Vad en kvinna äter och dricker under graviditeten är hennes barns viktigaste näringskälla. Experter rekommenderar därför att en blivande mammas kost ska innehålla en mängd olika hälsosamma livsmedel och drycker för att ge barnet de viktiga näringsämnen som det behöver för att växa och utvecklas.
Relaterade graviditetsartiklar från Live Science:
- Att föda barn: Graviditetens stadier
- Är du gravid? 12 tidiga tecken på graviditet
- Är jag gravid? Ta ett graviditetstest hemma
- Är barnet på väg? 6 tecken på förlossning
- Misslyckande: Tecken, symptom & Orsaker
Viktig graviditetsnäring
En gravid kvinna behöver mer kalcium, folsyra, järn och protein än en kvinna som inte väntar barn, enligt American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Här är varför dessa fyra näringsämnen är viktiga.
Folsyra:
Också känd som folat när näringsämnet finns i livsmedel, är folsyra ett B-vitamin som är avgörande för att hjälpa till att förebygga fosterskador i barnets hjärna och ryggmärg, så kallade neuralrörsdefekter.
Det kan vara svårt att få i sig den rekommenderade mängden folsyra enbart genom kosten. Därför rekommenderar March of Dimes, en organisation som arbetar för att förebygga fosterskador, att kvinnor som försöker få barn tar ett dagligt vitamintillskott som innehåller 400 mikrogram folsyra per dag under minst en månad innan de blir gravida. Under graviditeten rekommenderar de kvinnor att öka mängden folsyra till 600 mikrogram per dag, en mängd som vanligtvis finns i en daglig prenatal vitamin.
Föda källor: gröna bladgrönsaker, berikade eller berikade spannmål, bröd och pasta, bönor, citrusfrukter.
Kalcium:
Detta mineral används för att bygga upp barnets ben och tänder. Om en gravid kvinna inte äter tillräckligt med kalcium kommer mineralet att tas från moderns lager i hennes ben och ges till barnet för att möta graviditetens extra krav, enligt Academy of Nutrition and Dietetics. Många mejeriprodukter är också berikade med D-vitamin, ett annat näringsämne som tillsammans med kalcium bidrar till att utveckla barnets ben och tänder.
Gravida kvinnor som är 19 år och äldre behöver 1 000 milligram kalcium per dag; gravida tonåringar i åldrarna 14-18 år behöver 1 300 milligram dagligen, enligt ACOG.
Matkällor: mjölk, yoghurt, ost, kalciumberikade juicer och livsmedel, sardiner eller lax med ben, vissa gröna bladgrönsaker (grönkål, bok choy).
Järn:
Gravida kvinnor behöver 27 milligram järn per dag, vilket är dubbelt så mycket som kvinnor som inte väntar barn behöver, enligt ACOG. Ytterligare mängder av mineralet behövs för att göra mer blod för att förse barnet med syre. Att få för lite järn under graviditeten kan leda till anemi, ett tillstånd som leder till trötthet och ökad risk för infektioner.
För att öka upptaget av järn bör man inkludera en bra källa till C-vitamin vid samma måltid när man äter järnrik mat, rekommenderar ACOG. Drick till exempel ett glas apelsinjuice till frukost tillsammans med en järnberikad flingor.
Livsmedelskällor: kött, fjäderfä, fisk, torkade bönor och ärtor, järnberikade flingor.
Protein:
Mer protein behövs under graviditeten, men de flesta kvinnor har inga problem med att få i sig tillräckligt med proteinrika livsmedel i sin kost, säger Sarah Krieger, legitimerad dietist och taleskvinna för prenatala näringslägenheter för Academy of Nutrition and Dietetics i St. Petersburg i Florida. Hon beskrev protein som ”ett byggnadsnäringsämne” eftersom det hjälper till att bygga upp viktiga organ för barnet, till exempel hjärnan och hjärtat.
Livsmedelskällor: kött, fjäderfä, fisk, torkade bönor och ärtor, ägg, nötter, tofu.
