Vilka muskler stärker du i den här övningen?
Skuldermuskeln består av tre huvuden – främre deltoideus, mediala deltoideus och bakre deltoideus.
Den primära muskel som arbetas i övningen Lateral Raise är den mediala eller mellersta deltoideus.
Detta uppnås genom att lyfta armarna åt sidorna. Genom att lyfta armarna åt olika håll ändras målmuskulaturen. Till exempel – om du lyfter armarna framåt kommer du främst att arbeta de främre deltoiderna.
Hur du gör övningen Lateral Raise –
1 – Välj en mycket hanterbar vikt
Du vill inte överdriva vikten här. Det är bättre att fokusera på god form och repetitioner.
2 – Stå (eller sitt) rakt med fötterna på axelbredd och händerna nere vid sidorna med handflatorna inåt.
3 – Lyft långsamt upp armarna åt sidorna tills de är parallella med golvet.
4 – Gör en paus och sänk sedan långsamt armarna tillbaka ner till sidorna.
5 – Sikta på 8 till 12 repetitioner.
Viktiga anteckningar-
- Håll en neutral rygg och en engagerad core under hela rörelsen.
- Låt inte momentum göra något av arbetet. Lyft och sänk armarna på ett långsamt och kontrollerat sätt. Att svänga armarna upp och ner med momentum kommer sannolikt att engagera andra muskler, dvs. du kommer inte att få fördelarna med lateral raise, nämligen byggda axlar. Dessutom kan detta misstag öka din risk för axelskador.
Anatomi och variationer av Lateral Raise
De bakre (bakre) och främre (främre) deltoiderna hjälper till med abduktionen och stabiliserar axelleden.
Ett scapulärt kraftpar produceras av övre trapezius, nedre trapezius och serratus anterior under uppåtriktad rotation av scapula med armens abduktion.
Här ser vi rotatorcuffmuskeln som är färgad i brunt.
Rotatorcuffmuskeln är en grupp muskler i axeln som förbinder överarmen med scapula. Rotatormanschetten ger stabilitet åt axeln.
Se nedan två typer av axelabduktion:
På vänster sida – axelabduktion i frontalplanet.
Detta innebär att armarna lyfts upp rakt åt sidorna – direkt i mitten av kroppen.
På höger sida – Axelabduktion i scapularplanet.
Detta innebär ungefär 35 grader framåt i förhållande till frontalplanet – med armarna fortfarande vid sidan av kroppen, men också något framför kroppen.
Abduktion av axeln i scapularplanet är en mer naturlig rörelse och ger i allmänhet ett större rörelseomfång och en större höjning av armarna.
Hantlar eller motståndsband?
Den laterala höjningen kan utföras antingen med hantlar eller med ett motståndsband.
Det finns dock en biomekanisk skillnad mellan att arbeta med vikter och att arbeta med ett band eller en kabel.
Skillnaden ligger i riktningen på motståndet som gör motstånd mot handen.
Vid arbete med en vikt drar kraften alltid nedåt; därför är det maximala motståndet från vikten i slutet av rörelsen (när armen är 90 grader från kroppen). I början av rörelsen, när armen är intill kroppen, utövar vikten ingen rotationskraft på armen.
Vid arbete med en kabel är maximalt motstånd i början av rörelsen när armen är nära kroppen (vinkeln mellan kabeln och armen är 90 grader). I slutet av rörelsen är motståndet från kabeln lågt och lättast för motionären.
Kunskap är makt
Skuldran är en komplex och flexibel led. Vi är beroende av våra axlar för att kunna röra oss på många olika sätt och stödja våra dagliga rörelser och funktioner. Axeln är också sårbar för skador. Av dessa skäl är det viktigt att stärka axlarna, men att göra det på rätt sätt. Små nyanser i axelövningarna kan göra stor skillnad.