Det har gått sex nätter med sömnträning och vår nio veckor gamla flicka, Chloe, sover nu från kl. 19.00 till kl. 07.00 – hon vaknar bara en gång klockan fyra på morgonen för att äta, men somnar sedan omgående igen. De senaste nätterna har varit en dröm! Och inte bara för att hon sover hela natten, Chloe har gjort en helomvändning. Sedan hon började med sömnträning har hon blivit en fantastisk nattsovare, en fantastisk sovmamma på dagen och tolererar till och med situationer som hon tidigare skrek och grät åt bara några dagar tidigare (t.ex. sin babygunga, Ergobaby-hållare). Men viktigast av allt är att hon har blivit en glad, uppmärksam och minimalt pessimistisk bebis, allt tack vare att hon har fått det hon (och vi) desperat behövde – sömn och förmågan att lugna sig själv. I det här blogginlägget kommer jag att dela med mig av hur vi sömntränade Chloe och fick henne att sova hela natten på mindre än en vecka.
Men först….
Vad är sömnträning?
Sömnträning är att lära ditt barn att själv lugna sig till sömns. Denna inlärda förmåga är inte bara nödvändig för sömnen, den ger också ditt barn förmågan att lugna sig själv i stressiga situationer – högljudda platser, nya människor osv. Enligt dr Garcia Narvaez i en artikel i Psychology Today från 2013 leder denna förmåga att lugna sig själv med tiden till ett starkt, självreglerande barn som kan lugna sig själv när det uppstår utmaningar.
När ska jag börja?
De flesta vårdpersonal, som vår barnläkare, föreslår att sömnträning kan påbörjas när barnet är tre månader gammalt eller väger 12 pund. Vissa rekommenderar tre månader, andra 6 eller till och med 10 månader, så du måste känna efter vad som är bäst för dig och din familj. Men jag vill säga att vår barnläkare sa till oss att ju längre du väntar, desto svårare blir det eftersom vanor börjar bildas. Och äldre bebisar tenderar att stå emot sömnträning mer än yngre och gråter hårdare och längre när föräldrarna börjar sömnträna dem.
Sömnträningsmetoder
Det finns olika sömnträningsmetoder, men vår barnläkare lyfte fram tre alternativ:
-
- Cry It Out (CIO)-metoden: ”Cold turkey” är hur vår barnläkare beskrev denna metod. Du sömntränar ditt barn genom att lägga det i sin säng och låta det, som namnet antyder, gråta ut. Genom att inte lägga sig i anser förespråkarna för denna metod att det ger barnet det utrymme och den tid det behöver för att lugna sig. De tror att barn har förmågan att lära sig att lugna sig själva på egen hand och att de så småningom kommer att komma på det och sova hela natten.
-
- Ferber-metoden: Ferber-metoden är en metod för att få barnet att sova ut i sömnen: Är när du låter ditt barn gråta ut, men går in i deras rum med olika intervaller för att titta till dem. Du plockar inte upp barnet under dessa kontroller, utan lugnar och klappar det verbalt och försäkrar det om att du fortfarande är där. Intervallen blir gradvis längre, vilket ger barnet mer tid att öva på att lugna sig själv tills barnet till slut sover.
- Stolmetoden: Den här metoden innebär att du sitter i en stol bredvid barnets spjälsäng och lugnar det verbalt medan det gråter och tränar på att lugna sig själv (klappar och plockar upp barnet ibland).
Hur lugnar bebisar sig själva
En sak som jag märkte när jag slukade artiklar om sömnträning är att många stycken utelämnade min huvudfråga – hur lugnar bebisar sig själva och hur kan jag hjälpa min bebis att lugna sig själv?
Vår barnläkare fyllde i den här luckan och informerade oss om att de flesta bebisar vanligtvis lugnar sig själva genom att gnida ansiktet med händerna eller suga på dem. Många bebisar gör detta till och med i livmodern. Därför sa hon att när du börjar med sömnträning är det viktigt att övergå från swaddling till en sovsäck eller en Merlin-sovdräkt så att ditt barn har tillgång till sina händer. Om barnet inte använder händerna för att lugna sig själv, eftersom det inte är alla barn som lugnar sig själva på detta sätt, väljer vissa föräldrar att introducera en älskling; en älskling kan vara en napp, ett gosedjur eller en liten filt som barnet kan hålla fast vid och finna tröst i.
