Lär dig jogga i alla åldrar

Det kan vara skrämmande att börja med ett nytt träningsprogram i alla åldrar, men jogging verkar vara särskilt skrämmande för vissa människor. Kanske är det det aerobiska, lungsäkra elementet eller rädslan för att göra knäna till mos.

Det är dock fullt möjligt att lära sig jogga i alla åldrar om man närmar sig med rätt taktik. I den här artikeln har vi ett brett utbud av tips och tricks för att göra jogging roligt och genomförbart. Men först börjar vi med grunderna.

Det bästa sättet att lära sig jogga är att följa en träningsplan. I den här artikeln beskrivs allt du behöver veta för att lära dig jogga, från god form till vad du ska göra efter löpningen. Vi inkluderar också ett exempel på ett träningspass med kroppsvikt och några andra viktiga joggingtips.

Din första vecka med jogging

Din första vecka när du börjar springa ska du fokusera på att göra två till tre löprundor på 20 minuter. För nybörjarjoggare och de som är nybörjare på träning bör du växla mellan en minuts löpning och en minuts gång under hela löpningen.

För dem som redan tränar halvregelbundet kan du alternera löpning i tre till fem minuter och promenader i 90 sekunder mellan löpsegmenten.

För mer avancerade motionärer som är nya med jogging, sträva efter att springa i halva den totala tiden, alltså 10 minuter för en 20-minuterslöpning, gå i 2 minuter och springa sedan i ytterligare 10 minuter.

Din första månad med jogging

För att närma dig den första månaden med jogging använder du samma taktik som du använde under den första veckan, med fokus på att öka din löptid mellan gångpauserna.

Löp-gång-metoden är ett utmärkt sätt att bygga upp din uthållighet och löparlängd, så tveka inte att använda den så länge du behöver!

För din första månad kan du dela upp varje vecka i följande träningsrutin:

• Måndag: Måndag: Mobilitetsträning
• Torsdag: Måndag: Onsdag: Rörlighet, rörlighet
• Onsdag: Rörlighet, rörlighet, rörlighet
• Styrketräning
• Torsdag: Intervallkörning
• Fredag: Core Work
• Lördag: Valfri Fun Run
• Söndag: Detta kan se ut som mycket, men låt dig inte avskräckas! Vissa av dessa träningspass tar bara 15 till 20 minuter. Vi kommer att gå in mer i detalj på var och en av dessa komponenter nedan. Om du vill ha ännu mer detaljer kan du kolla in vårt löpprogram för nybörjare. Det använder exakt det här schemat och förklarar varje träningspass i detalj steg för steg med video och skriftliga handledningar.
  

  Nybörjarlöpningspass

  För att lära dig jogga måste du också lära dig hur du ska ta tempot i dina joggningar. Om du gör löprundor och är helt slut efter varje löpavsnitt kan det vara så att du springer för fort.

  För att lära dig rätt tempo finns det några verktyg som du kan använda. Om du har tillgång till ett löpband kan det vara ett bra sätt att lära sig pacing eftersom det sätter tempot för dig. Annars kan du använda en pulsmätare eller ett kadensverktyg.

  Coach Nate går här i detalj in på hur du ändrar din kadens för att få bättre löpning:

  Nu när vi har täckt grunderna, låt oss gå in på några tips för att göra din joggingupplevelse till en positiv upplevelse.

  Tips nr 1: Öva på rätt form

  För nybörjarlöpare kan det kännas skrämmande eller förvirrande att lära sig rätt löpform. Även om det finns en viss löpteknik som vi kommer att förklara för dig, kom ihåg att ju mer du springer, desto lättare kommer det att kännas.

