Att lyssna på musik när du tränar är inte bara för att lindra tristess – det kan bidra till att förbättra kvaliteten på ditt träningspass genom att öka din uthållighet och få dig på bättre humör.
Med särskilt motiverande musik eller musik som är synkroniserad med din träning har visat sig ha fysiska och psykologiska effekter. När en låt till exempel har en stark, jämn takt kan du trampa eller springa i takt med musiken, vilket brukar kännas tillfredsställande och kan inspirera dig att träna mer. Texten eller den catchiga rytmen i motiverande musik inspirerar dig att träna längre eller arbeta hårdare under din träningsrutin.
Förbättrad fysisk prestation
Studier visar att musik med högre tempo tenderar att bidra till att förbättra den idrottsliga prestationen när en person ägnar sig åt motion på låg till måttlig nivå, antingen genom att öka den tillryggalagda sträckan, tempot eller de genomförda repetitionerna. I en studie från 2006 som undersökte effekten av musik på valet av löpbandshastighet fann man till exempel att när deltagarna lyssnade på snabb musik ökade de sitt tempo och den tillryggalagda sträckan utan att bli mer trötta. Andra studier drog liknande slutsatser och föreslog att lyssna på musik med fler slag per minut kan förbättra den fysiska prestandan under träning på låg till måttlig nivå.
Flera studier har visat hur det exakta tempot, mätt i slag per minut, påverkar ens träningsnivå. Dessa studier fastställde att det ideala tempot som krävs för maximal prestation beror på typen av träning. En studie från 2011 visade att för att uppnå bästa prestanda vid cykling (vilket beräknades genom att mäta träningsintensiteten med hjälp av hjärtfrekvensen) är det föredragna tempot mellan 125 och 140 slag per minut (bpm). En studie som publicerades 2014 visade att det bästa musiktempot för ökad prestation på löpbandet är mellan 123 och 131 bpm. En rimlig anledning till varför olika typer av träning har olika idealiska tempon är relaterad till ens förmåga att hålla takten med musikens rytm, synkronisera steg eller trampa i takt med musikens rytm. Eftersom tempot skiljer sig åt på löpbandet jämfört med motionscykeln eller elliptikan behövs musik med olika tempon för att uppnå idealisk prestation för olika träningspass.
Forskare har nyligen börjat söka mer detaljerade förklaringar till varför musik kan förbättra träningsprestationen. I en studie från 2010 som leddes av idrottspsykologen C.I. Karageorghis konstateras att musik kan förbättra idrottsprestationen på två sätt: den kan antingen fördröja trötthet eller öka arbetskapaciteten. Enligt denna studie leder musikens effekter till ”högre än förväntade nivåer av uthållighet, kraft, produktivitet eller styrka.”
North och Hargreaves föreslår att musik distraherar från den smärta som man utstår under träning genom konkurrerande sensoriska stimuli, eftersom det är lättare att glömma bort smärta eller trötthet när en låt man tycker om distraherar en.
Psykologisk effekt
Musik kan leda till känslor av njutning eller missnöje, kan förändra tankeprocesser och kan orsaka förändringar i beteende. Denna psykologiska effekt kan ses genom fysiska förändringar i hormonnivåerna. En studie från 2012 visade till exempel att deltagare som lyssnade på musik som de ansåg vara ”tilltalande” hade högre nivåer av serotonin, känt som ”må bra”-hormonet. Även om det är svårt att bevisa effekterna tyder den här studien på att den behagliga upplevelsen av att lyssna på en låt kan resultera i en ökning av serotoninnivåerna, vilket kan göra dig på bättre humör inför ditt träningspass.
Övergripande slutsatser
Välja musik som du tycker om och som passar din träningsrutin kan hjälpa dig att få ut mer av din träningsupplevelse. Eftersom alla har ett annat idealiskt träningstempo och en annan intensitet kan det vara en trial-and-error-process att avgöra exakt vilket tempo som fungerar för dig.
Med musik eller utan, träning är mycket viktigt för den allmänna hälsan. Se mer om hur du maximerar din hälsa här.
Alla artiklar på vår webbplats har godkänts av Dr Diana Zuckerman och andra ledande medarbetare.
- Karageorghis, C.I., Priest, D.L., Williams, L.S., Hirani, R.M., Lannon, K.M., & Bates, B.J. (2010). Ergogena och psykologiska effekter av synkron musik under cirkelträning. Psychology of Sport and Exercise, 11(6), 551-559.
- Karageorghis, C.I., & Priest, D.L. (2012). Musik inom träningsområdet: A Review and Synthesis (del II). International Review of Sport and Exercise Psychology, 5(1), 67-84.
- Judy Edworthy & Hannah Waring (2006) The effects of music tempo and loudness level on treadmill exercise, Ergonomics, 49:15, 1597-1610, DOI:10.1080/00140130600899104
- Hodges, D.A. (2009) Bodily Responses to Music. I S. Hallam, I. Cross och M. Thaut (red.) The Oxford Handbook of Music Psychology, (s. 121-130). New York: Oxford University Press. Tenenbaum G. A social-cognitive perspective of perceived exertion and exertion tolerance. In: Singer R.N., editor; Hausenblas H.A., Janelle C., editors.Handbook of sport psychology. New York: Wiley; 2001. pp. 810-822.
- Karageorghis, C. I., Jones, L., Priest, D. L., Akers, R. I., Clarke, A., Perry, J. M., et al.(2011). Revisiting the exercise heart rate-music tempo preference relationship. Research Quarterly for Exercise and Sport, 82, 274-284.
- Karageorghis, C. & Jones, L. (2014). Om stabiliteten och relevansen av förhållandet mellan träningspuls och preferens för musik-tempo. Psychology of Sport and Exercise, 15(3), 299-310.
- Karageorghis, C.I., Priest, D.L., Williams, L.S., Hirani, R.M., Lannon, K.M., & Bates, B.J. (2010). Ergogena och psykologiska effekter av synkron musik under cirkelträning. Psychology of Sport and Exercise, 11(6), 551-559.
- North, A. & Hargreaves, D. (2008). Music and Physical Health, i The Social and Applied Psychology of Music, s. 301-311. Oxford: Oxford University Press.
- Altenmüller, E., & Schlaug, G. (2012). Musik, hjärna och hälsa: Exploring biological foundations of music’s health effects. I R. A. R. MacDonald, G. Kreutz, & L. Mitchell (red.), Music, health, and wellbeing, 12-24. New York: Oxford University Press.