När de flesta människor pratar om att försöka gå ner i vikt är det de egentligen försöker göra att förlora fett.
Problemet är att det kräver att man inte förlorar muskler – vilket kroppen naturligt gör när man har ett kaloriunderskott. Och ett kaloriunderskott är en förutsättning för fettförlust; du kan inte förlora fett utan att få i dig färre kalorier än du förbränner per dag, säger Abbie Smith-Ryan, föreståndare för Applied Physiology Laboratory vid University of North Carolina at Chapel Hill.
”Om du uppnår ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt enbart genom att skära ner på kalorierna kommer du att förlora en liknande procentuell andel vikt från fett som från musklerna”, tillägger Heather A. Milton, förste träningsfysiolog vid NYU Langone’s Sports Performance Center. Vilket kan göra bantning ännu mindre attraktivt än tidigare.
Men ett kaloriöverskott – att äta fler kalorier än du förbränner per dag – krävs för att bygga muskler. Tänk på att bygga muskler som att lägga tegelstenar: Om du vill bygga upp den behöver du fler tegelstenar. Men då återkommer vi till problemet med att behöva få bort tegelstenar, i Jenga-stil, för att gå ner i vikt. ”Du kan dock manipulera hur de två typerna av kroppsvävnad, fett och muskler, förloras under ett kaloriunderskott genom att skapa detta underskott på ett annat sätt”, säger Milton. Dessa manipuleringsstrategier finns det gott om – och även om var och en hjälper på egen hand är de mest kraftfulla när de utförs tillsammans. Här är de steg du bör ta.
Skära färre kalorier
Oppenbarligen, om bara att skära ner på kalorierna kommer att resultera i så mycket muskelförlust, vill du backa undan från alla lågkaloridieter. ”I allmänhet bör en kvinna minska kalorierna med cirka 300 till 400 kalorier och män med cirka 400 till 600 kalorier”, säger Bill Campbell, chef för Performance and Physique Enhancement Laboratory vid University of South Florida. ”Ett bättre sätt att närma sig detta är att bestämma vad ens underhållskalorier är och sedan minska denna mängd med ungefär 25 procent.”
Underhållskalorier är antalet kalorier som du behöver äta per dag för att bibehålla din vikt vid en viss tidpunkt, med hänsyn tagen till saker som motion, som vi kommer att komma till senare. Även om det mest exakta sättet att fastställa hur många kalorier du förbränner per dag är att tillbringa 24 timmar i en metabolisk kammare i ett laboratorium – ett rum där man mäter förhållandet mellan koldioxidhalten i rummet – har Mayo Clinic ett online-verktyg för att grovt uppskatta dina underhållskalorier. (Välj ”I Want to Maintain My Current Weight.”) Multiplicera den siffran med 0,75 och det är ett ganska bra mål för att sakta gå ner i vikt, säger han.
Det stämmer: Ett litet kaloriunderskott hjälper dig att gå ner i vikt långsamt, vilket bidrar till att minska mängden fettfri massa som du förlorar, säger Campbell. I en studie förlorade till exempel idrottare antingen 1,4 procent av sin kroppsvikt per vecka (för en person på 200 pund skulle det motsvara 2,8 pund per vecka) eller 0,7 procent av sin kroppsvikt per vecka (för samma person på 200 pund skulle det motsvara 1,4 pund per vecka). Båda grupperna förlorade samma mängd totalvikt, men medan gruppen med snabb viktnedgång förlorade 7 pund fett och 0,66 pund muskelmassa, förlorade gruppen med långsam viktnedgång 11 pund fett och fick 2 pund muskelmassa.
Uppför styrketräning av hela kroppen.
”Den typ av träning du väljer är mycket viktig”, säger Milton. ”Kardiovaskulär träning arbetar på aeroba muskelfibrer, vilket ökar syreuttaget, men förändrar inte nödvändigtvis muskelmassan. Och du kan fortfarande förlora muskelmassa om det är det enda sättet du försöker gå ner i vikt.”
Men även om styrketräning är mest berömd för att bygga upp muskler när man befinner sig i ett kaloriöverskott, så visar otaliga studier att motståndsträning är effektivt för att dämpa nedgången av muskelmassa när man befinner sig i ett kaloriunderskott.
Milton förklarar att till skillnad från aerob träning rekryterar styrketräning – särskilt tungt belastad styrketräning – främst muskelfibrer av typ 2, som bidrar till att bevara och öka muskelmassan. Styrketräning utlöser också kortsiktig produktion av hormoner som humant tillväxthormon och testosteron som hjälper till att bevara och bygga muskler.
Mer från Tonic:
”På ett minimimått bör människor fullända motståndsträning för hela kroppen tre dagar per vecka”, säger Campbell. ”Helst bör de dock styrketräna fem till sex dagar i veckan och dela upp schemat i överkroppsdagar och underkroppsdagar.” För att se till att du stimulerar muskeltillväxten optimalt rekommenderar Smith-Ryan dessutom att du utför belastningsövningar med ungefär 80 procent eller mer av din 1RM, eller den maxvikt som du kan lyfta för en rep. Sikta på att utföra 6 till 8 repetitioner av varje övning i din träningsrutin, och håll dig i den lägre änden för sammansatta övningar och i den högre änden för isoleringsövningar med en enda led.
