undertränade, eftersom vi inte brukar använda dem så mycket dagligen”, förklarar hon. När du tränar svagare muskler anpassar de sig snabbt och du börjar se resultat inom två veckor.”
Upprepa var och en av dessa fem övningar i en minut per övning – eller, om det är för svårt, börja med 30 sekunder och bygg upp. Du kan använda din egen kroppsvikt och hantlar (2 till 3 kg borde räcka för de flesta).
1. Tricep dips – Sitt på kanten av en stadig trappa eller bänk med benen utsträckta. Placera händerna på vardera sidan av din rumpa. Skuffa rumpan bort från kanten: detta är din utgångsposition. Sänk ner rumpan genom att böja i armbågen och tryck dig sedan upp igen.
2. Tricep kickback (bilden) – Knäböj på höger knä med vänster fot platt på golvet framför dig. Med en vikt i höger hand och rak arm drar du armen så långt bakåt som den bekvämt kan gå. Detta är din utgångsposition. Med överarmen och armbågen i samma position för du vikten framåt och återgår sedan till startpositionen.
3. Tricep kickback (vänster sida) – Som ovan, men med den andra armen.
4. Tricep dropback – Ligg på rygg med böjda knän och platta fötter på golvet. Med en vikt i varje hand lyfter du armarna rakt upp, i en 90-graders vinkel mot kroppen. Detta är din utgångsposition. Håll armbågarna och överarmarna stilla och sänk vikterna tillbaka tills underarmarna är parallella med golvet och återgå sedan till startpositionen.
5. Tricep press-ups – Utgå från en press-up och flytta sedan in armarna så att armbågarna är under axlarna. Håll armarna vid bröstkorgen, böj i armbågarna och för näsan mot golvet och återgå sedan till början.
Kvinnor tenderar att ha mer fett än män på armarna – liksom på ryggen och axlarna – så konditionsövningar, och att titta på vad man äter, är viktigt.
”Prova att simma – bröstsim eller crawl, med en flytkropp mellan knäna så att du verkligen tränar armarna – eller boxning”, säger Janey.
Dagens armträning är för biceps – och för att strama upp ryggmusklerna. Upprepa varje övning i 1 minut.
1. Bicep curls – Med handflatorna vända bort från dig tar du en vikt i varje hand och sträcker ut armarna vid sidorna. Håll armbågarna och överarmarna stilla och lyft vikterna mot axlarna och återgå sedan till början.
2. Hammarcurls – Rotera knytnävarna 90 grader, så att handflatorna vetter mot sidorna av kroppen, och följ övningen ovan.
3. Back row – I knäböjd position, med vikterna vid sidorna och handflatorna vända bakåt, dra armarna bakåt, som om du roddade, och pressa ihop skulderbladen, innan du återgår till start.
4. Alternera bicep curls och hammarcurls i ytterligare 30 sekunder.
5. Back row squat into bicep curls – Knäböj och gör en back row, stå sedan rakt upp och gör bicep curls. Upprepa.
Om dina armar har en konsistens som påminner lite om nyplockat kycklingskinn kan du ha keratosis pilaris, ett tillstånd som drabbar cirka 40 procent av alla vuxna. Även om det är ofarligt kan det förbättras med syror som hjälper till att bryta ner och exfoliera död hud – prova en produkt som Ameliorate Smoothing Body Exfoliant (17,50 pund, ameliorate.com).
Dagens träning fokuserar på axlar och bröst.
1. Lateral raise – Börja med armarna vid sidorna, med handflatorna mot kroppen och en vikt i varje hand. Med raka armar lyfter du vikterna till axelhöjd och återgår sedan till början.
2. Upright row – Börja med en vikt i varje hand med handflatorna vända mot kroppen. Led med armbågarna, lyft vikterna till hakan och återgå sedan till start.
3. Skulderpress – Börja med en vikt i varje hand, handflatorna framåt, armbågarna i 90-graders vinkel och vikterna i linje med dina öron. Pressa vikterna uppåt tills båda armarna är raka över huvudet och återgå sedan till start.