Livsmedel att äta
Under graviditeten är målet att äta näringsriktiga livsmedel för det mesta, sade Krieger till Live Science. För att maximera prenatal näring föreslår hon att man betonar följande fem livsmedelsgrupper: frukt, grönsaker, magert protein, fullkorn och mejeriprodukter.
När hon ger råd till gravida kvinnor rekommenderar Krieger att de fyller hälften av tallriken med frukt och grönsaker, en fjärdedel med fullkorn och en fjärdedel med en källa till magert protein, och att de även äter en mejeriprodukt vid varje måltid.
Frukt och grönsaker:
Gravida kvinnor bör fokusera på frukt och grönsaker, särskilt under andra och tredje trimestern, säger Krieger. Få mellan fem och tio tennisbollsstora portioner grönsaker varje dag, sade hon. Dessa färgglada livsmedel är kalorisnåla och fyllda med fibrer, vitaminer och mineraler.
Magert protein:
Gravida kvinnor bör inkludera bra proteinkällor vid varje måltid för att stödja barnets tillväxt, sade Krieger. Proteinrika livsmedel inkluderar kött, fjäderfä, fisk, ägg, bönor, tofu, ost, mjölk, nötter och frön.
Fullkorn:
Dessa livsmedel är en viktig energikälla i kosten och ger även fibrer, järn och B-vitaminer. Minst hälften av en gravid kvinnas kolhydratval varje dag bör komma från fullkorn, till exempel havregryn, fullkornspasta eller fullkornsbröd och brunt ris, sa Krieger.
Mejeriprodukter:
Sysselsätt dig för tre till fyra portioner mejeriprodukter per dag, föreslog Krieger. Mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost är bra källor till kalcium, protein och D-vitamin.
Förutom en hälsosam kost behöver gravida kvinnor också ta ett dagligt prenatalt vitamin för att få i sig en del av de näringsämnen som är svåra att få i sig från enbart livsmedel, som folsyra och järn, enligt ACOG.
För kvinnor som tar prenatala vitaminer i tuggtabletter rekommenderar Krieger att man kontrollerar produktetiketterna, eftersom tuggtabletter kanske inte har tillräckliga järnhalter i dem.
Detaljerad information om hälsosamma livsmedelsval och mängder som ska ingå i måltiderna finns också i avsnittet om graviditet på USDA:s webbplats choosemyplate.gov.
Livsmedel att begränsa
Koffein:
Konsumera mindre än 200 mg koffein per dag, vilket är den mängd som finns i en 12-ounce kopp kaffe, anses i allmänhet vara säkert under graviditeten, enligt ett kommittéutlåtande från ACOG från 2010, som bekräftades på nytt 2013. Enligt kommittérapporten verkar måttlig koffeinkonsumtion under graviditeten inte bidra till missfall eller för tidig födsel.
Fisk:
Fisk är en bra källa till magert protein, och vissa fiskar, inklusive lax och sardiner, innehåller även omega-3-fettsyror, ett hälsosamt fett som är bra för hjärtat. Det är säkert för gravida kvinnor att äta 8 till 12 uns kokt fisk och skaldjur i veckan, enligt ACOG. De bör dock begränsa albacore eller ”vit” tonfisk, som innehåller höga halter av kvicksilver, till högst 6 gram per vecka, enligt ACOG. Kvicksilver är en metall som kan vara skadlig för barnets hjärna under utveckling. Ljus tonfisk på burk innehåller mindre kvicksilver än vit tonfisk och är säkrare att äta under graviditeten.
