Lågkolhydratkost: Vägen att gå?

Det verkar som om hela världen för närvarande följer en lågkolhydratkost i någon variant. För vissa har kolhydrater blivit ondskans avkomma, ansvariga för alla sjukdomar som finns. För andra har lågkolhydratkoster setts som det enda sättet att minska kroppsfett.

Som kroppsbyggare som vill vara mager är det lätt att fastna i fällan att tro att lågkolhydratkost är vägen att gå i jakten på en sliten fysik.

Förhoppningsvis kommer du i slutet av den här artikeln att ha en mer avrundad syn på kolhydrater och om du fortfarande vill följa lågkolhydratvägen för fettförbränning bör jag kunna visa dig en plan som åtminstone kommer att förneka några av de negativa delarna av lågkolhydratkost.

Inledningsvis kommer jag att ställa mig på lågkolhydratfanatikernas sida och medge några positiva punkter med att minska eller eliminera kolhydrater – men låt dig inte luras till en falsk trygghetskänsla, jag har fullt uppsåt att belysa nackdelarna (och det finns en hel del!).

Lågkolhydratfördelar
:: Även om det smärtar mig att säga.

Reducerade insulinnivåer:

Sänkta kolhydrater eller eliminera dem kommer att minska mängden cirkulerande insulin i plasman. Sänkta

insulinnivåer

skapar en miljö där fett lättare frigörs från sina lagringsplatser (adipocyter).

Insulin är i grund och botten ett grindhormon som aktivt transporterar glukos, aminosyror och triglycerider (fetter) in i kroppens olika celler, inklusive muskler och adipocyter. Med tanke på att insulinets huvudfunktion är att driva in näringsämnen i cellerna skulle det vara uppenbart att hormoner som frigör fett skulle undertryckas (annars skulle din kropp ständigt motarbeta sig själv).

Fettmåltid skiftar ämnesomsättningen:

Ett fettrikt och

lågkolhydratmåltid

producerar samma reaktion som tre till fyra dagars

fastande

. I princip skiftar kroppen från kolhydrat

metabolism

till en ökad fettmetabolism, eftersom kolhydratoxidationen, glykogenutnyttjandet och glukosomsättningen minskar.

Det är uppenbart att vissa lipidmetaboliter spelar en hämmande roll på kolhydratutnyttjandet samt minskar glukosupptaget. När allt detta beaktas är det tydligt att en konstant minskning av kolhydrater under hela dagen kommer att förflytta kroppen till ett fettförbränningsläge, vilket gör det lättare att komma åt det lagrade kroppsfett du vill bli av med.

Restriktar matval:

Låt oss vara ärliga lågkolhydratkost är restriktiva i och med att en hel del olika livsmedel innehåller

kolhydrater

. Faktum är att om du följer en ganska nollkolhydratkostpolicy måste du skära bort hela livsmedelsgrupper.

Med tanke på att du begränsar livsmedelsvalen borde det inte förvåna dig att du oundvikligen kommer att begränsa det totala kaloriintaget. Även om du älskar kött och annan lågkolhydratmat kommer din kropp snart att tröttna på att äta samma sak och skapa höga nivåer av mättnad i hjärnan.

Detta kallas ibland för sensorisk specifik mättnad, i princip blir du mätt på en smak av mat, men om du erbjuds något annat skulle du förmodligen kunna fortsätta att äta.

Med tanke på att matvalen är mer begränsade på en lågkolhydratkost kommer du inte att ha lika stor möjlighet att överskatta en mängd olika smaker och kommer därför att vara mer benägen att äta mindre och försätta dig själv i ett hypokaloriskt tillstånd oberoende av makronäringsämnena.

Konsekvenser av lågkolhydratkost

Fettförbränning i en kolhydratlåga:

För att fett ska kunna förbrännas måste det genomgå ämnesomsättningsprocesser i mitokondrierna i muskeln. Under den aeroba ämnesomsättningen av fett måste flera stegvisa processer ske.

En kolhydratbiprodukt (oxaloacetat) fungerar som primer för denna metaboliska reaktion. Uppenbarligen kommer kraftigt minskade glykogennivåer som man ser under lågkolhydratkost att påverka nivåerna av oxaloacetat och följaktligen den metaboliska processen för fettutnyttjande.

Intensiteten minskas:

Lågkolhydratkost kommer att tömma glykogennivåerna eftersom kroppen måste övergå till ketoner för att få energi. Klart sänkta glykogennivåer kommer att ha en tydlig effekt på din fysiska prestation i gymmet. Nedsatta glykogennivåer kommer att minska den arbetsbelastning du kan utföra både under motståndsträning och

kardiovaskulär

.

Minskad arbetsbelastning under motståndsträning kommer att betyda mindre rekrytering och utmattning av muskelfibrerna, och därmed färre setts vinster eller mindre bibehållen muskelmassa om du strikt dietar.

Den minskade arbetsbelastningen under kardiovaskulär träning kommer på samma sätt att resultera i färre totalt förbrända kalorier och därmed mindre totalt förbränt fett under en given träningsperiod.

Många förespråkare för lågkolhydratkost menar att de resultat som setts i studier som visar på minskad fysisk prestationsförmåga ignorerar en tidsförskjutning som det tar för kroppen att vänja sig vid fettmetabolism. Detta är fortfarande tvetydigt.

Reducerad fiber & Mikronäringsämnen:

Lågkolhydratkost kräver en begränsning av de flesta fiberkällor i kosten eftersom källor till fiber/NSP (non starch polysaccharides) också innehåller en ganska hög grad av kolhydrater. Med detta följer en möjlig minskning av mikronäringsämnen (

vitaminer och mineraler

) eftersom de flesta fiberhaltiga kolhydratkällor också ger sin beskärda del av mikronäringsämnen.

