Många människor har utlösande faktorer för ångest. Oavsett om du har panikattacker, posttraumatiskt stressyndrom, allvarligt generaliserat ångestsyndrom, tvångssyndrom eller någon typ av fobi finns det sannolikt saker i ditt liv som utlöser intensiv ångest. De kan vara:
- Tankar och oro.
- Fysiska förnimmelser/förändringar i din kropp.
- Ljud eller syner.
Olika typer av ångest har olika typer av utlösare, men oavsett din specifika utlösare finns det frågor som dyker upp i ditt liv som skapar allvarlig ångest.
Du måste hitta ett sätt för dessa utlösare att sluta påverka dig. Rådgivning kan vara till stor hjälp, eftersom kognitiv beteendeterapi är en effektiv lösning för att ändra tankemönster och beteenden, men det hjälper dig inte alltid att kontrollera din reaktion på utlösaren. För det använder vissa rådgivare desensibilisering.
Vad är desensibilisering?
Desensibilisering är en process som är utformad för att minska de överdrivna reaktioner (triggers) som orsakar allvarlig ångest när du lider av en ångeststörning. Genom olika desensibiliseringsprocesser vänjer sig ditt sinne och din kropp vid utlösarna så att de inte längre skapar samma ofrivilliga ångestreaktion.
Det är bäst att utföra desensibiliseringstekniker under ledning av någon med erfarenhet. Det är inte så enkelt som att utsätta sig själv för ångestutlösaren om och om igen. Du behöver en plan och något sätt att hjälpa dig att lugna ner dig själv när du upplever den nivån av ångest.
Men du kan försöka utföra desensibilisering i ditt eget hem, och du kan upptäcka att du – i vissa fall – effektivt kan minska svårighetsgraden av dina ångestutlösare.
Hur du kan komma igång med din personliga plan för desensibilisering
Desensibilisering kräver att du exponerar dig för din rädsla, antingen på ett progressivt eller ett kontrollerat sätt. Din specifika plan beror på vilken typ av rädsla du har och i vilken grad den påverkar dig. Eftersom din rädsla kan vara verklig eller inbillad är det bästa sättet att förstå hur du ska komma igång att först ta reda på vilken typ av utlösare du har. Låt oss titta på två exempel:
- Yrsel De som drabbas av ångestattacker kan uppleva yrsel. Denna yrsel kan utlösa ytterligare ångest, vilket i sin tur kan göra panikattacker värre. Även om personen kanske redan har ångest är den utlösande faktorn för ytterligare ångest en verklig känsla – yrsel – som personen måste rikta in sig på.
- Ormar När det gäller en fobi som ormar kan man tro att rädslan är verklig – ormar finns ju trots allt på riktigt – men rädslan är i själva verket inbillad. Chansen är stor att du inte möter ormar varje dag, och de flesta ormar är inte farliga, men om du är rädd för ormar till den grad att det påverkar ditt liv (och om tanken på ormar orsakar rädsla, även om det inte finns någon orm där) så är rädslan inbillad.
Försök att ta reda på vilka dina utlösande faktorer är. Om tanken på dem orsakar rädsla är chansen stor att det är en inbillad rädsla. Om du faktiskt upplever problemet direkt kan rädslan vara verklig. På vissa sätt kan det vara en kombination av båda. Att ta reda på detta är det första steget.
Det finns fyra steg för att desensibilisera dig för dina utlösare och rädslor. De omfattar:
Förberedelser
Det första steget är förberedelser. Detta inbegriper både mental förberedelse och att utarbeta en plan. Först måste du se till att du är redo för detta och du måste se till att du kan engagera dig i det. Det är faktiskt möjligt att öka din rädsla om du utsätter dig för utlösaren och inte fullföljer din plan för desensibilisering.
Du måste också se till att du i förväg vet vad du ska göra och hur du ska göra det. Du vill inte låta din rädsla hindra dig från att göra allt du behöver för att desensibilisera dig själv, vilket innebär att du också måste ha en plan/ett projekt på plats baserat på din forskning om desensibilisering som hjälper dig att förbereda dig för den kommande vägen.
Initial Exposure
När du är redo är det dags att komma igång. Det finns två olika tekniker som används för desensibiliseringsterapi, som vi kommer att beskriva nedan, men innan du börjar ska du se till att du har skrivit ner på papper din syn på hur mycket utlösarna stör dig.