4. Lateral raise/upright row combo – Växla mellan lateral raises och upright rows.
5. Press-up – Antingen från knäna eller från fötterna.
Triceps består, som namnet antyder, av tre delar. För att rikta in dig på dem alla kan du kombinera olika rörelser.
1. Tricep punch-up – Med en vikt i varje hand, handflatorna vända mot varandra och armbågarna i 90 grader framför bröstet, sträcker du upp höger arm tills den är rak, återgår till start och upprepar med vänster. Alternera under tiden.
2. Single arm overhead right – Med en vikt i höger hand håller du armen rak så att den nuddar örat. Utan att röra armbåge eller överarm sänker du den bakom axeln och sträcker sedan ut armen.
3. Single arm overhead vänster – Upprepa övningen ovan på vänster sida.
4. Triceps press på ryggen – Ligg på rygg med böjda knän och platta fötter. Börja med överarmarna på marken, med en 90-graders böjning i armbågen, handflatorna vända mot varandra och en vikt i varje hand. Sträck ut armarna så att vikterna är ovanför magen. Återgå till början.
5. Skull crusher – Knäböj på armlängds avstånd från en soffa eller ett lågt bord och lägg händerna på dess kant. Luta dig framåt så att armbågarna kommer mot golvet. När dina underarmar är i 90 graders vinkel mot golvet trycker du dig upp igen.
”Att arbeta med axlarna och ryggen kommer att förbättra eventuella ”bh-bullar” och överflöd i armhålorna”, säger Janey. Så sätt igång med dagens biceps- och ryggträning.
1. Rear delt row RIGHT – Inta en utfallsposition med vänster fot platt på golvet framför dig och luta dig lätt framåt. Håll en vikt i höger hand med handflatan bakåt och armen rak. Lyft sedan upp vikten, tills armen gör en 90-graders vinkel, och återgå till start.
2. Rear delt row LEFT – Upprepa samma övning på vänster sida.
3. Top-half bicep curl – Detta är en bicep curl, men börja med armarna i 90 grader, snarare än rakt ner vid sidan.
4. Bottom-half hammer curl – Detta är en hammer curl, men sluta när armarna gör en 90-graders vinkel, snarare än att dra upp vikterna till axlarna.
5. Triple pulse back row – Gör övningen för back row från dag 2, men i stället för att bara dra bakåt en gång, när du pressar ihop skulderbladen, gör du tre mindre drag innan du återgår till startpositionen.
Ett serum med C-vitamin kan hjälpa till att strama upp otonad hud. C-vitamin är känt för sina hudförstärkande fördelar, säger Shabir Daya, apotekare och medgrundare av hälsosajten Victoria Health. Det kan också ljusa upp huden, vilket bidrar till att förbättra utseendet på eventuella åldersfläckar, hyperpigmentering och matthet.”
Han rekommenderar Garden Of Wisdom Vitamin C Serum (till höger, 10 pund, victoriahealth.com), som innehåller höghållfast ren L-askorbinsyra.
För dagens träning gör du de axel- och bröstövningar som anges på dag 10 (nedan till vänster).
Du är halvvägs dit! Idag är en vilodag, så ingen träning, men här är ett litet knep om du vill bära kläder som avslöjar armarna innan de hela två veckorna är slut. Det fungerar inte för ärmlösa toppar, men om du bär en T-shirt kommer ingen att märka något. Instant Arm Lift (6,50 pund, amazon.co.uk) är en kraftig, hudvänlig tejp som klistras strategiskt på överarmens kött för att tillfälligt lyfta upp den.
Om den är korrekt placerad, med en välskuren topp på plats, är den osynlig och räcker till en utekväll.
Du är halvvägs framme! I dag är en vilodag, så ingen träning, men här är ett litet knep om du vill bära kläder som avslöjar armarna innan de hela två veckorna är slut. Det fungerar inte för ärmlösa toppar, men om du bär en T-shirt kommer ingen att märka något. Instant Arm Lift (6,50 pund, amazon.co.uk) är en kraftig, hudvänlig tejp som klistras strategiskt på köttet på överarmen för att tillfälligt lyfta upp den.
Om den är korrekt placerad, med en välsydd överdel på plats, är den osynlig och räcker till en utekväll.