Om du använder något annat än en napp, som är säker att använda i alla åldrar eftersom nappar har visat sig minska risken för SID med 90 %, ska du vara säker på att ditt barn är tillräckligt gammalt för att kunna sitta upp på egen hand eller rulla omkull. Detta garanterar att barnet kan ta bort filten/det fyllda djuret om den skulle täcka ansiktet/munnen.
Varför vi bestämde oss för att börja med sömnträning
Chloe var en av de bebisar som redan från början hade svårt att somna på egen hand. Hon behövde hållas, vaggas eller ammas för att somna. Detta fortsatte och verkade förvärras allt eftersom veckorna gick. Hon blev gradvis mer och mer beroende av yttre bekvämligheter för att lugna henne till sömns. Det gick så långt att hon vaknade efter varje 45-minuters sömncykel och behövde mig för att lugna ner sig igen.
Bebisar har 45 minuters sömncykler medan vuxna har 90-120 minuters sömncykler. I slutet av varje cykel vaknar vi kortvarigt under övergången till nästa cykel. Som vuxna har vi lärt oss att lugna oss snabbt tillbaka till sömnen i nästa cykel så att vi inte ens märker att vi tillfälligt vaknar mellan cyklerna, men många bebisar har inte lärt sig denna färdighet ännu.
Detta var ett av de största problemen för oss med Chloe. Jag följde hennes sömn med appen Baby Tracker (rekommenderas starkt) och märkte att hon sov i sträckor på 45 till 1,5 timmar på natten och på dagen. När hon vaknade behövde hon att jag gungade, gungade eller höll henne för att lugna henne tillbaka till sömnen eftersom hon inte visste hur hon skulle lugna sig själv.
I början trodde jag att hon vaknade och grät på grund av det vanliga – smutsig blöja, hungrig, kall/varm, gas – och därför försökte jag oftast mata henne i dessa fall. Hon åt lite av en naturlig instinkt att rota/sugga, men började sedan gråta eftersom hon inte vaknade av hunger, utan på grund av sin oförmåga att lugna sig själv och somna om. Detta ledde till att hon åt för mycket, vilket orsakade uppblåsthet, gaser och hicka, vilket gjorde det ännu svårare för henne att somna och sova vidare.
Jag var utmattad, frustrerad och framför allt tyckte jag synd om henne. Hon var olycklig, kräsen och övertrött hela tiden. Allt hon ville var att sova, men det kunde hon inte om jag inte höll henne. Om hon kom ur en sömncykel utan att vara i min famn, vaknade hon och jag var tvungen att lugna henne igen. Varje gång hon vaknade blev hon gradvis tröttare och övergick till ett ”övertrötthetstillstånd”. Hennes kropp skulle översvämmas av kortisol och adrenalin, och det skulle bli svårare för henne att somna och sova vidare. Ibland var jag tvungen att vagga henne i en timme (eller två).
När vår barnläkare gav oss grönt ljus för att börja med sömnträning vid vår tvåmånaderskontroll efter att hon sett att Chloe uppfyllde viktgränsen på 12 pund var vi tveksamma eftersom hon var så ung, men några dagar senare visste vi att vi måste göra det – för vår och hennes skull.
Vad fungerade för oss
1. Rutin vid läggdags: Det första jag gjorde innan vi började följa Ferbermetoden var att upprätta en rutin för sänggåendet. Jag började med detta några dagar innan jag började med sömnträning för att introducera en signal till Chloe att när vi gör denna rutin följer nattsömnen.
Chloes rutin vid sänggåendet börjar mellan kl. 17 och 18 och följer denna ordning varje kväll: amning, byte av blöja, bad, pyjamas och säng. Genom att följa denna rutin vet du att när du lägger barnet i sängen, när/om det gråter, så vet du att det inte beror på hunger eller en smutsig blöja eftersom du redan har tagit hand om båda.