De flesta människor har mer än en utlösare, och du kommer att vilja lösa en innan du går vidare till en annan. Använd en skala från 1 till 10, där 10 är ”svår ångest” och 1 är ”ingen ångest”. Skriv ner varje enskild utlösare och placera dem sedan i en hierarki så att du kan bekämpa dem en i taget och börja med din värsta utlösare. Börja alltid med den värsta, eftersom din värsta rädsla ofta bidrar till andra rädslor. Gör sedan något av följande:
- Progressiv För imaginära utlösare kan du börja med en progressiv desensibiliseringsplan. Detta är bäst för fobier. Om du till exempel är rädd för spindlar, sitt då och tänk på en skrämmande spindel eller titta på ett papper med ett foto av en spindel. Fortsätt att titta på det, och medan du gör det försöker du lugna ner dig själv. Titta inte bort – föreställ dig bara och/eller titta på bilden av en spindel och vänj dig vid upplevelsen, så att bilden av en spindel så småningom inte skrämmer dig.
- Kontrollerad När du har en riktig utlösare kan du använda en plan för kontrollerad desensibilisering. Låt oss använda exemplet med yrsel igen. Här snurrar du runt i en stol tills du känner dig yr. Det kan ge dig lite ångest, och det är okej, men du måste uppleva att du är väldigt yr. Målet med den här strategin är att fortsätta att uppleva det tills du vänjer dig vid det och ditt sinne och din kropp inte upplever lika mycket rädsla när du känner dig yr.
Håll dig till att bara göra en utlösare åt gången. Ditt slutmål är att se till att utlösaren bara orsakar en 1 eller 2 på ångestskalan innan du går vidare till nästa.
Upprepautering
Varje dag (eller när det är möjligt) fortsätter du att utsätta dig för rädslan. Om du använder tekniken för progressiv desensibilisering, vänta tills varje enskild orsak till rädslan slutar att orsaka lika mycket ångest. Låt oss använda spindlarna som exempel:
- Börja med att tänka på spindlar. När tanken på spindlar inte påverkar dig, gå vidare.
- Gå vidare till att titta på ett foto. När fotot inte längre påverkar dig går du vidare.
- Gå vidare till att titta på olika foton. När de slutar orsaka ångest, gå vidare.
- Gå vidare till att titta på YouTube-videor om spindlar. När de slutar orsaka ångest, gå vidare.
- Gå vidare till att titta på riktiga spindlar. När de slutar orsaka ångest, gå vidare.
- Gå vidare till att röra vid eller vara nära en spindel. När den slutar orsaka ångest kan du vara klar.
Progressiv desensibilisering innebär att man trappar upp mot det som orsakar mest rädsla. Det är inte alltid en bra idé att hoppa direkt till slutet, eftersom rädslan kan vara alltför uttalad. Gradvis – särskilt när det gäller inbillade rädslor – är mycket bättre.
För verkliga rädslor, eller sådana som gynnas bättre av kontrollerad desensibilisering, fortsätter du med samma kontrollerade teknik (att göra dig själv yr, i det här fallet) tills det helt enkelt slutar att orsaka dig ångest. Gå sedan vidare till nästa utlösande faktor. De med panikattacker har ofta många olika utlösare baserade på fysiska förnimmelser, så det kommer att ta ett tag att stoppa dem alla.
Underhåll
Angslan och rädslorna kan komma tillbaka om du inte fortsätter. Så det sista steget är underhåll. När du helt har minskat din ångest på dessa områden, planera in en tid en gång i månaden eller så för att utföra alla dessa igen bara en gång (röra vid en spindel, göra dig själv yr etc.) och se om de skapar någon ångest. Om inte, då är det bra – du är fortfarande i säkerhet. Om de gör det, skriv ner hur mycket ångest de skapar på din skala och arbeta med dem igen tills det är tillbaka till en 1 eller 2.
Uppförande av desensibilisering på dig själv
Det är möjligt att desensibilisera sig själv på egen hand, i bekvämligheten av ditt eget hem. Men i allmänhet rekommenderas det att du gör det i närvaro av experter. Psykologer är utbildade för att ge den här typen av terapeutisk hjälp till dem som kämpar för att kontrollera sin ångest, och ofta kan de ge dig personliga lugnande strategier för att hjälpa dig medan du försöker desensibilisera dig själv för rädslorna.
Men en del människor väljer att utföra dessa tekniker på egen hand, och om du bestämmer dig för att gå den vägen, se till att du tar dig tid att engagera dig i det och följer stegen ovan.