Få hela berättelsen gratis
För att fortsätta läsa den här berättelsen, och upptäcka fler liknande berättelser, ska du skapa ett kostnadsfritt konto.
Har du redan en inloggning?
Logga in
Om du har ont om träningstid är det inom räckhåll att ha ett stabilt lopp och till och med ett bra lopp.
Oavsett om du kämpade med en skada i början av säsongen eller helt enkelt slappnade av med träningen, befinner du dig nu en månad från ett lopp som du anmälde dig till för en tid sedan. Problemet är att du inte alls är i tävlingsform. Kan du ta dig till startlinjen och gå därifrån med ett respektabelt resultat?
Det korta svaret är ja, och även om du kanske kommer att få ett värre uppvaknande än vissa av dina korsdrivna motsvarigheter, finns det fortfarande ett sätt att prestera ditt bästa och uppnå vad som är realistiskt möjligt på dagen. Oavsett dina omständigheter för att du hamnat på efterkälken i träningen kan du fortfarande rädda ett bra lopp genom att utnyttja din träning på bästa sätt under en förkortad period.
Att vara ärlig mot dig själv är nyckeln till att sätta upp uppnåeliga loppmål, rätt träningstempo och se till att du ökar träningsvolymen på ett smart sätt för att undvika att bli skadad före tävlingsdagen. ”Mitt råd med bara fyra veckor kvar är att inte överengagera sig på träningen. Jag vet att det är frestande för folk att ”plugga”, men att springa ett lopp är inte som att skriva ett prov”, förklarar Malindi Elmore, professionell löpare och tränare. ”Man måste tänka på att arbeta med sin kropp och maximera fördelarna.”
En löpare som skadades men var flitig i sin crossträning har ett helt annat perspektiv än en löpare som drabbats av slacker-syndromet. För den förstnämnda kan utsikterna vara ganska ljusa.
”Efter att ha arbetat hårt i gymmet med crossträning kan den här idrottaren förvänta sig att verkligen springa bra och komma nära toppformen”, säger tränaren Alicia Shay. ”Det kanske inte blir någon PR, men det finns en potential att de kan ta en sväng mot sin bästa tid om de övergår väl från crossträning till löpträning.”
RELATERAT: En löpare som går från lite träning till en bravur bör inte förvänta sig ett personligt rekord, men: ”De kan förvänta sig att få en hyfsad kondition före tävlingsdagen”, förklarar Shay. Kanske har du alltid sprungit, men har inte gjort någon strukturerad träning eller är inte riktigt redo för tävlingsdagen. ”Det skulle vara svårt att springa ett PR efter bara fyra veckors träning, men den här löparen kan bygga upp konditionen snabbt och förvänta sig att springa ett stabilt lopp.”
Håller du farten uppe kan ett personligt rekord vara i sikte med bara några veckor till av fokuserad träning.
Nyckelträning och träningsvolym
Tröskelträning
”I grund och botten ger tröskelträning dig mer för pengarna när det gäller kondition utan att slå kroppen muskulärt och systemiskt”, säger Shay. Sikta på 2-3 av dessa träningspass under de första veckorna för att bygga upp din bas.
Träning i kapplöpningstempo
”Integrera 3-4 kapplöpningsspecifika träningspass med mycket vila så att din kropp kan anpassa sig till löpmålet kapplöpning i kapplöpningsområdet”, förklarar Shay.
Under kapplöpning i kapplöpningstempo
Riktiga hastighetspass är otroligt påfrestande och med bara fyra veckor kvar till tävlingsdagen är det säkrare att göra uppsättningar av steg. ”Tre uppsättningar steg per vecka på 6-8 x 20-30 sekunder”, föreslår Shay. Du vill inte ha dem all-out, utan snarare få en snabbare omsättning samtidigt som du håller dig kontrollerad.
Volym
Ansamling av kilometer är inte lika viktigt som att fokusera på kvalitetsträning med bara fyra veckor kvar till ditt lopp. ”Jag rekommenderar att du ökar volymen vecka 1, inte mer än 5 till 10 procent av den tidigare körsträckan eller minuter av cross-training, håller den oförändrad vecka 2, minskar med 5 till 10 procent vecka 3 och minskar sedan med 20 till 30 procent vecka 4 fram till loppet”, säger Shay. Om du inte har kört många mil tidigare, håll dig till ett antal som du har klarat säkert tidigare och ”spendera” dina mil på kvalitetspass snarare än lätta pass.