**Enligt babyexperten Tracy Hogg, författare till Secrets Of The Baby Whisperer (ett MÅSTE att läsa för alla nyblivna föräldrar), trivs bebisar med ett förutsägbart schema och med att veta vad de kan förvänta sig härnäst.
2. Skapa en optimal sömnmiljö: Chloe är mycket känslig för ljus och ljud. När hon sov tillsammans med oss i vårt sovrum insåg jag att våra rörelser, vår hunds skällande (han sover i sängen med oss) och ljuset från fönstren (vi har inga mörkläggningsgardiner) ofta väckte henne. När vi började träna henne att sova i sin spjälsäng i sitt eget rum började hon genast sova bättre eftersom hennes rum eliminerade sömnbrus: ljus, ljud och distraktioner. Jag satte upp mörkläggningsgardiner och höll rummet svalt och tyst.
3. Förståelse för preferenser för självberusning: Chloe är en ansiktsgummi- och handsugare när det gäller självsanering. När hon var i livmodern kunde vi aldrig se hennes ansikte vid våra ultraljudsbesök eftersom hon alltid sög på sina händer. Att veta hur ditt barn föredrar att själv lugna sig kan vara till hjälp (t.ex. min flickväns tre månader gamla bebis tar inte hennes händer, så i stället introducerade hon en älsklingstuss som hennes bebis gnuggar mot hennes ansikte för att somna). Om du vet hur ditt barn föredrar att lugna sig själv kan du vid behov tillhandahålla de rätta verktygen som barnet behöver.
*Även om Chloe använder sina händer för att lugna sig, introducerade vi också en napp. Hon gillar att använda nappen och gnugga ansiktet med händerna för att somna, men under natten, när nappen har fallit ur munnen, lugnar hon sig själv med bara händerna.
** Anledningen till att jag tror att Chloe kunde sömnträna så snabbt är att hon redan var tränad i att själv lugna sig med händerna i livmodern, men under de första månaderna efter förlossningen, tog vi (och vår kinesiska sjuksköterska som ofta höll Chloe i timmar medan hon sov) bort alla möjligheter för henne att lugna sig själv (genom att svepa henne och ta bort hennes händer, vilket förmodligen är anledningen till att hon hatade att bli svept) och i stället plockade vi upp henne så fort hon började gråta och försökte mata, byta eller vagga henne. Detta är förmodligen anledningen till att hon blev alltmer beroende av att vi lugnade henne till sömns. Vi lärde henne att när hon vaknade var det gungning eller att bli hållen som var hur hon skulle somna.
4. Ferbermetoden: Vi bestämde oss för att prova Ferbermetoden för sömnträning genom att låta henne gråta och sedan titta in till henne för att trösta henne med några minuters mellanrum.
När jag tröstar henne ger jag henne nappen, lägger min hand på hennes bröst och säger till henne: ”Jag är precis utanför. Du är okej. Shhhhhh” med lugn röst. Sedan med handen fortfarande på hennes bröst för att känna hennes andning säger jag ”shhhhh” några gånger till tills jag kan känna hur hennes andning slappnar av och då lämnar jag rummet.
-
- Första natten: Chloe grät till och från i nästan en timme. Hon somnade vid 20.00 och vaknade för matning vid 21.00, 01.00 och 06.30.
-
- Andra natten: Grät till och från i 30 minuter. Somnade vid 19.30 och vaknade för att mata vid 21.00, 01.00 och 06.30.
- Tredje natten: Grät till och från i 15 minuter. Somnade vid 19.30 och vaknade för att mata vid 04.00 och 07.00.
- Nu: Gråter till och från i 2-5 minuter. Somnar kl. 18.30-19.00 och vaknar för att mata kl. 04.00 och kl. 06.30-07.00.