Livsmedel att undvika
Alkohol:
Undvik alkohol under graviditeten, råder Krieger. Alkohol i moderns blod kan passera direkt till barnet genom navelsträngen. Kraftig användning av alkohol under graviditeten har kopplats till fetala alkoholspektrumstörningar, en grupp tillstånd som kan innefatta fysiska problem samt inlärnings- och beteendesvårigheter hos spädbarn och barn, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Fisk med höga halter av kvicksilver:
Skaldjur som svärdfisk, haj, kungsmakrill, marlin, orange roughy och tilefish har höga halter av metylkvicksilver, enligt Academy of Nutrition and Dietetics, och bör undvikas under graviditeten. Metylkvicksilver är en giftig kemikalie som kan passera genom moderkakan och kan vara skadlig för det ofödda barnets hjärna, njurar och nervsystem under utveckling.
Opastöriserad mat:
Enligt USDA löper gravida kvinnor stor risk att bli sjuka av två olika typer av matförgiftning: listerios, som orsakas av Listeria-bakterien, och toxoplasmos, som är en infektion som orsakas av en parasit.
CDC säger att Listeria-infektion kan orsaka missfall, dödfödsel, för tidigt födelseförlopp och sjukdom eller död hos nyfödda barn. För att undvika listerios rekommenderar USDA att man undviker följande livsmedel under graviditeten:
- Opasteuriserad (obehandlad) mjölk och livsmedel gjorda av den, som feta, brie, camembert, blåmögelostar, queso blanco och queso fresco. Pastörisering innebär att en produkt värms upp till en hög temperatur för att döda skadliga bakterier.
- Hot dogs, lunchkött och charkuterier om de inte värms upp till ångande hett innan de äts för att döda eventuella bakterier.
- Storeköpta deli-sallader, till exempel skinksallad, kycklingsallad, tonfisksallad och skaldjurssallad.
- Opasteuriserade kylda köttpålägg eller patéer.
Rått kött:
En mamma kan överföra en Toxoplasma-infektion till sitt barn, vilket kan orsaka problem som blindhet och mentalt handikapp senare i livet, rapporterar CDC. För att förebygga toxoplasmos rekommenderar USDA att man undviker följande livsmedel under graviditeten:
- Rått, rått eller otillräckligt tillagat kött och fjäderfä.
- Rå fisk, till exempel sushi, sashimi, ceviches och carpaccio.
- Råa och otillräckligt kokta skaldjur, till exempel musslor, musslor, ostron och pilgrimsmusslor.
Vissa livsmedel kan öka risken för en gravid kvinna att drabbas av andra typer av matförgiftning, bland annat sjukdom orsakad av salmonella och E. coli-bakterier. Foodsafety.gov listar dessa livsmedel som bör undvikas under graviditeten och varför de utgör ett hot:
- Råa eller otillräckligt kokta ägg, t.ex. mjukkokta, rinnande eller pocherade ägg.
- Livsmedel som innehåller otillräckligt kokta ägg, t.ex. rå kak- eller tårtdeg, tiramisu, chokladmousse, hemlagad glass, hemlagad äggtoddy, hollandaisesås.
- Råa eller otillräckligt kokta groddar, till exempel alfalfa, klöver.
- Opasteuriserad juice eller cider.
Missuppfattningar om graviditetskost
Morgonkräksjuka:
När en blivande mamma upplever morgonkräksjuka, är det största misstaget hon kan begå att tro att om hon inte äter, kommer hon att må bättre, säger Krieger.
De exakta orsakerna till morgonillamående är inte kända, men det kan orsakas av hormonella förändringar eller lägre blodsocker, enligt Mayo Clinic. Detta vanliga klagomål kan ge upphov till vågor av illamående och kräkningar hos vissa kvinnor, särskilt under de tre första månaderna av graviditeten.
Och ”det händer definitivt inte bara på morgonen”, säger Krieger. ”Det är när som helst på dagen.” För att lindra morgonkräksjukan är det bättre att äta små mängder mat som inte luktar, eftersom lukter också kan göra magen upprörd, föreslog hon.