Håller eller ökar proteinintaget
Hur man går ner i vikt och kommer i form igen
07.23.18
När man skär ner på kalorierna bör 9,9 av 10 gånger ingen av dem komma från protein. ”Protein är näringsstimulansen för att bygga muskler”, säger Campbell. ”Under en diet fungerar det som näringsstimulans för att bibehålla musklerna. Protein är också det mest mättande näringsämnet – det får dig att känna dig mätt längre – och det är det näringsämne som löper minst risk att lagras som fett även när det äts i överskott. Alla dessa saker är en bantares bästa vän.”
I en studie av män som både skar ner på kalorierna och tränade förlorade de som följde en proteinrik kost till exempel 10,56 kilo fett och fick 2,64 kilo muskler. Samtidigt förlorade de som följde proteinfattig kost med samma antal totala kalorier 7,7 pund fett och fick mindre än ett kvarts pund muskler.
Hur mycket protein du behöver per dag beror på flera faktorer, men i en genomgång från 2018 drogs slutsatsen att för en optimal muskeltillväxt bör människor konsumera mellan 0,4 och 0,55 gram protein per kilo kroppsvikt vid varje måltid.
”Att ge en dos av 30 till 40 gram protein var tredje eller fjärde timme skulle mycket sällan vara negativt över hela linjen”, tillägger Chad Kerksick, chef för laboratoriet för träning och prestationsnäring vid Lindenwood University i St. Charles, Missouri.
Påminn om kolhydrater
En lågkolhydratkost är onödig för viktnedgång och kan till och med försämra muskelunderhållet och den potentiella tillväxten genom att begränsa träningsprestanda, menar Milton. I en studie från University of Illinois at Urbana-Champaign fann man dock att när kvinnor följde en kost med 1 700 kalorier i 10 veckor, så fann man att de som bibehöll en 1.4:1 kolhydrat- till proteinförhållande (171 gram dagliga kolhydrater 125 av protein) förlorade mer fett samtidigt som de förlorade mindre muskelmassa (aka muskler) än de som upprätthöll ett 3,5:1 kolhydrat- till proteinförhållande.
Smith-Ryan förklarar att du inte behöver gå så lågt som studien gjorde behålla muskelmassan samtidigt som du förlorar fett, dock. Hon säger att ett enkelt 2:1-förhållande är idealiskt. Så hur mycket protein du än äter (se ovan), ät dubbelt så många gram kolhydrater. Gör högintensiva intervaller
Högintensiv intervallträning – till exempel sprintar på löpbandet eller den stationära cykeln – är effektivt för att förbränna kalorier både under träningen och efteråt genom överdriven syreförbrukning efter träningen, säger Milton. Och till skillnad från steady-state cardio rekryterar den typ-2 muskelfibrer i stället för typ-1, vilket innebär att den skyddar mot muskelförlust.
Med rätt arbets- och viloförhållande kan HIIT till och med bygga upp muskler. Smith-Ryans forskning, som publicerades i Journal of Science and Medicine in Sport, visade att personer som tränade i förhållandet 1:1 under ett tre veckor långt träningsprogram fick betydligt mer muskler än de som utförde 2:1-intervaller. För varje sekund du spenderar på sprint, spendera lika mycket tid på att vila före nästa träningspass.
Tänk om när det gäller kolhydrater före träning och protein efter träning
Tyvärr är det anabola fönstret (den tidsperiod efter motståndsträning till vilken kroppen använder protein för att bygga muskler) faktiskt mycket större än vad man tidigare har trott, enligt en nyligen genomförd studie. Så så länge du får i dig regelbundna doser av protein är det förmodligen inte nödvändigt att dricka en proteinshake direkt efter träningen.
Och även om kolhydrater före träning är kopplade till bättre och hårdare träningsprestationer visar forskning att även protein före träning kan vara fördelaktigt. I en studie ökade energiförbrukningen upp till 24 timmar efter träningen om man åt 18 gram vassleprotein (med 2 gram kolhydrater och 1,5 gram fett) 20 minuter före ett tungt motståndsträningspass, jämfört med om man åt 19 gram kolhydrater före träning (med 1 gram protein och 1 gram fett).
Prioritera återhämtning
Aktiv återhämtning efter träning hjälper dig att få ut så mycket som möjligt av varje träningspass, men den viktigaste formen av återhämtning som ingen av oss tycks få tillräckligt med är sömn, säger Milton. Hon påpekar att mängden sömn du får också påverkar om du förlorar muskler samtidigt som du förlorar fett – till stor del genom att påverka hormonnivåerna.
”Kortisol, ett inflammatoriskt hormon, ökar vid sömnbrist eller för lite sömn”, säger hon. Kortisol i kroniskt för höga nivåer kan både hämma viktminskning och främja muskelnedbrytning. Samtidigt ökar humant tillväxthormon – som hjälper till med muskelsyntesen – på natten under sömnen, säger hon.
I en studie ledd av University of Chicago-universitetet minskade t.ex. fettförlusten med 55 procent när bantare fick endast 5,5 timmars sömn jämfört med 8,5 timmars sömn per natt – trots att de följde samma diet. Och enligt forskning som publicerats i Diabetologia minskar så lite som fyra dagars sömnbrist kroppens insulinkänslighet, vilket ökar risken för fettinlagring, samtidigt som kroppens nivåer av tillväxthormon minskar.
Skriv dig in i vårt nyhetsbrev för att få det bästa av Tonic levererat till din inkorg.