  Korrekt löpform: En uppdelning av hela kroppen

  • Överkroppen: Håll axlarna bakåt och avslappnade. Låt armarna svänga löst vid sidorna.
  • Höfter och ben: När du springer ska du hålla höfterna framåt i ett neutralt läge och aktivera fotsulorna. Ryggen ska inte vara välvd. Fokusera på att hålla ett jämnt avstånd mellan fötterna när du springer.
  • Fötterna: Sträva efter att ha en fotstöt ungefär i mitten av foten. Sträva efter att vara lätt på fötterna utan att stampa eller skrapa mot marken.

  Innan du ger dig ut på din första löprunda ska du köpa löparskor som stödjer dina fötter ordentligt och som har en tillräckligt bred tåbox. De viktigaste faktorerna att leta efter i ett nytt par rätt skor är komfort och stabilitet.

  Tips nr 2: Värm alltid upp och svalna

  Varför värma upp?

  En bra uppvärmning består vanligtvis av några dynamiska sträckningar. Dynamisk stretching innebär, till skillnad från statisk stretching, att vi förlänger och värmer musklerna genom upprepade rörelser i flera rörelseplan, som att göra bensvängningar eller höftcirklar i en utfallsvinkel.

  Dynamisk stretching både aktiverar och slappnar av musklerna utan överdriven spänning. Särskilt för de spända hamstrings och höfter som många av oss får av att sitta kan dynamisk stretching hjälpa oss att på ett säkert sätt hitta en viss avslappning.

  Då du försiktigt förlänger och förkortar muskelfibrerna genom en dynamisk stretching förbereder du din kropp för en mer intensiv aktivitet som jogging.

  Rotationen mellan aktivering och avslappning av muskeln efterliknar faktiskt rörelsen vid löpning! Utan en ordentlig dynamisk uppvärmning riskerar du att dina muskelfibrer spänner sig för snabbt och orsakar kramper eller, ännu värre, skador.

  Så här värmer du upp

  Här är en snabb uppvärmning som du kan göra var som helst med bara din kropp:

  Varför avkylning?

  Du har joggat och fått din kropp varm och skön, mycket varmare än den är normalt. Dina muskler var igång och ditt kardiovaskulära system arbetade hårt.

  En nedkylning för kroppen tillbaka till normala nivåer, vilket återför kroppen till vad som kallas ”homeostas”. Att göra avkylningsrörelser signalerar till muskelfibrerna och lungorna att de nu kan slappna av och återgå till det normala.

  Avkylningar hjälper också till att släppa alltför spända muskler. Om vi inte lugnar dessa spända muskler kan våra kroppar överkompensera genom att använda andra muskler för att utföra en aktivitet, vilket leder till överanvändning och sedan, om det fortsätter, till dragna muskler eller seninflammation. Genom att konsekvent kyla ner efter träning minskar du risken för skador.

  Hur man kyler ner

  Här är en kort men effektiv nedkylning som du kan göra efter vilket träningspass eller löprunda som helst:

  Tips #3: Inkludera styrketräning och rörlighetsträning

  

  För en ny joggare kan du kanske förvirras över skillnaden mellan styrketräning och rörlighetsträning. Enkelt uttryckt är den största skillnaden att styrketräning fokuserar på att bibehålla och bygga upp muskelmassa, medan rörlighetsträning förbättrar kroppens rörelseomfång och rörelseeffektivitet.

  För styrketräning är övningar som armhävningar, knäböjningar, plankor, situps, burpees och lunges utmärkta exempel på styrketräningsrörelser.

  För rörlighetsträning, eftersom vi springer i endast ett rörelseplan (framåt), håller rörlighetsträning kroppen stark för alla typer av rörelser. Rörlighetsträning inkluderar att göra saker som övningar i löpform, dynamisk stretching, skumrullning och stärkande övningar med motståndsband.

  Kolla in vår app eller vår YouTube-kanal för styrke- och rörlighetsträning som du kan införliva i din joggingrutin.

