Hur man tränar Shamatha-meditation

Shamatha-meditation – mindfulness eller koncentration – är grunden för buddhistisk praktik. Lama Rod Owens lär oss en version från Vajrayana-traditionen.

Shamatha betyder ”fredlig förblivande” eller ”lugn”. Shamatha kallas också för mindfulness eller koncentrationsmeditation och är en viktig introduktionsövning som leder till utövandet av vipashyana, eller insiktsmeditation.

Syftet med shamatha-meditationen är att stabilisera sinnet genom att kultivera en stadig medvetenhet om meditationsobjektet. Den traditionella shamatha-praktiken använder olika typer av stöd eller ankare för vår praktik. Så småningom leder detta till att man praktiserar utan stöd och mediterar på tomheten i sig själv i en öppen medvetenhet. För denna speciella övning kommer instruktionerna att vara för shamatha-meditation med andningen som fokus för vår övning.

Shamatha-meditation gör det möjligt för oss att uppleva vårt sinne som det är. När vi praktiserar shamatha kan vi se att vårt sinne är fullt av tankar, vissa bidrar till vår lycka och ytterligare förverkligande och andra inte. Det är inte extraordinärt att vårt sinne är fullt av tankar, och det är viktigt att förstå att det är naturligt att det händer så mycket i sinnet.

Med tiden lugnar utövandet av shamatha-meditation våra tankar och känslor. Vi upplever sinnets lugn och stannar lugnt kvar med våra tankar som de är. Så småningom leder detta till en minskning av onyttiga tankar.

När vi upplever ett stabilt medvetande är vi sedan redo att praktisera vipashyana, där vi utvecklar insikt om vad ”sinnet” är genom att undersöka själva tankarnas natur. I buddhismens Vajrayana-tradition är det yttersta målet att öva sig i lugn förblivande och insikt i förening, vilket öppnar dörren till att inse sinnets sanna natur.

Traditionellt lärs shamatha-övning ut genom instruktioner om den fysiska kroppen och sedan genom att titta på själva meditationsinstruktionerna.

Sjupunktshållningen

Vairochanas sjupunktshållning är en uråldrig uppsättning av hållningspunkter som sägs anpassa den fysiska kroppen till vår energetiska kropp. Ställningen har praktiserats i tusentals år av hinduiska och buddhistiska yogis. De sju punkterna är:

1. Sitt med korslagda ben.
2. Händerna i knäet eller på knäna.
3. Har en rak rygg.
4. Vidda axlarna för att öppna hjärtcentret.
5. Sänk hakan.
6. Öppna munnen en aning med tungan vilande på munnen.
7. Öppna ögon, stirra ungefär fyra fingerbredder förbi nästippen.

En kroppskänslig hållning

Vi har alla olika kroppar och förmågor. Det är viktigt att anpassa denna krävande traditionella hållning till våra egna kroppars behov och inte kämpa för att anpassa våra kroppar till hållningen. Det viktigaste när det gäller kroppshållningen är att hålla ryggen och ryggraden så rak som möjligt och att vara bekväm. Så de sju punkterna för en mer kroppskänslig hållning skulle kunna vara:

1. Sitt på en kudde eller stol, stå eller ligga ner.
2. Fördela händerna på något sätt som är bekvämt.
3. Håll ryggen så rak som möjligt.
4. Håll axlarna avslappnade och bröstet öppet.
5. Håll huvudet på den nivå som är bekväm.
6. Håll underkäken lätt öppen.
7. Håll ögonen stängda eller öppna.

Meditationen

Det finns många sorters andningsmeditationer. Vissa har skrivits ner, medan andra endast har överförts muntligt från lärare till elev. Följande är en grundläggande andningsmeditation från Vajrayana-traditionen:

1. Justera kroppen i en bekväm position och börja övningen genom att bli medveten om din andning. Lägg märke till inandningen och utandningen.
2. När du lägger märke till andningen, fortsätt att släppa tankarna när de dyker upp. Varje gång du distraheras av att hålla fast vid en tanke, återvänd till andningen. Fortsätt att göra detta om och om igen.
3. Till slut, när du andas ut, blir du medveten om att din andedräkt flyr och löses upp i rymden. Upplev samma sak med inandningen.
4. Släpp ner dig, börja låta din medvetenhet blanda sig i det öppna rummet med andningen både vid inandning och utandning.
5. För att fördjupa övningen, börja hålla andningen efter inandningen i några sekunder innan du andas ut. Genom att göra detta delar du upp andningen i tre delar: inandning, hållning och utandning. Fortsätt att göra detta.
6. När du andas in börjar du sjunga om för dig själv. När du håller inne sjunger du ah. När du andas ut, sjung hung när du andas ut. Att sjunga dessa heliga stavelser hjälper till att ytterligare stödja medvetenheten och tros rena vårt sinne.
7. När du fortsätter med utandningen, slappna av mer. Fortsätt medvetenhetsövningen genom att släppa tankarna och återgå till andningen. Gör detta så länge du kan.