Matbegär:
Det är vanligt att kvinnor utvecklar ett plötsligt sug eller en stark motvilja mot ett livsmedel under graviditeten. Några vanliga cravings är för sötsaker, salt mat, rött kött eller vätska, sade Krieger. Ofta är ett sug kroppens sätt att säga att den behöver ett visst näringsämne, till exempel mer protein eller ytterligare vätska för att släcka törsten, snarare än ett visst livsmedel, sade hon.
Äta för två:
När folk säger att en gravid kvinna ”äter för två” betyder det inte att hon behöver äta dubbelt så mycket mat eller fördubbla sina kalorier.
”En kvinna äter inte för två under sin första trimester”, säger Krieger. Under de första tre månaderna säger Krieger till kvinnor att deras kaloribehov i princip är detsamma som före graviditeten. Under den första trimestern är den rekommenderade viktökningen mellan 1 och 4 pund under tremånadersperioden.
Krieger råder vanligtvis gravida kvinnor att lägga till 200 kalorier till sitt vanliga kostintag under den andra trimestern och att lägga till 300 kalorier under den tredje trimestern när barnet växer snabbt.
Viktökning under graviditeten
”Viktökningen under graviditeten har ofta en ebb och flod under de nio månaderna”, säger Krieger. Det är svårt att mäta vart graviditetsvikten tar vägen, sade hon och tillade att en våg inte avslöjar om kilona går till en kvinnas kroppsfett, babyvikt eller vätsketillväxt.
När det gäller viktökning under graviditeten råder Krieger blivande mammor att se till helheten: Under regelbundna prenatala kontroller, fokusera på det faktum att barnet växer normalt snarare än att oroa sig för siffran på vågen.
Det totala antalet kalorier som behövs per dag under graviditeten beror på en kvinnas längd, hennes vikt innan hon blev gravid och hur aktiv hon är dagligen. Generellt sett behöver underviktiga kvinnor fler kalorier under graviditeten; överviktiga och feta kvinnor behöver färre kalorier.
Riktlinjerna från Institute of Medicine (IOM) för total viktökning under en fullgången graviditet rekommenderar följande:
- Underviktiga kvinnor, som har ett Body Mass Index (BMI) under 18,5, bör öka 28 till 40 lbs. (12,7-18 kg).
- Normalviktiga kvinnor med ett BMI mellan 18,5 och 24,9 bör gå upp 25-35 kg. (11,3 till 15,8 kg).
- Överviktiga kvinnor med ett BMI på 25,0 till 29,9 bör gå upp 15 till 25 pund. (6,8-11,3 kg).
- Obese kvinnor som har ett BMI på 30,0 och högre bör öka 11-20 pund. (5 till 9 kg).
Viktökningstakt
IOM:s riktlinjer föreslår att gravida kvinnor ska öka mellan 1 och 4,5 lbs. (0,45 till 2 kg) totalt under sin första trimester av graviditeten. Riktlinjerna rekommenderar att underviktiga och normalviktiga kvinnor ökar i genomsnitt cirka 1 pund per vecka under graviditetens andra och tredje trimester, och att överviktiga och feta kvinnor ökar cirka ett halvt pund per vecka under graviditetens andra och tredje trimester.
Tvillingar
IOM:s riktlinjer för viktökning under graviditeten när en kvinna får tvillingar är följande:
- Undervikt: 50 till 62 lbs. (22,6 kg till 28,1 kg).
- Normalvikt: 37 till 54 lbs. (16,7 till 24,5 kg).
- Övervikt: 31 till 50 lbs. (14 till 22,6 kg).
- Obese: 25 till 42 lbs. (11,3 till 19 kg).
Denna artikel är endast avsedd för informationsändamål och är inte avsedd att ge medicinsk rådgivning.
Att ytterligare resurser
- Institute of Medicine har en BMI-kalkylator för att hjälpa gravida kvinnor att räkna ut rätt mängd vikt att öka.
- Finn svar på vanliga frågor om kost under graviditeten från American College of Obstetricians and Gynecologists.
- Lär dig om säkra livsmedelsval och risker för livsmedelssäkerhet från Academy of Nutrition and Dietetics.