  Tip #4: Gör näring till en prioritet för nybörjarlöpare

  

  Konsumerar kvalitetsingredienser 80 % av tiden

  Du kanske redan känner till den så kallade ”80/20-regeln”, som rekommenderar att man äter obearbetad, hälsosam mat 80 % av tiden och lämnar 20 % till de där mindre näringsfattiga, men smaskiga godbitarna.

  Riktlinjerna för 80/20-ätande fungerar oavsett om du fokuserar på viktminskning eller helt enkelt vill se till att du äter en hälsosam och balanserad kost. För viktnedgång också, se till att du äter rätt portionsstorlekar av varje livsmedelsgrupp.

  Hydrera konsekvent under hela dagen

  Du kanske inte tror att en lätt joggingrunda kommer att kräva så mycket extra hydrering. Men studier visar att alla typer av träning – särskilt svettig konditionsträning – kräver extra vätske- och elektrolytpåfyllning för att våra kroppar ska återgå till det normala. Kom ihåg att våra kroppar består till 70 % av vatten!

  Lyssna på coach Elizabeth som förklarar hydrering mer i detalj här:

  Tip #5: Förvänta dig att dina motivationsnivåer kommer att variera

  

  Ibland är det enklaste sättet att uppnå ett mål att förbereda sig på vad som väntar. Så jag ska vara helt ärlig mot dig: du kommer inte att vara motiverad att göra ditt träningspass varje dag. Faktum är att du vissa dagar absolut inte kommer att vilja göra det. Det är okej!

  Även professionella idrottare som får betalt för att träna känner sig inte motiverade ibland. Det viktigaste är att förstå att du inte behöver känna dig motiverad för att träna.

  Oavsett om du har att göra med ömhet eller bara ett dåligt humör, acceptera bara dåliga dagar för vad de är. Gör träningen så gott du kan och gå vidare.

  Det bästa sättet att göra jogging till en vana är att vara konsekvent. Använd musikspellistor, poddar och sociala kontakter för att hjälpa dig att hålla dig inspirerad även under de svårare dagarna. Att använda en löparcoach (som den coachtillgång du får i appen The Run Experience) kan också hjälpa dig att hålla dig motiverad.

  Tips #6: Olika löpartips fungerar för olika åldersgrupper

  För de som befinner sig i en yngre åldersgrupp, i åldrarna 20-35 år, är det största tipset att undvika överträning. Även om du kanske känner att du klarar av att öka din körsträcka snabbt eller springa långa sträckor från början, har vi sett alltför många människor bli skadade av att göra just det.

  Ta vilodagar, träna korsvis och ägna minst en dag i veckan åt styrketräning i stället för att varje dag ska handla om löpning.

  Ålder 35-50

  För dem som befinner sig i de tidiga/mellanliggande skedena av livet och lär sig att jogga, bör du lägga särskild vikt vid rörlighet och stabilitet. När vi tar en paus från träningen spenderar vi oftast vår tid med att sitta ner, få spända höfter och svaga glutes. Gör glute-förstärkning (läs den här artikeln för viktiga tips) och rörlighet i höftböjare till en viktig del av din träning och din kropp kommer att tacka dig.

  Passande för alla åldersgrupper, här är 9 yogapositioner för spända höfter.

  Ålder 50+

  Vi förlorar muskelmassa när vi åldras, så gör styrketräning till en prioritet. Faktum är att hemligheten för många mästarlöpare över 50 år är att de spenderar lika mycket tid i gymmet med styrketräning och arbete med rörlighet som de gör på fötterna när de loggar kilometer.

  Coach Nate har några bra tips för nybörjarlöpare över 50 år:

  Håll dig i minnet att när det gäller jogging så kommer du att följa en träningsplan som tar hand om de flesta, om inte alla, av de här tipsen åt dig. Och ju smartare din träning är, desto mer positiv kommer din joggingträning att bli. Du kommer att vara mindre benägen att drabbas av skador, ömhet och allmän smärta. På så sätt kan du bara fokusera på dina förbättringar!