Ett sätt att ladda upp ditt lymfsystem – kroppens system för avfallshantering – och därmed uppnå en mer tonad fysik, är att ta ett tillskott.
”När lymfsystemet är trögt kan det resultera i vätskeretention”, säger apotekaren Shabir Daya – och detta kan påverka armarna såväl som benen. Cleavers (15,55 pund, victoriahealth.com) är ett växtbaserat läkemedel som hjälper till att avgifta.’
Se till att du dricker en bra mängd vatten (cirka två liter om dagen) för att spola bort avfallsprodukter från ditt system.
Dagens träning? Biceps- och ryggrutinen från dag 2 och 5.
Tonade axlar kan också få din midja att se smalare ut. Börja dagens träning med axel- och bröstövningarna från dag 3 och lägg till dessa . . .
1. Front arm raise – Börja med en vikt i varje hand med handflatorna vända mot kroppen. Håll armarna raka och lyft vikterna rakt framför dig, tills de är i axelhöjd. Återgå till start.
2. Arnold press – Med en vikt i varje hand och böjda armbågar börjar du i det som normalt skulle vara slutpositionen för en bicepscurl.
Rota handlederna 90 grader, samtidigt som du öppnar armarna åt sidan, så att du har en 90-graders vinkel i varje arm och handflatorna är vända framåt. Tryck upp armarna rakt över huvudet. Vänd rörelsen för att återgå till början.
3. Front/lateral raise combo – Växla front arm raise och lateral raise.
4. Supine chest fly (bilden) – Ligg på rygg, knäna böjda och fötterna platta på golvet. Ta en vikt i varje hand och börja med armarna ut åt sidan så att du bildar en T-form. Håll armarna raka och lyft vikterna tills de är ovanför bröstet och återgå sedan till början.
5. Långsam press-up – Gå ner för räkningen av en och tryck sedan upp för räkningen av tre.
Tillbaka till tricepsträningarna från dag 1 och 4. Upprepa varje övning i en minut.
Dina armar kommer också att tacka dig för lite torr kroppsborstning. Använd en styv borste med borst och svep kroppen uppåt dagligen innan du duschar.
Noella Gabriel, ordförande och medgrundare av hudvårdsmärket Elemis, är ett mångårigt fan: ”Övningen stimulerar cirkulationen och hjälper till att avlägsna alla torra hudceller.”
Använd falsk solbränna på armarna för att jämna ut eventuell pigmentering och bli av med vinterblekheten.
Michaella Bolder, St Tropez hudvårdsexpert, säger: ”Efter exfoliering kan du prova en produkt som St Tropez Purity Bronzing Water Gel (till höger, 22 pund, boots.com), som innehåller hyaluronsyra för att fylla ut huden, och som är vattenbaserad, så den torkar inte ut.
”Du behöver inte skölja av den och den lossnar inte på dina kläder eller sängkläder.”
”För att applicera, tillsätt en pump av gelen i en solningshandske och täck huden jämnt i cirkulära rörelser.”
Dagens träningspass är biceps- och ryggövningarna från dag 2 och 5.
Det är den sista träningsdagen, så satsa lite extra på dagens rutin – en upprepning av axel- och bröstövningarna från dag 10 (som också innehåller dag 3). Rörelserna inkluderar Upright Row.
Start med en vikt i varje hand, handflatorna vända mot kroppen.
För med armbågarna, lyft vikterna upp till hakan och återgå sedan till början.
Du klarade det! Ärmlösa sommarklänningar lockar. För att bibehålla din nyvunna muskeltonus, fortsätt med armövningar minst tre gånger i veckan – dina armar, axlar och rygg kommer att tacka dig för det.
För att få en sista touch kan du prova att skapa konturer med falsk solbränna för att framhäva resultatet av ditt hårda arbete och ge illusionen av ännu mer muskeldefinition och en ”3D”-effekt.
Michaella Bolder från St Tropez rekommenderar en snabbverkande färgad mousse, till exempel St Tropez Self Tan Express Bronzing Mousse (£32.99, superdrug.com).
”Applicera den på armarna med hjälp av en handske, men i stället för att svepa i cirklar, använd långa rörelser från strax under axeln, ner längs baksidan av bicepsen och runt till ovanför armbågen.”