*Sedan den tredje sömnträningsnatten har Chloe följt samma schema. Somnar vid 19.00-tiden, vaknar vid 04.00-tiden för att mata och vaknar slutligen igen vid 07.00-tiden. Vårt mål med sömnträningen var inte att helt eliminera nattmatning, utan snarare att lära Chloe att somna på egen hand och låta hungern väcka henne, inte hennes oförmåga att somna om efter sömncykler. Hon gråter fortfarande i några minuter när jag lägger henne i sängen, men efter att ha tittat till henne en eller två gånger och tröstat henne somnar hon snabbt.
När jag tittade tillbaka på min Baby Tracker-app för att se vad som förändrades på dag 3 som gjorde att Chloe kunde sova från 7-7, märkte jag att hon fick klustermat under timmarna före sänggåendet klockan 16.00, 17.30 och 19.00. Sedan dess har hennes matningar på dagarna blivit längre och hon matar vanligen i kluster sent på eftermiddagen och tidigt på kvällen.
5. Lätt under dagen: Jag följer schemat EASY som Tracy Hogg förklarar i Secrets Of The Baby Whisperer. Det står för Eat (matning/bröstning), Activity (blöjbyte, magetid, lektid etc), Sleep, You (ta tid för dig själv medan bebisen sover). Denna struktur är verkligen lätt för mig att ha i åtanke under hela dagen och skapar förutsägbarhet för Chloe. Här är en grov översikt (tiderna varierar något beroende på vad hon behöver) över hur vårt dagliga schema ser ut just nu vid 9 veckors ålder med Chloe som sover i genomsnitt 16 timmar per dag. (Se här för rekommenderade sömnmängder för spädbarn.)
6:30/7 – Väckning, matning, raggning, byte av blöja, byte av kläder, aktivitet
8 – Sova
10 – Väckning, matning, raggning, byte av blöja, aktivitet
12 – Sova (vanligtvis sover hon i sin bärsele medan jag promenerar med hunden)
1 – Matning, raggning, byte av blöja, aktivitet
2pm – tupplur
4pm – matning, raggning, byte av blöja, aktivitet
5pm – matning, raggning, byte av blöja, aktivitet
6pm – bad
6:30/7 – Sängdags
På det hela taget är jag verkligen glad att vi bestämde oss för att börja träna Chloe i sömnen. Hon är så mycket gladare nu när hon får den sömn hon behöver. Och det är intressant att som förälder se hur hon använder sin nyvunna förmåga att lugna sig själv i olika situationer. Hon gråter till exempel inte längre när jag byter blöja eller kläder. Hon ligger bara där och suger lugnt på sin hand. Hennes bärsele är nu något hon älskar och somnar i (med hjälp av sin napp), och hon är generellt sett mycket lugnare i nya situationer och i närheten av nya människor.
Tack för att du tog dig tid att läsa detta inlägg. Jag hoppas att det kan hjälpa andra nyblivna föräldrar där ute, men jag vill också säga att alla barn är olika. Deras behov, temperament och personlighet varierar, så det som fungerar för en fungerar definitivt inte för alla. Så till alla mina mammor där ute, var snälla och tålmodiga mot er själva och ert barn och följ er intuition om vad som känns rätt för er båda. Det finns så mycket information där ute och det är lätt att gå ner i ett svart hål i Google (har varit där), men i slutändan vet du bättre än någon annan vad som är rätt för dig och ditt lilla barn.
*PS – Du får gärna höra av dig om du har några frågor eller något annat alls via DM på Instagram. Jag erbjuder gärna stöd eller svarar på alla frågor jag kan. Jag vet hur viktigt det är att ha någon där som kan fungera som ett bollplank när man går igenom denna nya terräng. Om det inte hade varit för min vän Marie, som sömntränade sin tre månader gamla före Chloe och var där för att svara på alla mina frågor/erbjuda stöd, är jag inte säker på att jag skulle ha haft självförtroende nog att börja sömnträna.
xox Amy
–UPDATE– för mer information om tupplurar, temperatur och misstag som jag gjort sedan jag skrev det här inlägget om sömnträning, läs mitt nya blogginlägg – Sömnträning del II.
Skrivet av Amy Chang; fotograferat av Wing Ta för BONDENAVANT