Med tanke på att en hel del vitaminer fungerar som coenzymer för kroppsfunktioner, bland annat för energimetabolism och celluppbyggnad, verkar det uppenbart att minskade nivåer av mikronäringsämnen skulle hämma den fysiska utvecklingen.

Hypoglykemi &Sänkta testosteronnivåer:

Och även om fett och kolesterol är vitala näringsämnen i produktionen av anabola hormoner som testosteron
har det visat sig att ett kroniskt hypoglykemiskt tillstånd genom kraftig kolhydratrestriktion minskar mängden luitenerande hormon som produceras och följaktligen en sänkt testosteronnivå.

En självklarhet är att en minskad nivå av testosteron försämrar det adaptiva svaret på din träning.

Glykogennivåer & BC Oxoaciddehydrogenas:

Låga glykogennivåer resulterar i att kroppen försöker frigöra energi någon annanstans, nämligen i fett och i själva muskeln! När glykogennivåerna sjunker produceras ett enzym (BC oxoacid dehydrogenas) som bryter ner de grenade aminosyrorna från muskeln för att använda dem som bränsle.

Med tanke på detta kommer lågkolhydratkost att ständigt försätta dig i ett tillstånd av katabolism eftersom kroppen försöker använda något annat bränsle i stället för den glukos som vanligtvis lagras och cirkulerar.

En ökning av BC oxoaciddehydrogenas har också nämnts som en orsak till central trötthet (oförmåga för nervsystemet att optimalt överföra signaler till de arbetande musklerna) eftersom grenade aminosyror konkurrerande hämmar upptaget av tryptofan som fortsätter att bli serotonin.


Rekommendationer till personer som följer en diet med minskad kolhydrathalt


Med tanke på att det finns både positiva och negativa konsekvenser av att minska kolhydrater behövs en gyllene medelväg. Personligen föredrar jag att manipulera kolhydratnivåerna under hela dagen för att minimera den lipogena effekten av insulin och maximera den anabola responsen cirka träningstid, men det är en hel artikel i sig.

Istället kommer jag bara att föreslå sätt att minska de negativa aspekterna av lågkolhydratkost för alla er ketogena fanatiker.

• Gå aldrig mer än tre dagar utan att ha en dag med mycket kolhydrater. Detta säkerställer i huvudsak att du följer en cyklisk ketogen kost. Under de tre dagarna kommer du att utnyttja alla fördelarna med en lågkolhydratkost, men dina glykogennivåer kommer att ha minskat dramatiskt. Dagen med mycket kolhydrater ser till att dina glykogennivåer återställs och du kommer att ha kompenserat för en stor del av de negativa konsekvenserna under de följande rådande tre dagarna med lågkolhydratkost.

  Oroa dig inte för att kolhydraterna ska omintetgöra fettförlustfördelarna från de föregående tre dagarna. Eftersom dina glykogennivåer är låga kommer din insulinkänslighet att vara skyhög och alla kolhydrater kommer bara att lagras som glykogen.

• Försök att se till att de små kolhydrater du har på lågkolhydratkost är antingen fiberkällor (t.ex. grönsaker) under hela dagen eller enkla sockerarter omedelbart efter träning. Detta beror naturligtvis på vad din klassificering av lågkolhydratkost är. För vissa är lågkolhydratkost bara att gå ner till ett gram per kilo kroppsvikt.

  För de mer fanatiska ketogena anhängarna är högst tjugo gram kolhydrater per dag deras övre gräns. Ju lägre du går ner desto viktigare blir det att ha kolhydratrika refeeds under veckan för att återställa glykogennivåerna.

• Om du går kraftigt ner på kolhydrater kan tillskott av glutamin vara fördelaktigt. Även om fördelarna med glutamin har överbetonats i muskeltidningarna har det fördelar under mycket restriktiva bantningsperioder.

  Intag av minst fem till tio gram före träning kan avvärja en del av de katabola reaktionerna på muskelvävnad. Om dina nivåer av kolhydrater är tillräckliga är glutamintillskott något överflödigt.

En andra funktion av glutamin under lågkolhydratkost skulle vara dess förmåga att kompensera den eventuella metaboliska acidos som är vanlig när man släpper kolhydraterna. Det gör det genom sin förmåga att ta emot vätejoner. Detta är ännu viktigare för mycket lågkolhydratkost eftersom frukt och grönsaker vanligtvis tillhandahåller alkaliska föreningar som kompenserar för eventuell metabolisk acidos, men uppenbarligen kommer dessa vid en mycket begränsad lågkolhydratkost att vara något frånvarande.
• Tillskott av kostfibrer och mikronäringsämnen är viktigt under lågkolhydratperioder. Ett bra fibertillskott hjälper dig att uppnå de trettiofem gram fibrer dagligen som rekommenderas för optimal hälsa och bör begränsa de tarmtäppande effekter som de flesta rapporterar när de slopar kolhydraterna.

  Och även om ett vitamin- och mineraltillskott har sina nackdelar (näringsämnesinteraktioner som påverkar absorptionen och en brist på många mindre näringsämnen som vi för närvarande vet väldigt lite om) är de bättre än att vara utan.


Slutsats


För alla er ketogena entusiaster kommer en del av det jag sa att vara kätteri, men om du vill få ut det mesta av din träning och kosthållning måste du ta hänsyn till den positiva inverkan som kolhydrater kan ha. Använd råden ovan så får du både kakan och äta den (jag kunde inte motstå ordvitsen för alla er bantare där ute, förlåt)