Kan du bygga dina vader eller är allt genetiskt?
Jun 20, 2019 mindpump
En av de mer märkliga aspekterna av fitness ”allmän kunskap” (även kallad ”bro-science”) är idén att vissa kroppsdelar är svårare att utveckla och bygga än andra. Om du tror att detta är sant ska du inte känna dig ledsen, jag föll till och med offer för denna myt; och jag var en professionell fitness tränare. Faktum är att det tog mig flera år att förstå att denna utbredda tro var falsk. Min favorit- och mest utbredda version av denna myt är att vadmusklerna är de mest envisa och att du inte hade något hopp om att bygga upp vadmuskler om du inte hade rätt sorts genetik.
Låt oss få bort genetiken först. Ja, genetiken spelar en enorm roll för din utveckling av vaderna. Detta beror på att genetiken spelar en massiv roll för ALLAS muskelutveckling. Även om det kan finnas små variationer på din kropp när det gäller områden som genetiskt reagerar bättre än andra, så bleknar det i jämförelse med din totala genetik för muskeluppbyggnad. Med andra ord, om du har bra genetik för muskelbyggande gäller det sannolikt hela din kropp och inte bara en del av din kropp. Om du kan bygga bra armar kan du förmodligen också bygga bra ben. Jag vet vad du tänker: ”Men mina armar är massiva och mina vader ser svaga ut”, eller någon version av detta. Visst, men detta beror inte på en enorm variation i dina gener för att bygga muskler i vaderna jämfört med dina gener för att bygga armar.
Jag kan förstå varför detta hålls som en sanning. Vissa muskelgrupper är svåra att ”ansluta sig till”. För att kunna träna en muskel på rätt sätt måste du kunna ansluta dig till och kontrahera nämnda muskel med god kontroll. Prova det här: koppla till och böj din biceps. De flesta av er som läser detta har förmodligen inga problem med att göra det. Försök nu att flexa din lats. Mycket svårare. För att korrekt träna en muskel för maximal utvecklingspotential måste du kunna ansluta till och kontrollera muskeln genom hela rörelseomfånget. Om du inte kan ansluta dig fullt ut kommer du att engagera och aktivera stödmusklerna på ett sätt som minskar övningens muskelbyggande effekt på den muskel du vill rikta in dig på. Detta är anledningen till att vissa människor inte bygger bra glutes (rumpan) när de gör en av de bästa glute-byggande övningarna genom tiderna, squats. Istället får de kanske mer utveckling av quadricep (framsidan av låret). Bristande koppling är ett problem för alla otränade muskelgrupper, men vissa tenderar att innebära större utmaningar. Vaderna hör inte till den här kategorin. Ställ dig upp och ställ dig på dina spetsiga tår. Grattis, du har effektivt anslutit dig till dina vadmuskler. Även om det är sant att vem som helst kan ha anslutningsproblem till vilken muskel som helst, är det osannolikt att dina vader har detta problem.
Bortsett från anslutningsproblem är vissa muskelgrupper helt enkelt svåra och ansträngande (i jämförelse) att träna. Det är en enorm skillnad mellan att träna armmusklerna (biceps och triceps) till utmattning i ett intensivt träningspass, jämfört med att träna benen (quads och hamstrings). Ett riktigt hårt armträningspass kan vara utmanande, men det kommer förmodligen inte att få dig att vilja svimma eller kräkas. Benen däremot har ett välförtjänt rykte om sig att ge upphov till kräkningar och medvetandeförlust. Detta är en av anledningarna till att du är mycket mer benägen att se killar med välutvecklade och imponerande armar och magra ben än tvärtom. Vaderna är inte så ansträngande eller skrämmande att träna. Faktum är att vaderna faktiskt kan vara en av de lättaste musklerna att träna hårt. Om du har små vader och resten av din kropp är välutvecklad är det förmodligen inte för att du undviker träning av vaderna på grund av deras svårighet.
Det är sant att studier kommer att visa att vassmusklerna tenderar att bestå av fler långsamma ryckiga muskelfibrer än resten av kroppen. Dina muskler består främst av långsamt ryckande eller snabbt ryckande muskelfibrer. Fibrer med långsam ryckning är bra vid uthållighetsaktiviteter medan fibrer med snabb ryckning är bra vid explosiva aktiviteter av styrketyp. Eftersom muskelstorlek är direkt och positivt relaterad till explosiv styrka (större muskler drar ihop sig hårdare och snabbare) och är neutralt, eller till och med negativt, relaterad till uthållighet (i vissa fall har större muskler inte lika mycket uthållighet), så är det logiskt att fler snabbt ryckande muskelfibrer också innebär större potential för muskeltillväxt. Det är dock viktigt att förstå att det är MYCKET mer komplicerat än den enkla förklaringen. Fibrer med långsam ryckning kan bete sig som fibrer med snabb ryckning och i huvudsak ”växla över” med rätt typ av träning. Uttryckt på ett annat sätt kan den naturliga tendensen för vadmusklerna att vara slow twitch-dominanta till stor del påverkas av din träning.
Här är anledningen till att folk tror att vaderna är svåra att bygga…
Vissa muskelgrupper är helt enkelt uppskattade bland alla andra. Män tenderar att gynna stor bröst- och armutveckling, medan kvinnor tenderar att gynna ben- och gluteutveckling. Detta beror förmodligen på de signaler som det motsatta könet sänder med hjälp av termer av vår attraktionskraft. Kroppsdelar som män och kvinnor vanligtvis attraheras av är vad vi tenderar att värdera och därmed träna mer. Stora muskulösa vader på män värderas helt enkelt inte av kvinnor när det gäller attraktionskraft. Så länge en kille har vanliga vadmuskler kommer de flesta kvinnor inte att tappa poäng för ”fysisk attraktionskraft”. Män vet detta, vilket är anledningen till att män helt enkelt inte prioriterar träning av vaderna. Enligt min åsikt är detta anledningen till att vissa människor tror att vaderna är envisa. Denna sanning är att de helt enkelt inte har lagt lika mycket tid och energi på att utveckla sina vader jämfört med resten av kroppen.
Vilka kroppsdelar hoppar du ALDRIG över om du bestämmer dig för att hoppa över? Jag slår vad om att vaderna ligger längst ner på listan. Om du summerade mängden set, reps och vikt som du har kastat på dina biceps och bröst under din livstid och jämförde det med dina vader, skulle många av er se en ENORM skillnad. Du kanske prioriterar vaderna nu, men har du alltid gjort det? De flesta män tränar inte ens vaderna under de första åren av träningen. Jag vet att jag inte gjorde det. Jag uppmärksammade inte mina vader under de första sju åren av min lyftkarriär.
Om du har vader som inte matchar resten av din kropp har jag några tips som kan hjälpa dig.
-Tränar dina vader med lika många set och repetitioner som dina favoritkroppsdelar. Ännu bättre, börja de flesta av dina träningspass med vaderna före andra kroppsdelar. Minst 3 dagar i veckan med minst 6 set per träningspass.
-Tränar dem med totalt fokus. När du tränar vaderna ska du se till att gå från full stretch till full lockout squeeze i varje rep.
-BE CONSISTENT. Missa INTE ett enda kalvträningspass någonsin (utom om du är skadad eller sjuk).
Allra mest av allt ska du ha tålamod. Du har inte byggt dina fantastiska biceps över en natt. Det tog flera år. Nåväl, du har en del att ta igen på kalvavdelningen. Följ tipsen ovan och se inte tillbaka. Med tillräckligt med tid och arbete kommer din kalvutveckling att komma ikapp resten av din kropp.