RELATERAT: Du har lagt ner mycket arbete, tävlingsdagen närmar sig och du vill veta vad du kan förvänta dig tidsmässigt. ”En bra förutsägelse av vad ditt mål för tävlingsrytmen bör vara är det tempo som du kan hålla under en uppsättning repetitioner på 1 000 eller 1 200 meter med 2-3 minuters återhämtning. För en 5 km lång sträcka kommer tävlingstempot förmodligen att vara något snabbare och för en 10 km lång sträcka kommer det att vara något långsammare”, förklarar Shay. Tidpunkten för detta skulle vara ditt sista kvalitetspass under vecka 3.
Använd ditt sista kvalitetspass under vecka 4 för att förbereda dig för loppet. ”Nyckeln är att lära känna tempot – inte att få ett hårt träningspass … de flesta börjar sina lopp för snabbt och positiv split och det sista träningspasset är tänkt att lära kroppen det lämpliga tempot för ett jämnt lopp vid måltid”, säger Elmore.
Om du har ont om träningstid är det inom räckhåll att ha ett stabilt lopp och kanske till och med ett bra lopp.
4-veckors träningsplan
Loppar du om en månad? Ge den här 4-veckors träningsplanen från coach Alicia Shay en chans.
Vecka 1
Måndag: Lätt löpning
Tisdag: Lätt löpning
Tisdag: Lätt löpning: Tröskelträning – 4 x 1 mile med 1 minuts återhämtning, 4 minuters joggning, 6 x 20 sekunders steg med 60-90 sekunders återhämtning
Onsdag: Onsdag: Vardag: Du kan börja med att springa en mil med 1 minuts återhämtning, 4 minuter jogga, 6 x 20 sekunders steg med 60-90 sekunders återhämtning: Återhämtningslöpning
Torsdag: Lätt löpning med 4-6 x 20 sekunders steg
Fredag: Löpning i tävlingstempo – 4-8 x 3 minuter i måltempo med 2 minuters återhämtningsjogg*
Lördag: Lördag: Löpning i måltempo med 2 minuters återhämtning: Längre återhämtningspass
Söndag: Vila
Vecka 2
Måndag: Lätt löpning
Tisdag: Tröskelträning/Strides – 2-3 x 2 miles med 2 minuters återhämtning jogga, 6-8 x 30 sekunders strides med 60-90 sekunders återhämtning*
Onsdag: Onsdag: Återhämtningslöpning
Torsdag: Lätt löpning och 4-6 x 20 sekunders steg
Fredag: Lätt löpning och 4-6 x 20 sekunders steg
Fredag: Löpning i tävlingspass: 10-15 x 1 minut i måltempo med 1 minuts återhämtningspass*
Lördag: Återhämtningslöpning
Söndag: Vila
RELATERAT: 5K Training Center
Vecka 3
Måndag: Längre tröskelträning – 4-6 mils tröskellöpning, 4 minuters återhämtning, 6-8 x 30 sekunders steg*
Torsdag: Återhämtningspass
Onsdag: Lätt löpning och 4-6 x 20 sekunders steg
Torsdag: Lätt löpning och 4-6 x 20 sekunders steg
Torsdag: Lätt löpning: Lätt löpning
Fredag: 4-6 x 1000 meter med 3-4 minuters återhämtningspass*
Lördag: Återhämtningslöpning
Söndag: Vila
Vecka 4
Måndag: Lätt löpning
Tisdag: Tröskelträning – 3 x 1 mil med 2 minuters återhämtningsjoggning
Onsdag: Lätt löpning
Torsdag: Vila
Fredag: Lätt löpning och 8 x 20 sekunders steg
Lördag: Lördag: Lätt löpning och 8 x 20 sekunders steg
: Lätt shake-out Run
Söndag: Antalet repetitioner beror på tävlingsdistans, 5K kontra 10K träning
****
Om författaren:
Caitlin Chock satte det dåvarande nationella rekordet för High School 5k (15:52.88) år 2004. Hon är fortfarande en ivrig löpare och arbetar som frilansskribent och konstnär.